Як отримати шість пакетів як жінка (шість пакетів жінок, тривалість)

Sixpack для жінок: харчування, вправи, поради, тренування та ...

Отримати шість пакетів швидко, як жінка, - це обіцянка для журнальних статей та додаткової реклами. Отримати такий бажаний вигляд не так просто, як додати кілька додаткових сухарів або протеїновий коктейль. Ідеальне поєднання спеціальних занять фітнесом, чіткої дієти та генетичних подарунків - ось що потрібно жінці для досягнення шести упакованих абс.

Жінка з шістьма зграями; - харчування

Зменшіть відсоток жиру в організмі

Для того, щоб жінка отримала шість абс, вона повинна зменшити свій жир до 16-19 відсотків жиру. Це все ще здоровий відсоток жиру в тілі (переважно для спортсменів), але значно нижчий за середній здоровий діапазон від 22 до 33 відсотків.

Середній американець на 40 відсотків нездоровий. Якщо ви ще не стрункі, досягнення шістьох абс займає певну роботу. Судоми в животі, повороти і дошки не викликають зниження рівня жирових відкладень у жіночих тілах. Тільки точно підібрана і порційна дієта з кардіотренажерами, силовими тренуваннями та адекватним розслабленням приведе вас туди?

Знати важливість дієти

Обмеження десертів і вживання менших порцій призводить до втрати ваги, коли у вас надмірна вага. Але для того, щоб отримати шість худих, ви повинні бути набагато більш конкретними у своїй стратегії.

Харчування в основному складається з нежирного білка та овочів. Під час їжі або двох додайте фрукти або цільні зерна, а також трохи корисного жиру з таких джерел, як оливкова олія або авокадо, щоб завершити свій раціон.

Оскільки отримання шістьох упаковок вимагає дуже конкретного співвідношення білків, жирів та вуглеводів і може бути підірвано добавками та шкідливими для здоров’я жирами, їжа, яку готують поза домом - у ресторанах чи з друзями - як правило, заборонена.

Місія шість зграй жінка

Тренування Sixpack у Gymondo

Місія Sixpackix жінка з Gymondo, поради для пральних машин abs

Зробіть шість пакетів видимими; Зменшити відсоток жиру в організмі

Займіться сердечно!

Коли ви худнете, не рухаючись, ви втрачаєте м’язи та жир - що ускладнює вигляд вашої шістьох упаковок. Стандартні вправи щодо контролю та профілактики захворювань дорослих вимагають 30 хвилин вправ середньої інтенсивності та двох щотижневих силових тренувань у більшість днів для зміцнення здоров’я.

Вам потрібно займатися серйозніше, ніж ці рекомендації, щоб досягти рівня жиру в організмі для шести упакованих абс. Серцево-судинні вправи, такі як біг або веслування на велоергометрі, важливі для спалювання калорій.

Стаття, опублікована в номері журналу "Ожиріння" за 2011 рік, дійшла висновку, що високоінтенсивні інтервальні вправи ефективніші, ніж стаціонарна робота, коли йдеться про спалювання жиру, особливо вісцерального жиру, який знаходиться глибоко в черевній стінці і виділяє запальні сполуки.

Щоб робити власні інтенсивні інтервали, чергуйте всі зусилля з простішими кроками. Наприклад, розминайтесь протягом п’яти хвилин, а потім чергуйте одну хвилину спринту з однією хвилиною ходьби протягом 20 хвилин. Завершіть швидким охолодженням. Не займайтеся цим тренуванням щодня, інакше ви ризикуєте вигоріти.

Топ найуспішніших коучингових програм

Інтернет-програма схуднення WW (Weight Watchers)
Тренування втрати ваги: Увімкнено поанд напад Ви дізнаєтесь все, як ви, як жінка, можете досягти своєї фігури в бікіні і довго схуднути здорово.
12 тижнів до тіла мрії від Софії Тіль
Зробіть себе божевільним від Даніеля Амінаті
Поради щодо харчування: Здоровий робить вас тонкою програмою - 100% гарантія повернення грошей - понад 10 000 користувачів

Так ви отримуєте видимі абс

Жінка з шістьма руками: підняття важкої ваги

Тренування з обтяженням є важливим для досягнення шістьох абс, навіть для жінки. Коли ви худнете, не піднімаючи ваги, чверть кожного втраченого фунта припадає на цінну м’язову масу. М’язам потрібно більше калорій, щоб тіло спалювало під час активності та відпочинку, що збільшує обмін речовин.

