Як потік енергії впливає на спалювання жиру та споживання калорій

Протягом десятиліть експертна лінія щодо фізичних вправ та схуднення була простою: робіть стільки, стільки втрачайте. Але нещодавно вони передумали: хоча фізичні вправи є чудовими для загального фізичного та психічного здоров’я, вони не сподіваються, що принесуть найкращий результат, який бажає більшість чоловіків, коли вони відвідують спортзал.

Чому зміни? ? Все зводиться до хадза-сса.

Хадза - це мисливці та збирачі в Східній Африці, які рухаються за день більше, ніж багато хто з нас за тиждень. Коли вчені почали вимірювати витрати калорій на все полювання та збирання (плюс все інше, що вимагало енергії), вони змусили їх пити воду з двома рідкісними ізотопами. Перевіривши ізотопи виведення та порівнявши співвідношення двох ізотопів, вони змогли визначити, скільки СО2 виробляли хаджі за цей час і скільки калорій вони спалили загалом.

"Я прийшов до цього тесту. Припустимо, чим більше у вас активності, тим більше калорій ви спалюєте", - каже доктор. Герман Понцер, антрополог з коледжу Хантера і один з архітекторів цього дослідження, що змінює парадигму. Він також припустив протилежне: чим більше часу ви проводите сидячи, тим менше калорій ви спалюєте. Тож, коли він влаштовував пісяючий матч між стрункою та голодною Хадзою та сидячими офісними працівниками, результати його шокували. Врахувавши розмір тіла, офісні равлики витрачали ті самі витрати енергії, що і чоловіки, які полювали на жирафів, щоб заробляти на життя.

Понцер каже, що він однаковий для всіх видів. Щоденне споживання калорій тваринами в зоопарку, що перебувають у клітці, є однаковим із споживанням калорій у Серенгеті без народження. Мабуть, чим активніше ви активніше, тим більше ваш метаболізм пристосовується, щоб збалансувати калорійний баланс.

Це означає, що незалежно від кількості калорій, які нормальний хлопець спалює під час тренувань, його організм знайде способи обмежити кількість спалених калорій протягом решти дня. Коли дослідники порівнювали сидячих людей з помірно активними людьми, активна група спалювала лише приблизно 200 калорій більше в день, навіть при більш високих рівнях активності. Це далеко від цифр, які ви бачите на своєму фітнес-трекері. Понцер називає це "обмеженим споживанням енергії"

Гнітюче? Так, особливо для мільйонів американців, які, напевно, не займались би фізичними вправами, якби не думали, що це допоможе їм схуднути. Але чи справді це останнє слово? Не обов'язково.

Що таке енергетичний потік?

Мік ДіМарія - невисокий 5'7 "високий креативний директор і письменник, який базується в Південній Каліфорнії. Він підтримував свою вагу постійною протягом більшої частини свого дорослого життя без особливих зусиль, набираючи близько 10 фунтів за канікули і втрачаючи після початку нового року. "Але у мої сорокові роки було не так просто програти", - каже він. У 174 фунтів стерлінгів це було значно нижче середнього показника по країні у 196 фунтів стерлінгів для чоловіків. І все-таки він каже: «Я збільшив максимальну щільність». Тож він найняв тренера. Хоча його початковий акцент був на нарощуванні м’язів, він почав худнути, в середньому на півкілограма на тиждень. Через трохи більше року він впав до 147.

Якби ви сьогодні подивились на DiMaria, ви ніколи не здогадалися б, що вона на 24 фунти легша. І якби ви це зробили, ви б припустили, що це тому, що він різко змінив свій раціон. Але він каже, що ці зміни були скромними, наприклад, їсти більше цільної їжі та обідати, а не виносити. "Я ніколи не пропускав їжу", - каже він. “Я ніколи нічого не відмовлявся. Я просто отримав менше. "

«Я твердо вірю, що фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути. "

ДіМарія навряд чи єдина. Кожен тренер має принаймні одного такого клієнта, як він, той, чий організм ніколи не отримував новин про те, що фізичні вправи неефективні для схуднення. Ви, мабуть, самі переконалися в цьому - кузен, який почав займатися у своєму підвалі і втратив живіт, сусід, який схуд на 10 або 20 фунтів, пройшовшись коло.

