Як плавання може допомогти вам схуднути і стати сильнішими
Коли справа стосується занять, які можуть допомогти вам схуднути, плавання може бути не у верхній частині списку. Біг, так. Силові тренування, точно. А як щодо плавання? «Розбиття» води дійсно може допомогти вам схуднути?
За словами Стейсі Капріо, колишнього тренера з плавання та інструктора Червоного Хреста, плавання також може вам допомогти. "Плавання - це одне з найкращих занять, яке можна зробити, щоб надати тонус і формувати все тіло", - каже вона. Ви плаваєте руками і ногами, а м’язи спини рухають вас. Крім того, якщо ви хочете змінити інші форми кардіотренування, такі як ходьба або біг, плавання є бажаною зміною.
Як плавання може допомогти вам схуднути
Як і всі види серцево-судинних вправ, плавання спалює калорії і може допомогти при втраті ваги. Порівняно з ходьбою та бігом, пересування водою створює витривалість, змушуючи більше використовувати м’язи.
"Плавання одночасно тонізує верхню частину тіла, нижню частину тіла і тулуб, даючи вам добре відпрацьоване ціле тіло і м’язи, як, наприклад, біг не може дати вам". Капріо. Наприклад, бюстгальтери та стилі метелики обробляють ваші плечі, руки та груди, а плавання на спині зміцнює спину, живіт та квадрицепс.
А визначаючи м’язи, ви спалюєте більше калорій. Всього за 30 хвилин плавання бюстгальтерів можна спалити 367 калорій, тоді як вільне плавання - близько 404 калорій. Порівняйте це з єдиними 100 калоріями, втраченими за 30 хвилин швидкої ходьби, або 300 калоріями за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 кілометрів на годину.
Дослідження показують, що жінки середнього віку, які тричі на тиждень плавали по 60 хвилин, значно схудли лише за 12 тижнів. Вони також покращили свою витривалість, гнучкість і навіть знизили рівень холестерину.
Плавання може допомогти вам позбутися від жиру на животі?
Пам’ятайте, будь-яка діяльність, яка спалює калорії, допоможе вам втратити жир із усього тіла - включаючи середню область. Деякі вправи з плавання будуть націлені на тулуб. Насправді дослідження 2015 року в журналі «Реабілітація фізичних вправ» показало, що жінки, які плавали три рази на тиждень, спалювали більше жиру навколо талії та стегон порівняно з тими, хто ходив жваво три. раз на тиждень.
І ще одна велика користь: вправи, що виконуються у воді, мають незначний вплив на стегна, коліна і ноги. "Плавання може забезпечити вам кардіо і нарощування м'язів без ваги та тиску на ваше тіло", - говорить Капріо.
Скільки потрібно плавати, щоб схуднути?
Це залежить від того, наскільки напруженим є тренування. Інтенсивне плавання протягом години може спалити близько 800 калорій. Робіть це чотири рази на тиждень, і за місяць ви можете втратити до 5 кілограмів. Вам потрібно спалити понад 3500 калорій, щоб скинути півтора кілограма.
Плавання в середньому темпі протягом півгодини допомагає спалити близько 250 калорій. Робіть це чотири рази на тиждень, і за місяць ви втратите майже півкілограма.
Але кожне тіло різне, і дослідження показують, що деякі люди худнуть легше і швидше за інших, навіть якщо вони виконують однакові вправи і з однаковою інтенсивністю. Однак фізичні вправи, а також плавання, які є частиною вашої рутини, можуть допомогти вам схуднути або зберегти вагу. Якщо ви хочете схуднути, подумайте про швидке плавання, приблизно годину на день.
Як отримати найкращі результати від занять плаванням
Плавання як тренування може трохи залякати, якщо ви ніколи раніше цього не робили, але розпочати це легко. Ось поради, які пропонують нам наші фахівці:
Почніть зі стилю бюстгальтерів. Бюстгальтери та вільний стиль є найпростішими, тому це працює, коли справа стосується початківців, каже колишня національна чемпіонка США Стелла Мецовас. Почавши з них, ви можете експериментувати з більш складними, такими як стиль метелика або стиль спинки.
Отримайте малюнок. Вузькі стегна можуть ускладнити удари по воді або навіть незручно. Але ви можете послабити і розширити свій діапазон, плаваючи з дошкою, каже Мецовас.
Трохи збільште швидкість. Інтервали - це чудовий спосіб збільшити тренування та спалити більше калорій, каже Мецовас. Спробуйте змусити і збільшити швидкість на одне коло і плавати в більш повільному темпі ще два, повторюючи в тому ж стилі.
Перевірте дихання. Неправильна техніка дихання може ускладнити вам спробу ввійти в ритм і швидше втомлюватися. "Багато людей будуть надто високо висувати голову щоразу, коли вони дихають, і це порушує ритм стилю плавання, як, наприклад, рука", - говорить Капріо. Спробуйте повернути голову досить довго, щоб дихати ротом, практично не піднімаючи голову з води, рекомендує вона.