Як побудувати свої руки - HOLIFIT
Як будувати свої руки
Хто ніколи не бажав, щоб у них були більш мускулисті руки? Ідіть і зізнайтеся, що ви теж із наближенням весни на мить заблокували своє відображення у вікні машини і спостерігали за вигином руки. !
Що б ми не говорили, багато хто з нас хоче міцніших, більших озброєнь. Однак більшість людей ніколи не досягнуть успіху, оскільки вони не використовують правильну стратегію.
Тому я пропоную вам дотримуватися моїх 3 основних порад щодо розвитку м’язових і потужних рук.
3 основні правила побудови рук
Ризикуючи викликати гнів деяких людей, відвідувати ваговий зал з єдиною метою - розробити великі мускулисті руки - абсолютно дурне ...
Дійсно, ви, безсумнівно, отримаєте більше, прагнучи збільшити свою силу в присіданні, поліпшити рухливість стегон, що призведе до загального поліпшення вашого фізичного стану, а отже і ваших рук ...
Присідати, щоб побудувати руки ?
Ви можете подумати, що я божевільний, але все ж поліартикулярні вправи, такі як присідання, дають сильну анаболічну реакцію, що призводить до зростання всіх м’язів, включаючи руки. !
Правило 1: Побудуйте свої руки в цілому
Анатомія руки
Основна помилка при спробі зміцнити руки - це зосередитися на біцепсі.
Дійсно, рука складається з переднього відділу, в якому ми знаходимо біцепс, передній плечовий відділ і корако-брахіаліс, а також задній відділ, де ми знаходимо трицепс.
Важливо знати, що трицепс сам по собі становить дві третини обсягу нашої руки. Тому важливо зосередитись на цьому м’язі, якщо ви сподіваєтесь одного разу мати великі руки.
Не менш важливо змінювати хватки, щоб набрати всі м’язи в передньому відділі руки.
Фокус : Змініть хват під час виконання локонів зі штангою, так ви будете працювати на короткій голові та довгій голові біцепса.
Правило 2: Нарощуйте руки "розумно"
Ви витрачаєте свою енергію, перемішуючи руками тонни чавуну? Ви робите односторонні сеанси біцепса
годину? Ну, ви можете зупинитися відразу, тому що це найкраще рішення мати руки, великі як черешневі стебла ...
Ви, мабуть, пишаєтесь собою, коли вже не можете навіть помити обличчя на наступний день після сеансу руки, тому що вони так сильно вас зашкодили, але все ж ви підете не так ...
Для того, щоб гіпертрофія міофібриллярних тканин (набір маси) проходила ефективно, не слід перевищувати певний обсяг роботи. Будьте обережні, я не кажу, що у вас опухають руки, якщо ви нічого або майже не робите, але все полягає в вимірі.
Отже, ось діапазони повторень, до яких ви повинні прагнути:
- Маса: Від 60 до 100 повторень на м’яз та на сеанс
- Об'єм: Від 130 до 200 повторень на м’яз та на сеанс
Навантаження не є величезною, тому зосередьтеся на якості виконання руху і спробуйте надати вагу !
Правило 3: Зміцнюйте руки з часом під напругою
Час під напругою - це час, який потрібно рукам, щоб зробити одне повторення.
Якщо ви заходите у вагові кімнати, ви, безсумнівно, зустрічали практикуючих, які качали на повній швидкості, думаючи, що їхні руки опухають швидше.
Візьмемо приклад з надувного човна: Спробуйте надути його накачуванням на повній швидкості, а потім спробуйте зробити це широкими, повільними рухами; тоді ви помітите, що у другому випадку човен надувається швидше. Ваші руки схожі на надувний човен, якщо ви хочете, щоб їх жир уповільнив темп !
Ідеальний час включення - від 30 до 60 секунд на комплект.
Скажімо, ваша мета - це м’язова маса, і ви робите 6 х 5 секундних сетів, тоді ви будете на 30 секундах. Якщо ви працюєте з гучністю понад 12 повторень X5 секунд, ви ввімкнете 60 секунд.
Порада: Використовуйте таймер для обчислення тривалості вашої серії або метронома
Ось тепер у вас є основні правила для розробки масивної та могутньої зброї. Але не забувайте працювати всією іншою частиною тіла !