Робіть тренування з обтяженням принаймні три рази на тиждень. Швидше за все, ви будете робити один-три набори декількох вправ для кожної основної групи м’язів, включаючи грудну клітку, спину, ноги, стегна, руки, плечі та прес. У ньому використовуються гирі, які втомлять вас під час фінальних повторень з восьми до дванадцяти.

Ви навіть можете робити силові тренування чотири-п’ять днів на тиждень, чергуючи тренування нижньої та верхньої частини тіла. Дозвольте принаймні 48 годин відпочинку між групами м’язів.

Абс повинен бути частиною ваших силових тренувань. Такі рухи, як дошка, бічна дошка, пташина собака та хрускіт - це початок, але коли ви стаєте сильнішими, вводьте рухи, що передбачають опір, такі як махи гирями, обертання тулуба стоячи та стоячі хомути. Спробуйте працювати абс три-п'ять разів на тиждень.

Публікація, якою поділився BRITTANY PERILLE YOBE ♡ (@brittanyperilleee) 10 липня 2019 року о 10:53 PDT

Генетичні обмеження у жінок, які мають шість абс?

Це може здатися не справедливим, але навіть якщо ви виконаєте всю роботу і зменшите кількість жиру в організмі, ви не гарантовано отримаєте шість пакетів. Деякі жіночі генетики дають їм ступінчасті абс, які не виглядають як чіткі сегменти.

Ваш тип фігури також визначає, як ви нарощуєте м’язи і чи з’являються ваші абс. Це не означає, що вам слід відмовитись від фізичних вправ та здорового харчування, а навпаки, дотримуйтесь своїх реалізмів.

Від 20 до 60 років 14 жінок мають шість пакетів своєї мрії

Якщо ви приймаєте здоровий фітнес та харчові звички, використовуючи шість пакетів мрій, ти можеш сказати: " Дуже мало людей можуть досягти такого вигляду, що б вони не робили Говорить Стівен Болл, професор кафедри харчування та фізичних вправ з Університету Міссурі. "Більшість жінок, які ставлять це за мету, зазнають невдачі, і врешті-решт всі перестануть займатись разом" Дуже важко, Тай.

Але за цим кайфом є наука. Прямий м’яз живота - м’яз, що робить шлунок схожим на пекло - зазвичай покритий жиром (бо саме так роблять людей), і на нього не впливають такі речі, як хрускіт та дошки. "Ви можете працювати з абс, як завгодно, але коли у вас є шар жиру, шість пакетів не буде видно", - каже Болл. І FWIW, це не погана річ або щось, що змушує вас почувати себе погано. "Для більшості людей дуже нереально, коли відсоток жиру в організмі є досить низьким, щоб бачити прес".

Ні, шанси не на вашу користь, але ви можете працювати над більш точним середнім відділом, розвиваючи основну силу та зменшуючи загальний жир у тілі. Незважаючи на те, що всі по-різному реагують на дієту та фізичні вправи - і перед переходом вам слід проконсультуватися з лікарем, - ось поради щодо способу життя від: s, які допомогли б тренерам з особливо великими м’язами живота:

Sixpack від BETINA GOZO

Сертифікований персональний тренер ACE та NASM-c та майстер-тренер Nike

Піднімайте важкі тягарі. Гозо каже, що вона зміцнює принаймні чотири дні на тиждень, щоб збільшити загальну м’язову масу, і зосереджується на рухах всього тіла. "Нарощування м’язів допомагає ефективніше спалювати калорії, що призводить до кращого визначення шести упаковок", - говорить Гозо. А оскільки тренування також збільшують пульс, вони можуть подвоїтися в порівнянні з кардіотренажерами, каже вона.

Їжте вуглеводи. Хоча білок становить велику частину їхнього раціону, Гозо не боїться їсти вуглеводні продукти, такі як фрукти, рис та інші цільні зерна. Це тому, що ці продукти також містять клітковину, яка допомагає травленню та зменшує набряклість.

