Як не втратити м’язову масу під час схуднення (Топ 3 Порад)
"Я хочу схуднути" недостатньо зрозуміло ...
Коли хтось хоче схуднути, що він намагається скинути? Вода, що утримується в тканинах? Вага внутрішніх органів? М'язи? Щільність кісток?
Звичайно, ні! Кожен хоче позбутися від жиру в організмі.
Але, на жаль, переважна більшість людей не знає, звідки береться втрачена вага.
Я не знаю, як це виміряти, і, що ще важливіше, я не знаю, як зменшити жирові відкладення без втрати м’язової маси.
Основною проблемою більшості методів схуднення (голодування, нетреновані дієти тощо) є втрата м’язів.
Існує багато способів схуднення. Якщо вас не цікавить здоров’я, підтримка результатів або ви хочете схуднути, ви можете дуже добре пробігти кілька кілометрів на день і трохи поїсти.
Але ти дуже хочеш чогось такого?
Здорове тіло міцне, функціональне та добре харчується. Привабливий зовнішній вигляд має чітко окреслені форми. І ці форми не можуть існувати без м’язової маси.
Навіть якщо вас цікавить лише схуднення та визначення, вам потрібні м’язи!
М’язам для ефективного функціонування потрібні білки та жири, крім того, час від часу для заряджання додається трохи глікогену.
Окрім органів та мозку, м’язова маса є одним із найбільших споживачів енергії в організмі. Чим більше у вас є, тим легше буде схуднути.
Зосередження на підтримці м’язової маси під час схуднення створить надзвичайно сприятливу схему для вашої мети: правильні тренування утримують м’язи і спалюють жир - чим більше м’язів і менше жиру, ви зможете робити правильні тренування краще.
Одне можна сказати точно: якщо ви хочете схуднення, яке принесе вам привабливе тіло і не призведе до відгодівлі, підтримка м’язової маси під час схуднення є абсолютно необхідною!
Ось 3 найкращі рішення для цього:
1. Споживайте більше білка
Харчування відповідає за щонайменше 80% отриманих результатів.
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж потрібно.
Щоб переконатися, що ви зберігаєте якомога більше м’язової маси протягом цього часу (навіть ви її розвиваєте), ви повинні з’їдати щонайменше 1,6 г білка на кілограм тіла разом із різноманітним харчуванням.
Як варіант, ви можете отримати подібний ефект із меншою кількістю білка, як тільки ваше тіло звикне до кетогенної дієти.
2. Піднімайте важкі гирі
Силові тренування (не обов’язково гіпертрофія) є обов’язковими як для чоловіків, так і для жінок.
Найкращий спосіб переконатися, що ви не втрачаєте м’язову масу під час схуднення - це стежити за своїми силами під час фізичних вправ.
Втрата м’язової маси супроводжується втратою м’язової сили. Невеликі коливання від одного тренування до іншого є нормальним явищем. Але, якщо ви помічаєте втрату сили в будь-якій з основних вправ, майже напевно ви втратили м’язову масу.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або маєте доступ до вільних ваг, головне не в тому, щоб робити багато повторень з низьким вагою, а в тому, щоб вибирати ваги настільки великі, що ви не можете зробити більше 12-15 правильних повторень. Прочитайте наступну статтю, щоб дізнатися більше про найкращі тренування для схуднення у тренажерному залі.
Як варіант, якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам з вагою тіла, вам доведеться знайти для вас досить важкі. Для цього рекомендую продовжити статтю, в якій я представляю 15 найкращих вправ з вагою тіла.
3. Виберіть HIIT замість Classic Cardio
Хороша новина полягає в тому, що замість того, щоб пробігти кілька миль або їздити на велосипеді кілька десятків хвилин, ви можете спалити принаймні стільки ж жиру в організмі за допомогою силових тренувань HIIT, які ви можете зробити вдома за 10-20 хвилин.
Для найефективніших міні-тренувань типу HIIT (та інших стилів "метаболічного кондиціонування", що спалюють жир та визначають м’язи), рекомендую продовжити з цим спеціальним відео.