Як правильно харчуватися 4 стовпи; здорове харчування
Кожен має власну думку з цього приводу: для нього харчуватися здорово означає харчуватися органічно. Для неї харчуватися здорово означає їсти без жиру. Для нього, безумовно, це їжа без цукру, для іншого очевидно, що воно не містить глютену, а для цього - виключно веганське. Для сусіда це полягає в забороні промислової продукції і робити все вдома, для сусіда це буде їсти все та різноманітність. Я впевнений, що у вас є безліч прикладів та порад, як правильно харчуватися.
І це нормально, щоб усі мали різну думку, тому що наука про харчування дуже молода. Сьогодні ми можемо побачити, що дієтичні рекомендації, які нам давали, і які нам досі дають найчастіше, можливо не настільки обґрунтовані. Я читаю майже все, що з’являється на цю тему, і не має значення, зі мною це нормально чи ні. Я тестую і вирішую. Я можу сказати вам, що ми знаходимо абсолютно все і його протилежність. Тому як харчуватися здорово з такою кількістю суперечливої інформації ?
Важко орієнтуватися між рекомендаціями, які ми усюди чуємо "Не їжте занадто багато жиру, занадто солодкого, занадто солоного!" Або "5 фруктів та овочів на день" або "з’їдайте 3 молочні продукти на день". Ми повинні перебирати агропродовольчі вестибюлі та наукові дослідження у всіх напрямках, які говорять про все і про протилежне.
Як харчуватися здорово? 4 бали, які потрібно знати
Які є єдині думки щодо здорового харчування ?
Ви побачите, що є дуже мало речей, з якими всі погоджуються. Нарешті, коли я кажу “всі”, я маю на увазі вчених та дієтологів, які працюють над цим питанням. Ми проведемо екскурсію тим, що зустрічається майже скрізь. Я кажу майже тому, що завжди є винятки з правила, як у нашій граматиці! Здорове харчування, справжня історія !
Щоб харчуватися здорово, їжте овочі та фрукти
Овочі це основа, на якій усі погоджуються. І якщо потрібно зробити класифікацію, ми переважно віддамо перевагу зелені листові овочі, потім овочі з сімейства хрестоцвітних (капуста, брокколі та ін.). І нарешті, овочі, багаті вуглеводами (солодка картопля, гарбуз, морква…), тривають. Але загалом овочі в цьому всі сходяться. Картопля є винятком, оскільки вона багата вуглеводами з високим глікемічним індексом *. Залежно від того, як його готують, він дійсно може відрізнятися від рівня цукру в крові.
Як харчуватися здорово? Значення листових овочів
Плоди також досить популярні, крім суворих любителів без цукру. У пріоритеті ми знаходимо ягоди (малина, чорниця, полуниця ...), потім фрукти з невеликою солодкістю (зелене яблуко, лимон), врешті-решт помірно солодкі фрукти (груші, персики ...), потім фрукти, дуже багаті цукром ( банан, манго ...) і останні в класифікації сухофрукти (фініки, інжир ...). Я говорю про цілі фрукти з їх волокнами, оскільки фруктові соки - це цукрові бомби.
Фрукти, безумовно, багаті цукром, але їдять їх цілими та сирими мікроелементи (вітаміни, антиоксиданти), необхідні для нашого внеску. З іншого боку, обговорюється питання “коли їсти” фрукти. Ми часто чуємо ні в кінці їжі, оскільки вона засвоюється швидше, ніж решта їжі. Тож це буде бродити і перешкоджати хорошому травленню. Але, схоже, немає жодної реальної наукової бази, на якій би спиралася ця теорія. Якщо ви знаєте, на чому базується ця теорія, не соромтеся коментувати.
Рослини знаходяться у верхній частині списку продуктів, корисних для здоров’я на якій ми можемо базувати більшу частину свого раціону. Якщо для здорового харчування потрібно змінити лише одне, додайте овочі та фрукти (особливо овочі, ви зрозумієте). Спробуйте включити його в усі свої страви, це залишить менше місця для інших продуктів, які вважаються менш здоровими.
