Як працює періодичне голодування і що воно може зробити
Цю статтю написала журналістка-фрілансер Каролайн Морен у співпраці з Dr. Домінік Доцауер писав.
Не лише популярний під час Великого посту: періодичне голодування є дієтичною тенденцією протягом багатьох років. Автор обговорив метод з лікарем та спеціалістом із схуднення доктором мед. Домінік Доцауер придивився уважніше.
Схуднути простіше, здоровіше і швидше. Без голоду. На довге життя. Ці обіцянки стосуються періодичного голодування. На додаток до книг та курсів, як і в кожному напрямі, є, звичайно, незліченна кількість експертів, які пояснюють нам, як це нібито найкраще. Пошук когось для цієї статті мав бути простим. Але це не було. Оскільки більшість із них є або абсолютними шанувальниками, або критиками популярної концепції харчування. Але я хотів когось, хто дасть мені це періодичне голодування, як також називають періодичний піст, який пояснюється з нейтральної позиції і спирається не на чутки та повідомлення в ЗМІ, а на реальний досвід та наукові дослідження.
Я знайшов цього експерта у берлінського лікаря доктора мед. Домінік Доцауер. Домінік підтримує людей у питаннях здорового харчування, схуднення та спорту. Він також пропонує індивідуальні поради та семінари. "Багато практикуючих колег не встигають консультувати пацієнтів з питань харчування, оскільки їм за це не платять", - пояснює 28-річний хлопець Веб-сайт також пропонує допомогу для самодопомоги з науково обґрунтованими статтями та інструкціями. Роблячи це, він не лише покладається на свої медичні знання. Оскільки схуднення майже завжди має психічний компонент, він має ступінь доктора філософії з психології зміни поведінки.
Тема схуднення для нього є питанням життя, оскільки сьогоднішній худий чоловік у дитинстві та юності страждав ожирінням, яке він отримав під контролем лише тоді, коли займався відповідними дослідженнями. Сьогодні він передає своїм клієнтам свій досвід і головне усвідомлення того, що навмисне схуднення навряд чи можливо без дефіциту калорій. Тому що якщо ви думали, що схуднення за допомогою періодичного голодування діє зовсім інакше, ніж інші методи, я мушу вас зараз розчарувати.
Але перш за все: що взагалі таке періодичне голодування? Пост загалом означає обійтися без. Багатьом відомо це утримання від Великого посту, коли віруючі протягом певного періоду обходяться без пишної їжі, солодощів та алкоголю. Незважаючи на це, багато хто також клянуться постними ліками, якими вони хочуть очистити своє тіло і душу.
Переривчасте голодування повинно бути для цього хорошим
З іншого боку, періодичне голодування полягає в тому, щоб протягом певного періоду не забезпечувати організм жодними калоріями, тобто енергією, щоб організм міг повернутися до власних запасів жиру в організмі. Це повинно полегшити схуднення та зменшення жиру в організмі, ніж при інших харчових концепціях.
На додаток до зменшення ваги та жиру, періодичне голодування має і інші позитивні побічні ефекти для здоров'я, однак, не всі науково доведено: перерви на їжу повинні стимулювати обмін речовин, покращувати рівень ліпідів і холестерину в крові та здоров'я серця, зменшувати значення запалення та загальне Збільшити тривалість життя. Про останню також повинна подбати так звана аутофагія. Під час цього процесу компоненти клітин в організмі «переробляються», тобто погані клітинні компоненти розщеплюються і сприяє утворенню нових, здорових компонентів.
Багато з цих взаємозв’язків дотепер було доведено лише в дослідженнях з піддослідними тваринами, такими як плодові мухи, але не у людей. «Позитивні наслідки досліджень натщесерце для людей також можна пояснити дефіцитом калорій та наслідком цього зменшення. При кожному методі, який спричиняє дефіцит калорій, спочатку зникає небезпечний для здоров’я жир, особливо вісцеральний, тобто шкідливий жир, який з певної точки не є здоровим, а також жир на печінці - і це лише з кількома кілограмами ", - говорить Домінік.
Періодичне голодування більше підходить для чоловіків і для людей з вищим відсотком жиру в організмі, який можна оцінити за допомогою різних методів. Але це не для всіх: це важко реалізувати для людей з дуже нерегулярним розпорядком дня. Домінік радить не переривати голодування вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, або людям, організм яких дуже слабкий або страждають анорексією, іншими розладами харчування чи подагрою, а також молодим людям до 18 років.
Пошук правильного методу - справа індивідуальна
Переривчасте голодування може бути здійснено у незліченних варіантах, для яких не існує єдиних правил:
- В Метод 5: 2 Люди, які хочуть схуднути, зазвичай їдять п’ять днів на тиждень і лише близько 500 калорій або нічого на двох.
