Як поповнювати харчові волокна (і рекомендовану кількість клітковини щодня)

Клітковина є необхідною поживною речовиною. Однак більшість людей не підпадають під рекомендовану добову норму. Жінки повинні споживати 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні досягати 38 грамів. Для людей старше 50 років потреба повинна становити 21 і 30 грамів на день відповідно.
Перш за все, клітковина допомагає забезпечити відчуття ситості після їжі, що сприяє здоровій вазі. По-друге, адекватне споживання клітковини може допомогти знизити рівень холестерину. По-третє, клітковина допомагає запобігти запорам та дивертикульозу. По-четверте, адекватна кількість клітковини допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Існує два важливих типи клітковини: водорозчинна та нерозчинна у воді. Кожен має різні властивості та характеристики.

розчинний - Розчинні волокна вони поглинають воду під час травлення. Вони збільшують об’єм стільця і можуть знизити рівень холестерину в крові. Розчинна клітковина міститься у фруктах (таких як яблука, апельсини та грейпфрути), овочах, бобових (наприклад, сушена квасоля, сочевиця та горох), ячмені, вівсі та вівсяних висівках.

нерозчинний - Нерозчинні волокна у воді сприяє нормальному руху вмісту кишечника. Нерозчинна клітковина міститься в горіхах або їстівних насінні, овочах, цільнозернових продуктах (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони та печиво), пшениці, меленій кукурудзяній крупі, крупах, висівках, вівсі, гречці та коричневому рисі.

Як збільшити споживання клітковини?

Крупи

Як загальне правило, включайте принаймні одну порцію цільних зерен під час кожного прийому їжі.
Тримайте банку вівсяних висівок або зародків пшениці під рукою для використання в салатах, супах, кашах для сніданку та йогуртах.
Готуючи, вибирайте цільнозернове борошно.
Вибирайте хліб з непросіяного борошна.
Вибирайте крупи з мінімум п’ятьма грамами клітковини на порцію.
Використовуйте коричневий рис замість білого рису. (1)

Овочі та квасоля

Додайте різні сорти квасолі в салати. Це важливе джерело клітковини.

Експериментуйте із стравами інтернаціональної кухні, в яких в якості основного прийому їжі використовують цільнозернові та бобові.

Фрукти та овочі

Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Свіжі фрукти менш багаті клітковиною, ніж консервовані.

Їжте фрукти замість того, щоб пити соки, оскільки в них мало клітковини. Крім того, коли ви очищаєте фрукти та овочі, ви часто видаляєте половину кількості клітковини. Наприклад, яблуко має 4 грами клітковини, а очищене яблуко - лише 2 грами.

Додайте сухофрукти в торти, булочки, млинці або хліб перед випіканням. Сухофрукти мають більшу кількість клітковини, ніж свіжі. Наприклад, на 1 склянку винограду припадає 1 грам клітковини, а на 1 склянку родзинок - 7 грам. (2)

Їжте їжу з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі

Намагайтеся їсти клітковину протягом дня.

Сніданок: вибирайте злакові з високим вмістом клітковини або їжте овес і додайте ягоди та насіння.
Перекус: Вибирайте сирі овочі або фрукти.
Обід: Їжте салат. Якщо ви хочете з’їсти бутерброд, вибирайте хліб зі 100% цільнозерновими злаками.
Вечеря: Додавайте квасоля та інші овочі в салати, супи чи рагу. (3)

Вибирайте добавки

Бажано отримувати необхідну клітковину зі свого раціону. Але якщо споживання клітковини низьке, ви можете розглянути можливість прийому добавок.

Гуарова камедь: Гуарова камедь містить понад 80% клітковини, тому її слід вживати з великою кількістю води. Як доповнення, гуарова камедь може посилити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій. Він також використовується в оброблених харчових продуктах для поліпшення текстури.
псиліум: Це ключовий інгредієнт Metamucil, популярної добавки, що використовується для боротьби із запорами. В одному дослідженні псиліум також асоціювався зі зниженням голоду.
глюкоманнан: Ця клітковина додається до деяких нежирних молочних продуктів для поліпшення текстури. Як доповнення він підвищує ситість і зменшує апетит.
β-глюкани: Цей тип клітковини міститься в вівсі та ячмені. Він ферментується в кишечнику і діє як пребіотик для підтримки розвитку здорових мікроорганізмів.

Ніктурія - це сечовий розлад, що характеризується частим сечовипусканням протягом ночі. Зазвичай, .

Температура навколишнього середовища впливає на наше здоров'я незалежно від віку, статі чи історії хвороби. тіло.

Стрес - це складний, неприємний психічний стан з безліччю небажаних наслідків для організму людини, який.

Намагаючись схуднути, збільшення споживання клітковини може підтримати процес втрати зайвих кілограмів.

Фахівці IFT (Інститут харчових технологів) представляють публіці 9 “супер фруктів та насіння” з багатьма.

Дієта з високим вмістом цільного зерна та клітковини пов’язана з меншим ризиком передчасної смерті,.