Як позбутися від жиру, не руйнуючи м’язову масу - TopCulturism - вправи, навчальні програми
Хоча речі здаються досить простими на поверхні - спалювати навколо 3500 калорій за кожний зайвий фунт на тиждень проблему не обов’язково тлумачити в цифрах. Вони повинні бути враховані коливання гормонів та регулювання метаболічні функції. Коли ви хочете вирости, але не вдаючись до добавок, вам слід дотримуватися досить тонкої лінії. Безперечно, в середині буде багато роботи, а також підвищена увага до деталей.
Підтримуйте м’язову масу, але позбавляйтеся від жиру! -кроки, яких слід дотримуватися
Перше, що вам потрібно зробити, це виміряти кількість тілесний жир, щоб усвідомити, який відсоток від загальної кількості кілограмів походить з жирової тканини. Основна мета - зменшити підшкірну жирову клітковину, щоб отримати визначення м’язів. Методи вимірювання жиру під шкірою є в цьому випадку найбільш підходящими.
Вимірювання складу тіла зважуванням вода це ще один надійний та ефективний метод, але, на жаль, важко отримати доступ до таких методів, і це коштує досить багато. Я не рекомендую використовувати аналізатори імпедансу тому що для тих, у кого жировий прошарок досить низький, результати можуть бути неточними (конкуруючий хлопець може мати, згідно з цим пристроєм, жировий прошарок 16-18%, що навряд чи буде правдою).
Після визначення кількості жиру в організмі рекомендую спробувати схуднути півкілограма на тиждень щоб бути впевненим, що те, що ви знімаєте, - це жир, а не м’язова маса - дотримуючись плану харчування відповідна і спеціальна програма навчання. Не намагайтеся прискорити процес, оскільки ви втратите багато м’язової маси.
Якщо ви програєте більше півкілограма на тиждень, це означає, що дуже ймовірно, що ви втратили значну частину м’язової тканини. Ви, напевно, читали, що є культуристи, яким вдалося скинути 25-30 кілограмів всього за 2 місяці і які чудово виглядають на змаганнях. Але пам’ятайте одне: вони можуть цим скористатися анаболічні речовини для збереження м’язової тканини та ліків/добавок, що прискорюють спалювання жиру. Я рекомендую спробувати природні методи, навіть якщо процес складніший.
Визначившись, скільки тижнів потрібно для дієти, складіть план втрати 500 калорій на день більше, ніж ви споживаєте (дефіцит калорій = 500 х 7 днів - 3500 калорій на тиждень = півкілограма жиру). Це вдале поєднання обмежувальна дієта і інтенсивні вправи. Якщо ви втрачаєте 300 калорій на день із підтримуючої дієти і спалюєте 200 зайвих калорій бігом, ви дуже близькі до досягнення своїх цілей.
На жаль, в якийсь момент метаболізм стабілізується, і в цьому випадку вам потрібно трохи збільшити дефіцит калорій і збільшити кількість вправ, інакше ви знову накопичите жир. Вносити поступові корективи.
Головною помилкою, яку ви, мабуть, робите зараз, є різке зменшення кількості калорій за один раз. Коли ви робите це, першим кроком, який робить ваше тіло, є його використання білка як джерело енергії, особливо у випадку низьковуглеводних дієт. Потім рівень тестостерону збільшує вироблення кортизолу. І оскільки метаболізм регулюється за дуже короткий час, ви починаєте спалювати все менше калорій, і втрачати шар жиру стає все важче і важче.
Тому найкращий метод - поступово скорочувати калорії та поступово збільшувати їх під час тренувань (інтенсивність та кількість вправ збільшувати поступово).