Як позбутися від підошовного фасціїту Світ бігунів
Травма номер 1 у бігунів, підошовний фасцит - справжня отрута! Ось як від цього позбутися.
Ви не здивуєтесь, якщо вам скажуть, що 15% усіх травм бігуна припадає на стопи! Це не дивно, коли ви знаєте, що згадані ноги повинні підтримувати силу, рівну в кілька разів вазі тіла, з кожним кроком. Підошовний фасциит (або підошовний фасцит) - це запалення фасції, сухожилля (скоріше апоневроз, розширення ахіллового сухожилля), що з’єднує п’ятку з пальцями ніг. У топ-10 болів, які руйнують життя бігунів, підошовний фасциит стоїть на першому місці (10% бігунів скаржаться на це)! Біль, схожий на судоми під склепінням стопи або в п’яті, часто сильніший вранці, ніж увечері. У цій статті ми пояснимо вам, як реагувати на підошовний фасцит, як лікувати себе і перш за все, як уникнути рецидиву.
Найбільш постраждалі
Бігуни, які найбільше страждають від підошовного фасціїту, як правило, мають дуже дугоподібну або, навпаки, дуже мало дугоподібну арку. В обох випадках на фасцію здійснюється набагато більший тиск і розтягування, особливо з боку п’ят. Бігуни, у яких занадто багато пронаторних ("всередині") або занадто багато супінаторних ("зовні") ніг, також піддаються більшому ризику, особливо якщо вони раптово збільшують інтенсивність своїх тренувань. Тривале стояння на твердій землі - і, отже, біг по дорозі - посилює симптоми, особливо коли взуття не підходить належним чином. Нарешті, недостатньо розвинена група м’язів, особливо в глибоких м’язах, а також старі болі в спині можуть сприяти посиленню або поясненню проблеми. Інші обтяжуючі фактори: біг під гору, занадто тверда земля, непридатне взуття, біг на нозі.
Як реагувати на підошовний фасциит ?
Підошовний фасциит, як ми вже бачили, одна з найпоширеніших проблем стопи у бігунів ... Але у багатьох все одно виникає спокуса продовжувати бігати. Попередження: навіть якщо біль терпимий, підтримуючи однаковий темп тренувань, у вас можуть виникнути більші труднощі з відновленням в довгостроковій перспективі. В середньому для позбавлення від підошовного фасциїту потрібно від трьох до місяців, але в деяких випадках це може зайняти до 12 місяців. Якщо біль стає хронічним, найкраще потримати тренажери на деякий час. Біг у воді та плавання можуть бути хорошими альтернативами, як і будь-яка перенесена діяльність, наприклад, їзда на велосипеді, якщо це безболісно.
Як лікувати підошовний фасциит ?
Акуратно закочуйте пляшку крижаної води під підошви ніг протягом 5 хвилин, п’ять разів на день. Щоб акуратно розтягнути фасцію, сядьте, покладіть праву щиколотку на ліве коліно і схопіть пальці ноги в одній руці. Акуратно потягніть, потім відпустіть і повторіть з іншою ногою. Будьте обережні, м’яко розтягуйтесь, щоб не травмувати додатково ослаблене сухожилля. Також пам’ятайте, як можна швидше, з ранку до ночі, м’яко розтягніть литки. Чим більше м’язи розслаблені, тим меншим буде тиск. Лід може бути хорошим рішенням для сильного болю. Щоб полегшити стопу і не дати їй підтримувати весь тиск тіла, необхідна хороша загальна мускулатура. Подумайте про «основний тренінг», який дозволяє нарощувати м’язи вглиб і набувати стійкості. Також вітаються сильні телята, тому не варто їх ігнорувати.
Запобігання рецидиву
Переконайтеся, що ваше взуття підходить для вашого типу стопи та вашого тренування. Ви не хочете помилитися? Ми можемо порадити лише звернутися до фахівця: ортопеда. Навіть якщо біль стихає, м’яко розтягуйте кілька разів на день. Вранці, прокинувшись, витягніть ноги над ліжком і обведіть щиколотки. Втрата ваги або пошук п’яткової шпори - також способи дослідження.