Як переконатися, що в раціоні достатньо заліза
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Якщо ви часто відчуваєте втому, задишку, серцебиття і блідість, це може бути дефіцит заліза, дуже поширений харчовий розлад, особливо серед молодих жінок.
Залізо - один із мінералів, без якого ми не можемо жити. Дефіцит заліза виявляється простим аналізом крові. Наш організм не може виробляти залізо і змушений приймати його з їжі. Або з укріпленої їжі - білого хліба, круп, або з продуктів, що містять його, але у формі, яка може засвоюватися, повідомляє bbc.com.
Ми можемо отримати залізо із зелених овочів - капусти, цвітної капусти, брокколі -, свіжих або приготованих на пару, зі злегка відвареного шпинату, ферментованого хліба або якщо ми їмо або п’ємо продукти, що містять вітамін С.
За словами професора Лондонського коледжу короля Паула доктора Пола Шарпа, червоне м’ясо є хорошим джерелом заліза у формі, яка легко засвоюється організмом, лише багато людей майже виключили його зі свого раціону з інших причин.
Капуста та шпинат також містять багато заліза, як і горох та сочевиця. Проблема полягала б у тому, що рослинне залізо засвоюється у значно меншій пропорції, ніж червоне м’ясо. Так само як залізо в білому хлібі та збагачених злаках - мінерал не завжди знаходиться у легко засвоюваній формі.
Те, як ми готуємо їжу і що ми п’ємо, також впливає на кількість засвоєного заліза. За словами Шарпа, якщо ми снідаємо з апельсинового соку, поряд із збагаченими злаками, ми можемо засвоювати більше заліза, ніж якщо ми обираємо лише збагачені злаки, оскільки сік містить вітамін С, який сприяє правильному засвоєнню цього мінералу.
Те, що ми п'ємо, впливає на поглинання
Але якщо ми п’ємо каву разом з мискою з крупами вранці, ми значно зменшуємо засвоєння. Чому? За словами Шарпа, це пов’язано з тим, що кава містить певні хімічні речовини - так звані поліфеноли - які роблять мінерал менш розчинним. Рекомендація - пити каву через півгодини після сніданку.
Якщо ми хочемо мати залізо з природних джерел, капуста - один із варіантів. Він багатий вітаміном С, але якщо ми хочемо отримувати максимум поживних речовин з цих продуктів, рекомендуємо їсти його свіжим і не вареним.
Що стосується шпинату, то проблема прямо протилежна. При кип’ятінні виділяється на 55% більше біоабсорбуючого заліза, ніж при споживанні у свіжому вигляді. За словами Шарпа, свіжий шпинат містить оксалати, які в основному блокують залізо. "Коли ми варимо шпинат, оксалати видаляються у воді, а залишок заліза стає більш доступним для поглинання", - пояснив він.
Що стосується хліба, то найкращим є той, що виготовлений з тіста. Це пов’язано з тим, що в процесі бродіння фітинова кислота - сполука пшениці, яка пригнічує мінерали - розщеплюється, а залишок заліза може засвоюватися.