Sixpack від ANNA VICTORIA

Сертифікований персональний тренер та розробник @fitbodyapp

Відстежуйте свої макроси. "Ваша дієта відіграє таку ж важливу роль у визначенні жінки з шістьма пачками, як і ваше тренування, якщо не більше", - говорить Вікторія. Ключовим фактором для розпалювання хела, за її словами, є споживання певної кількості макроелементів, таких як вуглеводи, білки та жир, що залежить від рівня їхньої активності та цілей. Деякі дослідження показують, що така дієтична стратегія може призвести до втрати ваги, але це, ймовірно, тому, що респонденти опитування стежать за тим, що вони їдять, а не просто дотримуються певної дієти. Вікторія каже, що близько 30 відсотків калорій отримує з білка, 30 відсотків з жиру та 40 відсотків з вуглеводів. Незважаючи на це, потреби в харчуванні у всіх різні. Тож обов’язково поговоріть із зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити якісь серйозні зміни у свій раціон.

Не дотримуйтесь обмежувальної дієти. Хоча її план харчування трохи складний, Вікторія каже, що вона дотримується правила 80/20, а це означає, що 80 відсотків їжі, яку вона їсть, надходить з необроблених рослинних та тваринних джерел, а 20 відсотків - більш поблажливі. Це фокус, який багато дієтологів використовують, щоб навчити своїх пацієнтів поміркованості.

Не турбуйтеся про великі або дрібні страви. Хоча багато тренерів стверджують, що її абс приносив їжу занадто часто, Анна каже, що не дотримується певної кількості з них на день. "Зрештою, це залежить від того, скільки калорій ви споживаєте і скільки макроелементів у вас є", - каже вона.

Sixpack від JESSICA SIMS

Сертифікований силовий тренер, сертифікований ACE фахівець з фітнесу та тренер у Fhitting Room, Shadowbox та ClassPass Live

Їжте вуглеводи перед вправами. " Я їжу вуглеводи, коли мені потрібно найбільше енергії », - говорить Сімс з основного джерела енергії в організмі. У дні, коли вона вчить до семи годин, вона заправляє солодкою картоплею, поданою з топленим маслом (також відомим як освітлене масло), багатою вуглеводами закускою, яка допомагає їй проявляти силу.

Їжте білок після тренування. Ваше тіло використовує білок для відновлення м’язів, які вони розкладають під час тренування. Через це сими будуть їсти такі продукти, як яйця, курка та тунець протягом 45 хвилин після тренування, хоча наука припускає, що час у дні тренувань менш важливий, ніж отримання достатньої кількості білка.

Остерігайтеся природних цукрів і жири разом. На сніданок Сімс їсть яйця та авокадо з його ягодами. На закуску їй буде яблуко з мигдальним маслом. Обидві комбінації містять прості вуглеводи - тобто швидку енергію - із цільної, необробленої їжі та корисних жирів, які задовольнять вас .

“Моя жіноча шість пакетів постійно змінюється! Іноді я прокидаюся, і моя шість пакетів там із суворим визначенням. Тоді бувають інші моменти, коли я ледве бачу визначення. "

Знайте свої тригери. " Важливо знати, що змушує вас роздуватися », - каже вона. "Цвітна капуста та брюссельська капуста не завжди добре поєднуються зі мною, тому я уникатиму їх перед фотосесіями".

Вийдіть за межі хрускіт. Sims віддає перевагу вправам, які просять вас стабілізувати серцевину проти дисбалансу або сили тяжіння, наприклад, вправам. Б. дошка для рук із суцільною гантелью та розгортання з основним тренувальним велосипедом. "Вони кидають виклик усьому ядру, протистоячи руху, а не створюючи його", - каже вона про ці рухи, які вона рекомендує тричі по десять. Можна повторювати серію кілька разів на тиждень.

Вона також практикує віджимання до коліна ногами в ремінцях TRX, піднімання м'яча для стійкості, системи підвісу до гирі та російські повороти - так що немає хрускіт і немає основних присідань.

Активуйте прес з кожною вправою. " Ви можете перетворити будь-яку вправу на вправу, орієнтовану на серцевину, потягнувши пупок до хребта, щоб стабілізувати решту тіла », - говорить Сімс. Це також можна зробити в будь-який час, просто посидівши.

Sixpack від BRITTANY-DANGER YOBE

Сертифікований інструктор з фітнесу, що базується у Вентурі, штат Каліфорнія