Як повернутися до спорту на 50-му блозі Натачі Дзиковський
Коли ти деякий час не займався спортом та займався фізичною активністю, здається, що повернутися до нього дуже важко. Ми не завжди знаємо, яку діяльність вибрати? де займатися? як часто? Тож ми відкладаємо це на наступний день. Минають місяці, і нічого не стає на свої місця. Однак фізичне навантаження має важливе значення для нашого здоров’я. Перш ніж навіть подумати про твердість і тон силуету, вагу чи будь-які інші міркування, спорт, фізична активність та рух мають важливе значення для міцного здоров'я.
Фізична активність підсилює наш базальний обмін речовин
Метаболізм - це процес трансформації, за допомогою якого ми спалюємо свої калорії. Це відповідає мінімальній активності, необхідній для виживання нашого організму. Цей механізм відіграє важливу роль у нашій здатності втрачати жир, а отже, і вагу. Чим вона вища, тим менше запасів зберігається. Саме відмінності в обміні речовин пояснюють, чому одні люди, як правило, постійно набирають вагу, а інші залишаються стрункими. Тому цікаво стимулювати його, тим більше, що він зменшується з віком. У середньому він падає на 2% кожні 10 років, починаючи з 40 років. Це становить від 60 до 75% наших енергетичних витрат.
Підвищення базального обміну - це все одно, що спалювати більше калорій під час відпочинку, нічого не роблячи, наприклад, під час сну.
Спорт робить нас щасливішими та сильнішими
Фізичні вправи та спорт є важливими союзниками для нашої молоді та нашого довголіття. Вони покращують імунну систему, фігуру, кістки, травлення, кровообіг, психіку та багато іншого. Важливо стимулювати життєвий тонус.
Спорт робить вас щасливішими, зменшуючи стрес та його шкідливий вплив. Він сприяє виробленню деяких гормонів, таких як гормон росту, а також дофаміну, серотоніну, норадреналіну тощо, які діють на нервову систему і позитивно впливають на настрій, сон тощо.
Спорт робить нас більш стійкими, покращуючи функції травлення та транзиту, посилюючи імунний захист від інфекцій та алергії, активізуючи кров та лімфатичну циркуляцію, сприяючи кращій загальній оксигенації нашого організму.
І це уповільнює старіння.
Гормони, які з віком падають на рівень, підвищуються при фізичних навантаженнях. Ряд розладів, таких як демінералізація кісток, серцево-судинна втома, зниження мозкової функції, скутість суглобів тощо, можуть бути скасовані за допомогою спорту.
Як використовувати відновлення.
Коли я знову почав займатися спортом у 40 років, у мене завжди боліла спина, але для нирок у світі я б відмовився від своїх 12-сантиметрових каблуків! Мені довелося знайти інше рішення. Саме для вирішення цього болю в спині я взявся за пілатес. А історія кохання тривала більше 10 років.
Але цього було недостатньо, і на той момент у мене були проблеми з вагою. Я не був задоволений своїм тілом. Я хотів, щоб він був худшим, твердішим, мускулистішим. Під час одного з моїх процедур детоксикації я опинився на шкалі імпедансу і виявив свій базальний метаболізм. Супер низький, близько 980 калорій! Там присутні лікарі пояснили мені, що я можу робити будь-яку дієту на землі, нічого не буде працювати, оскільки мій метаболізм був настільки низьким. Рішенням стало збільшення метаболізму, щоб спалити більше калорій у спокої.
Звідти рішення просте: суміш силових тренувань та кардіотренування.
Силові тренування посилюють базальний обмін речовин
Це допомагає розвивати і зберігати м’язову тканину. Роблячи це, це стимулює оновлення білків, цих невеликих будівельних блоків, що складають м’язи, і збільшує споживання калорій у решті метаболізму. М’язи - важкі споживачі калорій. Саме завдяки їм піднімається наш базальний обмін речовин. Чим вона вища, тим більше наш організм здатний спалювати калорії, які ми вживаємо. Крім того, білки, стимульовані нарощуванням м’язів, є центральним матеріалом нашого організму. Вони необхідні для наших кісток, шкіри, органів, м'язів ...