- 16: 8 періодичне голодування відноситься до годин дня: Їжа оголошується лише протягом восьми годин дня, а потім 16 годин без споживання калорій. Наприклад, багато хто пропускає сніданок.
- Біля Альтернативний денний піст (які часто називають постом через день), звичайні дні обіду чергуються з днями посту.
- Іншими варіантами є, наприклад, один прийом їжі на день, присмаки для фітнес-спортсменів або регулярно кілька днів посту на місяць.
Який метод для кого підходить, не можна передбачити із загальною достовірністю. Але для тих, хто займається спортом, орієнтованим на результати, наприклад, цілі дні голодування без енергопостачання є контрпродуктивними. Для людей, яким сніданок у будь-якому випадку дратує, ідеально підійде метод 16: 8.
Вибираючи метод, важливо також, щоб почуття в кишечнику було правильним: "Я спочатку дізнався б про всі методи, а потім побачив, який із них мені найбільше подобається, а який я можу собі уявити, що стирчить протягом більш тривалого періоду часу", - радить він. Пончик. Зрештою, добровільне рішення змінити свій раціон харчування має великий вплив на мотивацію і, отже, на реальний успіх клієнтів. З іншого боку, ті, хто дотримується лише однієї тенденції, як правило, швидше здаються.
"Загалом було доведено, що періодичне голодування часто працює краще для чоловіків із надмірною вагою, які люблять їсти більші страви", - говорить Домінік. Перекуси між прийомами їжі не передбачені, і жінкам часто важче встигати через цикл та пов'язані з цим коливання гормонів. Крім того, тимчасова нестача їжі на перших порах напружує організм: «На початку це нормально, якщо мене дратують швидше, а іноді і трохи менше концентрують увагу. Тому що організму потрібно два-три тижні, щоб адаптуватися. Тільки тоді ви можете бути впевнені, чи метод для когось спрацює ".
Це полегшує переживання періодів посту
Напої без калорій, що містять кофеїн, такі як кава чи чай, і, перш за все, відволікання уваги, допомагають не відставати від часу голоду. А тим, хто харчується від нудьги або в стресових ситуаціях, має сенс усвідомлено думати про потреби, що компенсуються їжею, і записувати альтернативи щодо того, як вони могли б краще задовольнити ці потреби.
Багато швидких інтервалів відчувають себе більш пильними, енергійними та зосередженими з часом. Але будьте обережні: ейфорія також може змусити вас почуватись більш продуктивними, але насправді зовсім не: «Я б точно шукав деякі метрики, які я можу використовувати для об’єктивної оцінки розвитку. Окрім контролю ваги, я можу, наприклад, перевірити, чи справді я швидше виконую свою роботу, реєструючи робочий час », - рекомендує Домінік. Якщо, навпаки, ви відчуваєте млявість, неврівноваженість і постійний голод або, можливо, навіть страждаєте від запою, спробуйте інший варіант.
Шкода: це не працює без дефіциту калорій
Але чому періодичне голодування діє для багатьох людей краще, ніж інші дієти та дієти? Чи виправданий ажіотаж? Для Домініка це більше мода, за якою незабаром піде інша. Оскільки при здоровій втраті ваги, незалежно від того, що в даний момент “входить”, завжди важливі три речі: дієта, багата клітковиною і білками, і дефіцит калорій. Засіб: Хто хоче схуднути, йому забороняється їсти більше, ніж вони * він споживає. Спорт і особливо важкі тренування з важкою вагою також ідеально підходять для підтримки м’язів під час схуднення.
Ця істинність стосується також періодичного посту. Дослідження дійшли висновку, що успіх при періодичному голодуванні не кращий, ніж у інших низькокалорійних дієтах. Отже, бажано думати про можливість переборщити під час прийому їжі і втратити вагу лише через періоди голодування. Але інтервали мають корисний ефект: багато людей не хочуть обмежуватися кількістю калорій щодня. Навпаки, їсти наполовину розумно протягом п’яти днів, а змусити її зібрати два рази для багатьох простіше в довгостроковій перспективі.
Періодичне голодування не є ні панацеєю, ні новим магічним методом схуднення. Навпаки, це спосіб для деяких людей природним чином обдурити тіло, щоб воно легше споживало менше енергії і, таким чином, ставало стрункішим.
Лікар. мед. Домінік Доцауер спеціалізується на зниженні ваги за допомогою харчування, психології та силових тренувань.
Він має докторську ступінь і живе в Гамбурзі. У докторантурі він вивчав психологію зміни поведінки (як змінити поведінку та звички назавжди). Він організовує семінари з питань безпечного збільшення базових вправ у кількох містах Німеччини та є автором "Автоматичного схуднення".