Як отримати так мріяний живіт Housefit Румунія
Отримати шість пакетів завжди буде метою, яку ставлять усі ентузіасти фінтесс. Але варіантів і планів отримати так багато, що практично неможливо поставити речі і знати, з чого почати.
Є тисячі інструкторів та навчальних посібників, які захопили Інтернет і гарантують негайні результати. Деяким людям з бездоганною генетикою може бути достатньо кількох вправ, щоб отримати хоча б основи. Але більшість випадків це не стосується більшості.
З іншого боку, є варіант, але це вимагає великої участі, напруженої роботи та постійної відданості. Подумайте про 60 - 90 хвилин вправ, шість днів на тиждень. Тепер, якщо у вас є час і сили для такого режиму, я вас вітаю. Але у багатьох людей такої розкоші немає, і вони пропускають день-два через зовнішні фактори. Це реальність.
Справжній ключ до успіху програми - це якомога більше для кожного, хто працює, для кожного, хто ходить до школи або для батьків, які працюють повний день. Вимоги до успіху прості: приділяйте 30-40 хвилин на день, 3 дні на тиждень.
1. Зміни йдуть з кухні
Живіт робиться не тільки в спортзалі, справжня робота починається прямо на кухні. Вам знадобиться, яку дисципліну ви маєте під час навчання, щоб застосувати її і тут.
Деякі експерти рекомендують шість невеликих прийомів їжі на день, замість звичайних трьох, виключаючи цукор та оброблену їжу та додаючи джерела білка, щоб допомогти наростити м’язи.
Але перед тим, як починати будь-яку іншу дієту, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вашого організму.
Крім того, ця дієта НЕ передбачає голодування. Кількості білка та вуглеводів буде достатньо для стимулювання спалювання жиру та росту м’язів. Організм матиме всі необхідні йому вітаміни та мінерали. Продукти, які можна вживати за цією дієтою: мигдаль, зелений горошок, пластівці овес швидкого приготування, шпинат, цільні зерна, яйця, арахісове масло, малина та оливкова олія оливкова. Щонайменше 6 продуктів, перерахованих вище, слід поєднувати з кожним із 6 щоденних прийомів їжі (три основних прийоми їжі та три закуски).
2. Раніше щоб сформувати живіт, його необхідно усунути жиру
Вся справа в калоріях. Вони вимірюють енергію, яку використовує організм. Все, що ми їмо, містить калорії. Будь-який рух, який ми робимо (включаючи дихання, травлення, серцебиття тощо), спалює калорії. Залежно від співвідношення між споживаними калоріями та спаленими калоріями, може статися 3 речі:
- З'їдені калорії дорівнюють спаленим. Ваша вага залишається незмінною. Більшість людей підтримують цей несвідомий баланс.
- З’їдених калорій більше, ніж спалених. Поступово ви починаєте набирати вагу. Надлишок калорій перетворюється на жир та/або м’язи (якщо ви правильно тренуєтесь).
- З'їдені калорії менше спожитих. Ви починаєте худнути. Дефіцит калорій компенсується спалюванням жиру. Це трапляється на дієті або коли ви багато займаєтесь кардіотренуванням.
Для усунення жиру нам потрібно номер 3: дефіцит калорій. Належний дефіцит калорій обмежує лише достатню кількість енергії, щоб змусити тіло спалювати жир, але недостатню для того, щоб заважати відновленню м’язів після фізичних вправ.
Дослідження показують, що ідеальним для періоду схуднення є дефіцит калорій на 20-25% нижче рівня підтримки, оскільки це призводить до досить швидкої втрати ваги, не впливаючи на м’язову масу та фізичну працездатність.
3. Потрібно знати калорії, необхідні для підтримки себе
Оскільки немає надлишку або дефіциту калорій, ваша вага залишається незмінною. Харчуючись таким чином, ви не втрачаєте жир і не нарощуєте м’язи.
Для обслуговування ви повинні їсти від 29 до 36 калорій на кілограм ваги кожного дня.
- ті, хто дуже активний (щоденна фізична робота + тренування в тренажерному залі або спорт), повинні використовувати цифри вгорі (34-36).