Як це працює ?
Тренування, створюючи мікро-ураження м’язів, вимагає від організму додаткової енергії для відновлення м’язів новими білками протягом приблизно 72 годин. Підводячи підсумок, регулярні тренування м’язового опору можуть, згідно з дослідженнями, збільшити витрати енергії в середньому до 100 калорій на день. Або еквівалент банана, невеликого яблука, склянки апельсинового соку або вина ...
Як ми робимо ?
Щоб стимулювати себе, ми знаходимо заняття з бодібілдингу, яке нам подобається. Формул не бракує, багато програм пропонують ключові програми, які можна робити самостійно вдома.
Або якщо у вас є можливість, приєднайтеся до спортивного клубу та випробуйте групові заняття, поки не знайдете урок, який вам подобається. І перш за все їхати туди без комплексу. Інші ні в кращому положенні, ніж у нас, ні в кращій формі. Одного разу нам усім довелося вперше відчинити двері спортивного клубу !
Кардіо зміцнює організм і прискорює танення жиру.
На основі витривалості він атакує запаси жиру. Завдяки регулярним, прогресивним та стійким фізичним навантаженням кардіо зміцнює серцевий м’яз та покращує оксигенацію та дихальну здатність організму. Крім того, механічні навантаження на кістки під час фізичних навантажень призводять до утворення кісткової тканини. Вправи підтримують і зміцнюють щільність кісток. Таким чином, це допомагає обмежити ризик остеопорозу під час менопаузи.
З чого ми починаємо ?
Після більш-менш тривалого періоду бездіяльності ви починаєте з перевірки стану здоров’я у свого лікаря, щоб переконатися, що немає протипоказань для відновлення спортивної діяльності. Якщо ви вирішите записатись у спортзал, можливо, вас попросять надати медичну довідку.
Потім ми їдемо туди м’яко, тренуючись 15/20 хвилин. Ми поступово збільшуємо тривалість та інтенсивність сеансів. І ми маємо на увазі, що краще тренуватися 3 рази 30 хвилин на тиждень, ніж 1:30 за один сеанс.
Інвестуйте в якісне спортивне взуття, щоб мати хорошу стійкість, хорошу підтримку щиколотки та гарантувати гнучкість та підтримку підошовної тканини. Порада: у деяких спортивних каналах ви можете зробити біговий тест, щоб визначити тип підошви, який вам потрібен.
На відкритому повітрі віддайте перевагу тихим вулицям та менш забрудненим районам. А якщо ви хочете побігати з партнером, вибирайте це бажано на своєму рівні.
Не забувайте пити воду до, під час та після тренування.
Відкладіть сеанс, якщо ви їли особливо багато.
Перш за все, заборона куріння після фізичних вправ, оскільки це збільшує ризик ішемічної хвороби серця, викликаючи спазм судин. Ні гарячого душу, який сприяє припливу крові до шкіри і зменшує кількість крові, що надходить до серця.
Яку кардіотренувальну діяльність ви вибрали ?
Ви можете практикувати кардіотренування вдома або в тренажерному залі, самостійно або за підтримки тренера.
Скажімо, це більше мотивує ходити в тренажерний зал і ходити на уроки у спортивного тренера хоча б на початку, щоб навчитися добре користуватися машинами.
2 найвідоміші - це бігова доріжка та еліптичний тренажер.
Бігова доріжка.
Це найвідоміший з усіх видів спортивного обладнання, і ми можемо сказати, що він не бере зморшок. Це ідеальний партнер для тренування кардіотренінгу, вдосконалення та тонізування.
Оскільки ми не збираємось брехати одне одному, але бігати на відкритому повітрі не завжди приємно, особливо взимку під дощем чи снігом.
Отже, більше ніяких виправдань, ми піднімаємось на килимок і вибираємо нашу програму, гуляємо, швидку ходьбу або бігаємо. Це так само ефективно на фігурі, як біг на відкритому повітрі. Стегна та сідниці перероблені, постава покращена, а черевний пояс зміцнений.
