Як отримати достатню кількість білка на рослинній дієті - маніс
Теоретично рослинна дієта звучить чудово, але чи справді ви можете отримувати весь білок, який потрібен організму, лише з рослинних джерел?
Коротка відповідь: так.
Хоча чіткого визначення не існує, "рослинна основа", як правило, означає, що ви вживаєте переважно фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові - жодного м'яса, морепродуктів, молочних продуктів чи яєць. Ми пояснили трьом дієтологам, чому не варто турбуватися про те, щоб отримувати достатню кількість білка з цих продуктів, і вони поділились улюбленими джерелами рослинного білка, щоб шукати наступного разу, коли ви потрапите в супермаркет.
Про що ми говоримо, коли ми говоримо про білок
Яловичина, птиця та, ви знаєте, м’ясо - це їжа Америки, яка дає нам дозу білка. Рекламні гроші, безумовно, вплинули на цей вибір, оскільки промислові групи здавна рекламували тваринні білки.
У наш час важливість отримання достатньої кількості білка також підкреслюється виробниками харчових продуктів, від морозива до замороженої піци, багато з яких рекламують високий вміст білка в своїх продуктах. І оброблене фальшиве м’ясо має час.
"Ніщо не заохочує обмежити споживання білка - воно ніколи не демонізується, як жир і вуглеводи", - зазначає Енджі Аше, зареєстрований дієтолог і сертифікований спортивний дієтолог, який володіє Eleat Sports Nutrition.
І все ж вона сказала: «Хоча я думаю, що рекомендована добова норма занижує потребу в білках, рідко я бачу клієнта з дефіцитом білка. "
Скільки потрібно людині білка на день, залежить від ряду факторів. "Рівень активності, фізична підготовка, метаболічний опік або чи ти хворий" - все це входить у гру, за словами Емі Шапіро, зареєстрованої дієтолога та власника Real Nutrition у Нью-Йорку. Але в середньому RDA становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Наприклад, 150-кілограмовій дорослій людині потрібно близько 54 грамів білка на день.
На жаль, отримуючи свою RDA, занадто багато американців ігнорують більш дешеві рослинні білки, такі як нут, чорна квасоля та соєві продукти.
"Промисловість має витратити мільйони доларів, тоді як просування нуту та сочевиці не має коштів, щоб бути конкурентоспроможними", - сказала Нансі Гість, зареєстрований дієтолог, сертифікований спортивний дієтолог та експерт із спортивного харчування.
Експерти сходяться на думці, що нам потрібно змінити спосіб мислення. «Люди часто думають, що без м’яса ви виключаєте всі форми білка, - сказав Аше, - але це тому, що ми не часто говоримо про такі продукти, як бобові, темпе і тофу. "
Рослинні білки, які дають удар
Незалежно від того, скільки білка потрібно вживати, ці рекомендовані дієтологами рослинні джерела переконаються, що ви задовольняєте потреби свого організму.
Темпе
Зайдіть до охолоджуваної секції супермаркету, і там ви часто знайдете запаковану темпе поруч із тофу. Він пропонує 16 грамів білка на порцію - улюблений дієтолог, з яким ми спілкувались.
"Це ферментований соєвий продукт, який корисний для вашого кишечника", - сказав Шапіро. «Ви можете їсти його холодним або приготованим. "
Asche відстоював свої переваги для здоров'я. "У ньому вміст пробіотиків вищий, ніж у тофу", - сказала вона. "Зазвичай я з'їдаю три чверті чашки і асоціюю її із типом зерна з високим вмістом білка, таким як кіноа або коричневий рис, фарро або будь-яке інше цільне зерно".
Сочевиця
"Сочевиця є хорошим джерелом білка, але мені також подобається загальний вміст клітковини", - сказав Аше. “Багато американців не отримують достатньо їжі. "
Ця бобова рослина пропонує 9 грамів білка на півсклянки та 7,9 грамів харчових волокон. Він також багатий на такі мікроелементи, як залізо та марганець.
Смак також важливий. “Вони універсальні - їх можна викинути! Я готую тако і використовую сочевицю як високоміцну клітковину, рослинну альтернативу м’ясу тако ”, - сказав Аше.
Кожен вид квасолі
Половина склянки чорної квасолі містить 7 грамів білка, і, як сочевиця, вона корисна незалежно від того, який вид їжі ви готуєте.
"Якщо ви їсте бургер з чорною квасолею, а не бургер Beyond Meat, то ви споживаєте більше клітковини, кальцію та заліза", - сказав Аше. «Перевага рослинного раціону полягає в тому, що ви насправді їсте більше рослин, а не лише високоопрацьовану веганську їжу. "
У прохолодні місяці квасолеві супи - чудовий вибір. "Я постійно готую квасолеві супи з сумішшю пінто і білої квасолі", - сказала Гість. “Його легко створити з нуля. "
Вона не перебільшує. За допомогою банки з білою квасолею в якості основи ви можете робити все - від супу до безлічі інших смачних страв.
Горіхи та насіння
Це не може бути простіше, ніж включити ці рослинні білки у свій раціон - або як перекус, або як додаток майже до всього, що ви їсте.
"Насіння конопель - це повноцінний білок, [який можна] посипати у смузі, вівсянку або салат, або навіть зробити з нього молоко чи горіхове масло - це чудово", - сказав Шапіро.
Їй подобається, що багато вершків для горіхів і насіння є портативними і не потребують охолодження. Крім того, вони містять здорові жири, клітковину і, звичайно, білок.
"Горіхове масло може стати основним продуктом вашої закусочної тарілки, оскільки воно містить багато поживних речовин: дві столові ложки горіхового масла в середньому містять 200 калорій, 16 грамів жиру та 6 грамів білка", - сказав Шапіро. Якщо вибрати арахісове масло, на дві столові ложки припадає 8 грамів білка.
Едамаме
Якщо ви коли-небудь насолоджувалися едамаме в японському ресторані, можливо, варто також додати його до списку покупок. "Ви можете придбати його замороженим, там, де воно вже готується на пару і очищається", - сказав Гість. "Це справді смачно! "
Окрім майже 12 грамів білка в половині склянки, щільний поживними речовинами едамаме - ще один інгредієнт, який можна додавати до багатьох страв. «Мені подобається в холодному салаті, будь то зелений салат чи салат з макаронів, - сказав гість, - або ти можеш його розігріти і додати до чогось приготованого. "
Веб-письменник та підприємець у світі цифрового маркетингу вже більше 5 років.