«Сам спорт не працює для більшості населення. Але є менші підмножини, в яких ми це бачимо ”, - сказав Брайан Сен-П’єр, M.S., R.D., директор відділу дієтичного харчування в Precision Nutrition. Наскільки рідкісні ці підмножини? Що у цих людей, що робить їх винятками з нового дослідження? І чи можете ви перетворитися на виняток для своїх цілей, чи ви мусите народитися таким? Принаймні один дослідник каже, що ми можемо мати більше контролю, ніж ми думаємо.

"Я твердо впевнений, що фізичні вправи можуть сприяти втраті ваги", - каже доктор. Клеменс Дреновац, професор фізичного виховання у Верхньоавстрійському університеті освіти. Однією з причин є концепція, яка називається "енергетичний потік", або швидкість витрачання енергії в організмі.

Як працює потік енергії

Евгеніо Маронгіу Гетті Імідж

Уявіть собі три типи зі стабільною масою тіла: два з них мають однакові щоденні витрати енергії - скажімо, 3000 калорій. Обидва вони мають високий потік, тобто вони приймають багато калорій і спалюють багато калорій. Але їх тіла спалюють енергію зовсім інакше. Перший тип рухається більше, як навмисно (за допомогою тренувань), так і ненавмисно (за допомогою возитися і проводити більше часу на ногах). Другий хлопець досить сидячий, він працює в офісі і не так багато займається. Однак важче тіло другої людини вимагає більше енергії, щоб рухатися і залишатися в живих. Отже, припускаючи, що споживання калорій залишається незмінним, жоден з них не набере або не втратить вагу.

Розглянемо тепер третю. У нього низький потік, тому він вживає менше калорій і спалює менше щодня, ніж інші два, але це також створює баланс і підтримує його вагу стабільною.

Попередні дослідження 1950-х років припустили, що люди, які займаються найменшими фізичними вправами, можуть споживати більше калорій, ніж споживають. Чим більше фізичних вправ у людини, тим легше уникнути набору ваги.

Розуміння поняття енергетичного потоку може бути ключовим для розуміння секрету схуднення.

Але щось інше трапляється в крайніх випадках, щось інше вчені досі не до кінця розуміють. Парадоксально, але чим вище цифри (споживання калорій/зменшення калорій), тим легше контролювати жир.

Про це свідчать дані трирічного дослідження підлітків, проведеного американським журналом клінічного харчування, опублікованому в 2016 році. Дослідники виявили, що підлітки, які їли багато калорій і спалювали багато калорій, зменшували відсоток жиру в організмі протягом цих трьох років, тоді як ті, хто їв мало і мало спалювали, набирали жир. Це незважаючи на той факт, що на початку дослідження підлітки групи з високим потоком їли на день на кілька сотень калорій більше, ніж їм було потрібно для підтримки своєї ваги, тоді як підлітки з низьким потоком їли, зберігаючи масу тіла. Поєднання великого обсягу та великих витрат було певним чином потужнішим, ніж будь-яка змінна сама по собі, роблячи їх більш стрункими, ніж мали б бути.

Чому ваше тіло в потоці?

Як запропонував Дреновац у звіті про дослідження за 2017 рік, кількість калорій, які споживають люди, повідомляється незалежно від кількості фізичних вправ, які вони отримують; активна людина, яка стає сидячою, може їсти таку ж кількість, що і раніше (якщо не більше ніж потрібно) і набирайте велику вагу. Надмірна маса тіла тоді збільшує ваш метаболізм, оскільки для отримання більшого тіла потрібно більше енергії. Це, в свою чергу, залишає у нього той самий потік енергії, який він мав, коли він був меншим і більш активним.

Чому ваше тіло повинно це робити? Дреновац вважає, що людське тіло шукає бажаний потік енергії, а не бажану масу тіла. Насправді дослідження на однояйцевих близнюках показали, що вони, як правило, мають однаковий потік, навіть коли вага їх тіла та рівень активності різняться. Більш висока маса тіла менш активних близнюків дозволяє їм спалювати таку ж кількість калорій, як їх легші брати та сестри.

Понцер каже, що можливо, щоденні витрати енергії на початку життя є високими або низькими, хоча ми не знаємо, наскільки точний механізм. Він зазначив, що дві групи, як видається, мають великі витрати: спортсмени та фермери, які живуть на натуральному харчуванні. Що спільного у них? Обидва, як правило, багато вправляються і багато їдять.