- тим, хто більше сидить (лише сидячі тренування в тренажерному залі), слід використовувати цифри внизу діапазону (29-30)
- тим, хто помірно активний (тренування в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень + щоденні прогулянки або випадкові заняття спортом), слід використовувати середні цифри (32-33).
Людина вагою 75 кілограмів, яка тренується 3-4 рази на тиждень, ходить на роботу чи в коледж і на вихідних грає у футбол, визначає свої калорії таким чином: 75 х 33 = 2475 ккал на день. (помірно активний, тому виберіть номер 33).
65-кілограмовий чоловік, який працює в офісі і майже не займається фізичними вправами, встановив би калорії таким чином: 65 х 30 = 1950 ккал на день (виконуйте невеликі вправи, тому вибирайте число 30).
Людина вагою 78 кілограмів, яка багато працює стоячи і ходить у тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, встановлюватиме свої калорії таким чином: 78 х 35 = 2730 ккал (він багато рухається і тому потребує більше калорій - ми використовуємо номер 35).
5. Встановіть дефіцит калорій
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви їсте для обслуговування, щоб усунути жир, потрібно вживати менше калорій.
Тільки якщо ваше тіло більше не отримуватиме необхідної енергії з їжею, воно почне спалювати жир для отримання енергії. Найкраща стратегія - схуднути повільно та контрольовано, тому ви повинні вживати на 20-25% менше калорій, ніж підтримка. Для більшості людей це означає на 500-600 калорій менше. Однак, безумовно, збільште калорії на обслуговування на 0,8 або 0,75.
Підтримка калорій х 0,75 = калорій для схуднення
При дефіциті 25% ви втратите від 500 до 700 грамів жиру на тиждень. Однак кількість калорій для схуднення може бути не ідеальною. Якщо ви бачите, що худнете швидше 500-700 грамів на тиждень, збільште калорії на 10%. Якщо ви бачите, що втрачаєте вагу занадто повільно, вона зменшується на 10%. Налаштуйте за потребою.
6. Правильно встановлюйте макроелементи
Співвідношення білка, жиру та вуглеводів у раціоні слід правильно встановити, щоб ви могли зберігати сили у тренажерному залі, збільшувати чи підтримувати м’язову масу, мати енергію та відчувати ситість, навіть якщо ви їсте менше.
Як ми це робимо?
білки
Найважливішою поживною речовиною в дієті для схуднення є білок, тому ми встановлюємо їх першими. Білок допомагає підтримувати/збільшувати м’язову масу, коли у вас дефіцит калорій, і найкраще змусить вас голодувати. У цей період слід споживати близько 2 грамів білка на кг ваги.
жири
За значенням жири виходять на 2 місце. Жири важливі для підтримки гормонального балансу та необхідні для здоров’я. Чоловікам слід бути обережними, щоб не їсти з низьким вмістом жиру, оскільки це призведе до низького рівня тестостерону. Крім того, якщо ви збираєтеся приймати дієту з дуже низьким вмістом жиру, ви побачите, що ніколи не будете почувати себе повністю ситими після їжі.
Тому жири повинні займати 20-25% калорій для схуднення.
вуглеводи
На відміну від загальноприйнятої думки, вуглеводи будуть основною поживною речовиною в раціоні для схуднення, якщо ви займаєтеся спортом. Для цього є кілька причин.
- Вуглеводи (глюкоза) є паливом для великих фізичних вправ і допомагають відновитися після тренувань.
- Вуглеводи також регулюють лептин, тому вони також запобігають певному уповільненню обміну речовин і допомагають підтримувати нормальний рівень тестостерону.
- Вуглеводи викликають секрецію серотоніну в мозку, який розслаблює вас і допомагає спати вночі (деякі люди не можуть нормально спати, коли їдять занадто мало вуглеводів).
Отримати омріяну шість пакетів насправді зовсім не просто. Це вимагає відданості, дисципліни та компромісу. Їжа, яку ми їмо згодом, або пізні години, які ми їмо, будуть забуті.
Процес довгий і складний, але не неможливий. Задоволення результатами, безумовно, подолає будь-які труднощі, які здавались неможливими.