Як підготуватися до марафону журналу Health
Мрієте пробігти легендарний марафон та його 42 км? До цього ще слід належним чином підготуватися. Навіть якщо ви звичайний бігун, такий тривалий та інтенсивний біг не можна імпровізувати. Перш ніж бігти, порада доктора Жан-Клода Вердьє, кардіолога.
Щороку Паризький марафон налічує майже 60 000 реєстрантів, тобто стільки ж професійних спортсменів і спортсменів-аматорів, готових прокрутити 42 195 км під своїми кросівками.
“На практиці брати участь може кожен бажаючий, необхідна лише медична довідка. Але занадто багато людей все одно з'являються на початку, не провівши попереднього відповідного медичного огляду », - коментує д-р Жан-Клод Вердьє, член спортивного клубу кардіологів.
Перед будь-якою інтенсивною спортивною подією пройдіть медичний огляд
Однак якщо ризик раптової смерті слабкий під час марафону, це все ще реально. Згідно з дослідженням, проведеним у 2007 році доктором Франсуа Карре з університетської лікарні Ренна, цей ризик становить від 1 до 4 на 1000, всі види спорту разом узятих.
У спортсменів у віці від 12 до 35 років 30% випадків раптової смерті пов’язані з анатомічними або вродженими серцево-судинними проблемами. Іншими словами, 30% випадків - це кардіаки, які ігнорують один одного...
Ось чому Клуб спортивних кардіологів рекомендує десять золотих правил для належної спортивної практики. Наприклад: "Я проходжу медичний огляд перед відновленням інтенсивної спортивної діяльності, якщо мені більше 35 для чоловіків та 45 для жінок. "
- Як мінімум, рекомендується приймати електрокардіограмавперед тим, як розпочати напружену спортивну подію. Цей пристрій реєструє електричну активність серця для виявлення будь-яких відхилень.
- Через 40 роківстрес-тест- це додатковий іспит, який дозволить вам поглибити пошук аномалій та дати підказки для персоналізації вашого навчання.
"Чим менше ви навчені, тим більше у вас ризик розвитку серцево-судинних проблем під час незвичних зусиль", - підкреслює д-р Жан-Клод Вердьє.
Навчальна програма тривалістю кілька тижнів
56-річний Ігнас знає важливість цього тренінгу. «Я пробіг свій перший марафон у Парижі в 1986 році. Я пройшов до 30-кілометрової« стіни », не страждаючи надто сильно, але тоді це був кошмар. Тоді я не знав, що марафон - це 30 км з ногами, 10 км з головою. "
Якщо він бігає круглий рік, Ігнатій зізнається, що готується «якісно за вісім тижнів до марафону. 80% часу підготовки виконано у витривалості щоб серце не втомлювалось. Решта поділяється на м’який опір, темп перегонів на День D та жорсткий опір, темп, який ви не затримаєтеся довго, але який привчить ваше тіло до зусиль. "
Спеціалізовані сайти пропонують на цій схемі графіки тренувань залежно від вашої цілі в часі.
Їжа з низьким глікемічним індексом і клітковиною за тиждень до дня Д
У спорті нічого неможливо без здорового способу життя. “За тиждень до марафону я роблю перерву. Я споживаю більше їжа з низьким глікемічним індексом та з волокна і я рясно зволожуюся напередодні, щоб вивести токсини », - пояснює наш марафонець. Ці два елементи дієти є основним паливом спортсмена.
З іншого боку, гідратація зберігає глюкозу. Ми не повинні про це забувати також пити під час перегонів, кожні 30 хвилин або близько того, тому що потовиділення викликає великі втрати води.
Для отримання додаткової інформації про правильну дієту, яку слід приймати перед змаганнями на витривалість, знайдіть у відео пр. Мартіна Дукло, експерта зі спортивної медицини.
У відео: Що їсти та пити перед змаганнями на витривалість ?
"Випробування слід скасувати, коли перевищує 30 ° C або під час пікового забруднення. Нарешті, алкоголь та тютюн несумісні зі спортом », - підкреслює д-р Жан-Клод Вердьє
У програмі марафону цього року кросівки, піт і, за Ігната, "це безмірне задоволення слідувати моїм крокам у легендарному афінському Фідіппіду, що пробіг на відстань 40 км між Марафоном і Афінами ..."