Як отримати користь від харчових властивостей зеленого чаю для здоров’я та харчування
Чай є одним із напоїв, визнаних своїми особливо корисними для здоров'я властивостями: оптимізація інтелектуальних показників, антиоксидантна дія, боротьба зі зниженням когнітивних функцій, профілактика серцево-судинної системи, регуляція холестеринемії тощо. Стільки обіцянок, які чай справді здатний виконати. Однак чи всі чаї однакові? Як повною мірою скористатися їх властивостями? Давайте все це детально розберемо.
Чи всі чаї багаті антиоксидантами? Так
Дійсно, усі чаї містять велику кількість антиоксидантів, включаючи сім’ю, добре відому у світі харчування, поліфеноли. Однак залежно від рівня окиснення чаїв (за зростанням: білий, зелений, синій та чорний чай), природа та концентрація сполук варіюються (1). Тому часто можна почути або прочитати, що зелений чай є більш антиоксидантним, ніж інші чаї. Було б справедливішим зазначити, що він насамперед багатший певними антиоксидантами, які були предметом численних досліджень із позитивними результатами для нього.
Джерело: швейцарська компанія з мікроживлення
Секрет зеленого чаю: EGCG
Зелений чай особливо багатий на епігалокатехін галлат - EGCG для близьких друзів - антиоксидант з особливо корисними властивостями в контексті серцево-судинної профілактики, підтримання когнітивних функцій та пам'яті завдяки його впливу на функції ендотелію (2,3).
Склад флавонолу зеленого та чорного чаїв (rпризводить до г/кг сухої речовини)
| Флавоноли | Зелений чай | Чорний чай | ||
| Максі | Міні | Середній | ||
| Епігалокатехін галлат | 106.2 | 58,7 | 93 | 40.2 |
| Епікатехіни | 13.4 | 7.2 | 9.8 | 6.7 |
| Загальний вміст флавонолу | 171 | 86 | ||
Як оптимізувати харчові якості вашого чаю ?
- Виберіть якісний чай, органічний або контрольованого походження. Дійсно, вміст епікатехінів може коливатися в 1-6 разів залежно від їх походження, сезону, врожаю та методів виготовлення. Нічого подібного до того, щоб купувати чай у спеціалізованому магазині, щоб скористатися слушними порадами спеціаліста, пристрасного та стурбованого походженням його чаїв, оскільки позначення "органічний" не гарантує відсутності пестицидів. Наприклад, нещодавнє опитування 60 мільйонів споживачів показало, що деякі чаї, в тому числі ті, що мають позначення органічного походження або які вважаються якісними, також містять велику кількість пестицидів. Оскільки листя чаю не очищаються під час збирання та підготовки, залишки пестицидів можуть здаватися високими, включаючи фольпет (фунгіцид) та антрахінон (відлякувач тварин). З 26 марок чаю (16 чорних чаїв та 10 зелених чаїв) всі вони містили пестициди та важкі метали (миш’як, кадмій та ртуть, зокрема, зелені чаї). Наприклад, знамениті чаї Dammann Frères були заражені 17 слідами різних пестицидів.
- Уникайте відбілених хлором пакетиків, віддайте перевагу чаю, придбаному оптом, який можна замочити у чайнику. Ви також зможете вибрати чай із набагато різноманітнішими та приємнішими ароматичними палітрами, ніж ті, що містяться у нескінченному саше Ліптона ... Однак уникайте закривати чайник, щоб не спалити чай.
- Чим більше ви даєте чаю настоятися, тим більше він буде концентруватися в епікатехінах, зокрема в EGCG (чудовий яскраво вираженим терпким смаком), в ідеалі при 90 ° C. Дійсно, через 5 хв витягується ледве 20%, більшість - через 10 хв, і все це потрібно 80 хв (4). Сюди можуть входити поради, які виступають проти досягнення оптимального смаку любителями чаю, віддаючи перевагу нижчій температурі та коротшому часу заварювання, особливо для японських чаїв. Тому все є пріоритетним ... компромісом може бути чергування або настоювання чаю, а потім розведення його гарячою водою, дозволяючи одночасно споживати його при оптимальній температурі в будь-який час доби. Чай з матчі особливо багатий епікатехінами.
- Якщо вам подобається смак, можна додати кілька крапель лимона збільшити кількість поглинених катехінів (до 5 разів більше). Молоко матиме зворотний ефект.