Будь то гени, навколишнє середовище чи їх поєднання, великі витрати на дитинство можуть залишатися незмінними протягом усього життя, але Понцер каже, що ми не знаємо напевно. Схильність до великого енергетичного потоку може допомогти деяким людям швидко реагувати на тренування та бути більш успішними, якщо вони підтримують свою вагу стабільною завдяки фізичним вправам, тоді як для інших важкі фізичні вправи не впливають на втрату ваги. Виявляється, це може бути запорукою збереження здорової ваги.

Тренування або Flux It?

Щоб оцінити, чи можуть вправи допомогти вам схуднути, а не набрати його, запитайте себе, чи підходите ви до однієї або кількох з наступних категорій:

У дитинстві ви були надзвичайно активними, але зараз переважно малорухливі.
Донедавна ви могли їсти те, що хотіли, не набираючи ваги, якщо взагалі.
Як і Мік ДіМарія, ви більшу частину свого життя були в хорошій формі і лише недавно відпустили себе. Це говорить про те, що ваше тіло вважає за краще їсти щодня, і до недавнього часу ви підтримували апетит на високому рівні активності. І це говорить про те, що ваше тіло може швидко реагувати на структуровані тренування.

Найкраща вправа (не дивно) - це те, що вам найбільше подобається і буде робити послідовно. Немає переваг? Дреновац любить тренування з обтяженнями. Це збільшує потік енергії чотирма шляхами:

Як показав Дреновац у дослідженні 2015 року, спортсмени розвивають більшу функціональну силу, що призводить до більшої загальної активності між тренуваннями. Тренування на витривалість мали протилежний ефект і призвели до зменшення рухів між тренуваннями.
Збільшення надуровної роботи на м’язову масу збільшує швидкість метаболізму у спокої.
Важкі тренування піднімуть пульс на кілька годин і спалять більше калорій у міру відновлення організму. Але на відміну від важких аеробних вправ, силові тренування можуть призвести до меншої втоми після тренування. Замість того, щоб розслаблятися на дивані, ви можете продовжувати бути фізично активними.
Такі тренування також збільшують білковий обмін у ваших м’язах. Більш високі показники розщеплення та накопичення сприяють спалюванню калорій.

Загалом, Дреновац рекомендує більше 300 хвилин помірних до жорстких фізичних вправ на тиждень, що здається менш популярним орієнтиром, ніж "ходьба" 10000 кроків на день. “Але це не настільки відрізняється від програми, яку використовує DiMaria:

Три силові тренування всього тіла на тиждень із відносно великими вагами для збільшення сили та розміру м’язів. (Спробуйте цю програму.)
Два-три заняття на тиждень бігу, ходьби, їзди на велосипеді чи інших видів витривалості. Не ходіть так сильно, щоб нашкодити результатам вашої ваги. Потрапляння в тіло може спричинити ефект, який ви бачили у вищезазначеному дослідженні: ви менше рухатиметеся між тренуваннями, а в результаті нейтралізуватимете переваги, зменшуючись. Спробуйте, що робила ДіМарія: їжте, коли зголодніли. Але переконайтесь, що кожен прийом їжі містить принаймні 20-30 грамів білка, який формує м’язи, потребує більше травної енергії та наповнює.

Що робити, якщо ви робите все правильно і все одно не бачите суттєвої різниці в масштабі? "Дані насправді ясно, що фізичні вправи дуже важливі для здоров'я", - говорить Понцер. "Проблеми зі здоров’ям, з якими люди стикаються з віком [хвороби серця, діабет 2 типу, рак], допомагають їм усім, коли вони займаються спортом".

Дреновац погоджується, додаючи, що психологічні переваги також відіграють певну роль. Вам стає легше, коли ви активніші, що, в свою чергу, спонукає вас до кращого вибору дієти та способу життя. Бонус: Якщо ви вже схудли, вправи можуть вам допомогти.

Навіть якщо цей базовий шаблон тренувань не допоможе вам втратити значну кількість ваги, вам нічого втрачати. Найгірше, що може статися, це те, що ви станете сильнішими, стрункішими та здоровішими.