Я визнаю, що через деякий час ми трохи нудьгуємо. Ви можете скористатися можливістю послухати улюблені подкасти або переглянути серіал.
Якщо ви давно не займалися спортом або не є досвідченим бігуном, будьте обережні, щоб не піддавати суглобам ризик кожного разу, коли нога вдаряється об землю. Повторні поштовхи можуть спричинити травму колін, стегна та нашого хребта.
Тому віддайте перевагу еліптичному тренажеру, м’якшому та безпечнішому, коли ви починаєте кардіотренування.
Еліптичний тренажер.
Це мій улюблений кардіотренажер. Я не знаю, як бігати, я не знаю, як правильно розвивати ногу, щоб мати технічно справедливий крок, який захищає мої суглоби і спину.
Отже, я швидко звернувся до еліптичного, який є чудовою машиною. Простий у використанні, безпечний для наших суглобів, ефективний для схуднення та загальної дії на всю фігуру, еліптичний має лише переваги.
Основною метою цієї машини є відтворення природних рухів людського тіла, запобігання нашим чутливим суглобам від ударів під час бігу або іноді спотвореного положення велосипеда. Це допомагає мобілізувати всі м’язи. Це зміцнює стегна і сідниці, одночасно допомагаючи нам зміцнити живіт. А якщо додати баланс рук, ми також тонізуємо верхню частину тіла.
Як це працює ?
Еліптичний пропонує еліптичний рух педалями або ковзанням, як на лижах, який можна поєднувати з рухом руки спереду назад, завдяки ручкам, розташованим на висоті плечей.
Це заняття, інтенсивність та рівень складності якого можна регулювати. Вправи виконуються без навантаження на суглоби. Машини мають набір програм, які ви обираєте відповідно до своїх цілей: схуднення, зміцнення сідниць, тонування ніг, ...
Маленька порада, щоб ваше тіло не звикло до виконуваних рухів, я рекомендую вам варіювати програми або грати зі швидкістю та опором в рамках однієї програми.
За досить інтенсивне 1-годинне тренування ви можете спалити від 500 до 800 калорій. Для ефективності ідеально робити 45-хвилинний сеанс двічі на тиждень.
Наймотивованіші та найдосвідченіші в кардіо та силових тренуваннях також можуть спробувати крос-фіт.
Хрест підходить.
Це комплекс фізичних навантажень, що поєднують спортивну силу, підняття тягарів, гімнастику для розвитку серцево-судинної та м’язової витривалості, сили, гнучкості, сили, швидкості, координації, спритності, точності та рівноваги.
Як це працює ?
На практиці ми поєднуємо ряд різноманітних вправ, функціональних рухів (стрибки, присідання, підняття тягарів тощо) та тренування високої інтенсивності. Як, наприклад, серія відрижок, потім серія присідання, кроку, стрибка, ... все на частотах 30 секунд із 30 секундами відновлення, коли ви починаєте, а потім до 10 секунд відновлення, коли вас більше не підтверджують.
Моя порада: на початку скористайтесь порадою у тренера, щоб визначити з ним правильні вправи, правильний час та правильну інтенсивність. Оскільки залежно від вашої фігури, ваги та загального фізичного стану, кісток або суглобів деякі вправи можуть бути катастрофічними.
Кардіо - це чудова спортивна діяльність, яку легко зробити і вимагає лише пари тренерів. Можливо, важко розпочати роботу, але через кілька тижнів ви справді відчуєте його смак, і результати вражають як на фігурі, так і на загальному енергетичному рівні.
І в поєднанні з деякими силовими вправами це святий Грааль стрункості та гарного вигляду. Бо давайте це мати на увазі кардіо допоможе вам втратити жир і нарощування м’язів формує силует і тонізує все тіло .
Тож скористайтеся літом, щоб повернутися до нього. Почніть з кількох довжин у басейні, наприклад. У перший день ви пробуєте 5 рухів вперед і назад, після чого поступово піднімаєтесь на заплив за вашим вибором у хорошому темпі. Спробуйте дістатися до 10 поїздок в обидва кінці. На початку навчального року кардіотренування та тренування з обтяженнями здадуться вам простішими.