- Якщо ви хочете обмежити вплив кофеїну в чаї (теїн і кофеїн насправді однакові молекули, 1, 3, 7-триметилксантин сімейства алкалоїдів), також бажано давати чаю просочитися довго, дубильні речовини дозволяють затримати засвоєння кофеїну (саме тому ми часто говоримо про «стимулюючий» ефект чаю, а не про «збуджуючий» ефект, як це може бути кава).
Какао та яблука також містять велику кількість епікатехінів. Вживання 22 мг цих антиоксидантів (приблизно 6 склянок чорного чаю або 50 г 70% темного шоколаду какао або 3 яблука) може зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань приблизно на 38% (5). Зверніть увагу, що чим менше какао сушиться і смажиться, тим воно багатше на епікатехіни (6, 7).
Епікатехіни також присутні у винограді (особливо в насінні) та у вині у різних кількостях залежно від сорту винограду, теруару, збору та фенольної стиглості. Піно нуар і каберне-совіньйон - найбагатші. Червоне вино також має особливість бути багатим на ресвератрол (особливо піно нуар), антиоксидант, як відомо, корисний для профілактики серцево-судинної системи. Цей антиоксидант екстрагується спиртовим бродінням у присутності плодоніжки. Ось чому білі вина не містять його, а виноградний сік не містить багато (він містить інші антиоксиданти, які викликають нещасні сині плями на одязі ... антоціани). Чим більше молодого та дубильного (або терпкого) червоного вина, тим більша його концентрація антиоксидантів (за винятком піно нуар). Зверніть увагу, що ресвератрол виявляється корисним лише в поєднанні з іншими антиоксидантами, а не у формі харчової добавки, як зазначено в деяких дослідженнях, зокрема, проведених в регіоні К'янті в Італії (8, 9).
Вміст епікатехіну в деяких продуктах харчування
| Їжа | Епікатехіни (у мг на 100 мл або 100 г) |
| Какао порошок | 158 |
| Темний шоколад | 70 |
| Квасоля | 37,5 |
| Яблуко | 28.7 |
| Сушені боби | 22.5 |
| Чорна шовковиця | 11.5 |
| Зелений чай | 8 |
| Персик | 8 |
| Вишня | 7.8 |
| Чорний грап | 5.2 |
| Чорний чай | 3.9 |
| Червоні вина | 3.8 |
| Чай улун | 2.7 |
Ентоні Берту
(1) J. Baptista, J.F. da P Tavares, R.C.B. Карвальо. Порівняння катехінів та ароматів різних зелених чаїв за допомогою ВЕРХ/SPME-GC, Food Research Internationa, 1998.
(2) Неха Атулкумар Сінгх, Абул Калам Азад Мандал та Завед Ахмед Хан, Потенційні нейропротекторні властивості епігалокатехін-3-галлату (EGCG), Nutr J, 2016.
(3) Borgwardt S, Hammann F, Scheffler K, Kreuter M, Drewe J, Beglinger C. Вплив екстракту зеленого чаю на дорсолатеральну префронтальну кору. Eur J Clin Nutr. 2012 листопад; 66 (11): 1187-92.
(4) Девід Лаббе, Анджело Трембла, Лоран Бейзін, Вплив температури заварювання та тривалості на солюбілізацію катехіну зеленого чаю: Основа для виробництва фракцій, збагачених EGC та EGCG, Технологія розділення та очищення, 2006.
(5) Davies MJ, Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Paul DR, Edwards AJ, Wiseman SA, Muesing RA, Chen SC, споживання чорного чаю знижує загальний вміст холестерину та LDL у дорослих з легкою гіперхолестеринемією, J Nutr, жовтень 2003. 133 (10): 3298S-3302S.
(6) Зіза Отман, Абба Малейкі Мхд Джаліл, Конг Кін Венг, Амін Ісмаїл, Навалія Абд Гані та Ільхам Аденан. Вміст епікатехіну та антиоксидантна здатність какао-бобів з чотирьох різних країн. Африканський журнал біотехнологій. 2010. 1052-1059
(7) Влахоянніс Й, Ерне П, Ціммерманн Б, Хрубасік-Хаусманн С. Вплив флаванолів какао на здоров’я серцево-судинної системи. Фітотер Res. 2016 жовтня; 30 (10): 1641-1657.
(8) Semba RD et al.: Рівні ресвератролу та смертність від усіх причин у дорослих людей, що мешкають у громаді. JAMA Intern Med., 2014.
(9) Оптимізація з транс-ресвератрол біодоступність для людини терапія. Біохімія, лютий 2013 р.
Поділіться цією статтею !
