Як працює 14-денна дієта, яка дає оптимальну вагу, незалежно від того, скільки в ній кілограмів
14-денна дієта передбачає дотримання плану вправи і a правильне харчування для втратити вагу скільки саме потрібно вашому організму.
Ефективно худніть і підтримуйте форму з наступним план вправ та з їдять.
План вправ
З понеділка по суботу (в обидва тижні) фа аеробні, як от біг підтюпцем, велосипед тощо протягом 30 хвилин, вранці та вдень. Крім того, в спортивну програму введіть наступні набори вправ:
Понеділок, середа, п’ятниця
Наступні вправи по 2 підходи для кожного типу:
- 20 вправ на біцепс вагою 2 кілограми. Спина рівна, лікті тримайте близько до тіла і підніміть тягар до плечей.
- 20 вправ на трицепс вагою 2 кілограми. Нахиліться вперед на 90 градусів і тримайте гирі близько до стегон. Витягніть руки назад, потім знову на стегна.
- 20 вправ для плечей вагою 1 кілограм. Тримаючи руки прямо, підніміть гирі перед собою на висоту плечей. Повторіть, піднявши гирі в сторону.
- 20 вправ для дельтоподібного м’яза вагою 2 кілограми. Тримайте ноги близько один до одного і нахиліться вперед на 90 градусів. Підніміть гирі частинами на висоті плечей.
Вівторок, четвер, субота
Наступні вправи по 2 підходи для кожного типу:
- 20 вправ для спини і ніг. Спина рівна, ноги трохи розведені. Відсуньте низ назад і зігніть коліна, поки стегна не стануть майже паралельними землі. Повернення.
- 20 кроків. Встаньте перед драбиною або лавою для кроку і пройдіться цілою ногою (а не лише п’яткою) по лаві або драбині, піднімаючи інше коліно до живота. Відступите на землю і повторіть з іншою ногою.
- 15 підйомників зверху. Тримайте спину прямо, станьте навшпиньках, потім поверніться у вихідне положення.
- 40 педалей. Лежачи на спині, зігнуті коліна, п’яти на землі, долоні на потилиці. Підніміть ноги і "крутіть педалі", одночасно підводячи лікоть до протилежного коліна.
План харчування
Робіть ранкову зарядку натщесерце. Снідайте через годину після вправ, а потім подавайте один прийом їжі кожні 3 години. Кожен прийом їжі повинен містити їжу (приблизно розміром з долоню) білка, їжу, що містить складні вуглеводи та одну вуглеводну клітковину, приблизно розміром кожного кулака. Вживайте щонайменше 2 літри простої води на день, і рекомендується приймати полівітамінні таблетки.
білок: Туреччина, курка, будь-який вид риби, квасоля, яєчний білок, нежирний сир, йогурт тощо.
Складні вуглеводи: Картопля, коричневий рис, крупи, горох, кукурудза.
Вуглеводи, клітковина: Брокколі, кабачки, помідори, шпинат, яблука, апельсини, груші, персики, полуниця.
Відпочивайте та їжте розумні порції, що завгодно.