28 коментарів
Пам'ятайте про важливий елемент, який приймається під час їжі, чай може пригнічувати засвоєння харчового заліза на 60-70%, що може призвести до занадто низьких запасів. Щоб уникнути ризику анемії, пов’язаного з регулярним вживанням чаю, важливо пити його між прийомами їжі.
Доброго вечора,
Дякую за пораду, я, хто бореться з випивкою протягом дня, я спробую розбавити чай з лимоном у пляшці.
З іншого боку, я приймаю ліки від артеріального тиску та серцебиття . Сподіваюся, цей напій не вплине на дію цих препаратів.!
У будь-якому випадку, я сподіваюся, ви робите краще і змогли відновити спорт у своєму власному темпі.
З повагою.
Мюріель Тангві
Сподіваюся, вам стало краще.
У дослідженні (5) 22 мг було проковтнено у яких формах: квадрат шоколаду з більш ніж 70% какао + яблуко +? мл склянки чорного чаю ?
Дякуємо за ваш відгук, статтю та мудрі поради, як завжди !
Поступово так, дякую !
У дослідженні цитується аналіз лише чорного чаю, згадки щодо інших продуктів харчування даються з точки зору еквівалентності. На жаль, я не можу імпортувати дослідження на сторінку коментарів, але я можу надіслати його вам електронною поштою, якщо хочете.
Чи правда, що, щоб отримати користь від усієї користі зеленого чаю, краще вживати його поза їжею?
Ця інформація особливо актуальна для уникнення хелатування заліза в присутності чайних дубильних речовин під час їжі.
Велике спасибі за ваші поради та статті, завжди детально описані та якісні.
До нових зустрічей у Сент-Пре.
Чудовий день.
Ч. Цубер
Дуже цікаво ! Дякую, пане Берту.
Просто коротке запитання: чому на вашій схемі "коробка флавонолів" відображається 3 рази ?
З нетерпінням чекаємо зустрічі з вами одного дня,
Б. Бувро
Поділ дозволяє розрізнити різні походження їжі.
Привіт, ще раз дякую, що знайшли час пояснити питання, яке є у багатьох з нас. Однак, чи існує "остаточна" відповідь на вживання чаю до/під час/після їжі. Коротше кажучи, чи впливає це чи не впливає на засвоєння вітамінів або мінералів з тієї ж їжі, і якщо так, то які та наскільки? Приклад: 1 склянка зеленого чаю на сніданок запобігає 50% засвоєнню вітаміну xyz.
Ваші предмети, як завжди, перевершують, і я насолоджуюся цим щоразу, коли з’являється 1 новий. Щиро дякую, що знайшли час навчати всіх .
Дякую !
Чай, прийнятий під час їжі, підсилює дію інших антиоксидантів, тому таке споживання здається корисним. Однак він може хелатувати катіони, включаючи залізо, як зазначалося, якщо вам бракує заліза, то вийміть його. В іншому випадку інші спостережувані ефекти є незначними.
Привіт. У моїй країні зелений чай варять кілька хвилин. І де це асоціюється з м’ятою. Чай, приготований таким чином, втрачає свої чесноти? Дякую
Читаючи ваше запитання, яке я собі задавав, я також здивувався, чому ви єдиний не отримали відповіді від редактора статті !
Щодо Вашого коментаря, це не єдине питання, яке залишилось на розгляді. Через брак часу я не зміг відповісти на всі запити, причина дуже проста.
Окрім вже згаданого зауваження щодо температури води, іншої додаткової інформації я не маю.
Привіт, містере Берту.
Я вперше з вами зв’язався, ваші статті дуже цікаві. я хотів би знати, скільки разів ми можемо пити чай, скільки чашок та в який час доби, дякую.
Все залежить від вашого статусу: якщо ви схильні до дефіциту заліза, споживання їжі повинно бути помірним поза їжею. єдині дані, що згадують про шкідливі ефекти щодо великої кількості зеленого чаю (гепатотоксичність), стосуються прийому EGCG як харчової добавки, а не у вигляді чаю. Отже, ви можете споживати кілька чашок чаю протягом дня (крім їжі, якщо у вас анемія), за умови, що ви не перевищуєте 300 мг кофеїну на день (доза, за оцінками, ініціює легкий діуретичний ефект) і терпіти стимулюючий ефект цієї сполуки.
Здравствуйте,
Новачок для Юки та зацікавлений у вашій пораді, я хотів би знати, чи рекомендується певний чай для холестерину. Дякую за відповідь. Неллі 91