Щоб бути здоровим, їжте менше
Також усі згодні, ми їмо занадто багато. Отже, у нас є вибір, їсти менші пропорції, закінчувати їжу, відчуваючи при цьому трохи голод. Або практикуйте періодичне голодування або голодування протягом декількох днів.
Не так давно піст знущався у ЗМІ. Межа показана як практика сектантських фанатиків. Сьогодні всі про це чули, і це навіть стало медична практика і навіть додаткова практика в спорті. Особливо періодичне голодування, яке рекомендує їсти протягом певного часу.
Ви, мабуть, вже повинні знати переваги посту. Голодування знижує рівень інсуліну в крові. Інсулін - гормон, який відповідає за збільшення ваги. Також голодуючи, ми збільшуємо гормони, що відповідають за метаболізм жирів (глюкагон або гормон росту). Це дозволяє набрати м’язову масу, і саме в цьому конкретному випадку, крім спорту, це дуже ефективно.
Хто не може постити? Маленькі діти та вагітні жінки, люди з жовчнокам’яною хворобою. Загалом, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, запитайте у свого лікаря, чи підходить вам це. І якщо ви хочете, щоб вас супроводжував цей процес, є все більше центрів для посту.
Щоб харчуватися здорово, заборонити промислові продукти
Це також момент, який зустрічається дуже часто. Їжте якомога менше промислових продуктів і готуйте зі свіжих цільних продуктів. Я отримав відгуки з цього приводу, багатьом із вас стало легше заходити за піч.
Як правильно харчуватися ?
Я б додав, що вам в основному потрібно навчитися читати ярлики. Якщо ви вже забороняєте всі інгредієнти зі списку, які ви б самі не використовували на своїй кухні, ви уникатимете багато нездорової їжі. Звичайно, ми не додаємо цукор у пікантні страви, а також добавки та консерванти (крім лимонного соку). Коротше кажучи, чим більше список інгредієнтів виглядає як перелік інгредієнтів із "звичайного" рецепту, тим краще.
Крім того, коли ви робите майже все вдома, ви їсте менше “шкідливої їжі”, тому що вам потрібно час, щоб все приготувати. Я знаю, це вимагає часу. Зі свого боку, я маю в морозильній камері овочі, рибу та фрукти в сирому вигляді. Це дозволяє мені харчуватися здорово і швидко. Також заздалегідь готую смажені овочі, які заморожую.
Так само я готую печиво заздалегідь, заморожую сире і вже у формі тісто на ті дні, коли у мене буде менше часу.
Для здорового харчування я уникаю промислових трансжирів
Зараз є ряд досліджень, які показують, що жир не шкодить вашому здоров’ю, крім транс жирні кислоти *. Існують різні типи жирних кислот: мононенасичені, поліненасичені, насичені та транс.
Транс-жирні кислоти, що зустрічаються в природі, містяться в деяких м’ясах жуйних та молочних продуктах. Але це не головне джерело. Основна проблема полягає в тому, що основне джерело транс-жиру походить з промислові товари (так ще раз).
Це гідровані жири, які містяться в тортах, тістечках, печиві, сухарях, шоколадних плитках, готових стравах ... Знаючи, що маркування трансжирних кислот не є обов’язковим, ми повинні залишатися пильними.
Цей низькопродуктивний трансжир, я б сказав, використовується у харчовій промисловості для додання смаку та текстури стравам та тортам, також для зберігання. Трансжири збільшують рівень шкідливого холестерину в крові та серцево-судинні захворювання.
Не плутайте трансжир і насичені жири. Насправді жир поступово повертається до витонченого стану. Шведська рада з оцінки стану здоров’я зібрала 16 000 досліджень на цю тему і показала, що дієта з низьким вмістом насичених жирів не є захисним фактором проти серцевих захворювань. Він навіть виступає за дієту з низьким вмістом вуглеводів (а не з низьким вмістом жиру) для боротьби з ожирінням.
Я думаю, що велика тенденція, що виникає після «вживання вуглеводів», полягає в низькому вмісті вуглеводів, а також низькому рівні глікемічного індексу * (оскільки, як і жири, у нас будуть хороші і погані вуглеводи). Але ми ще не зовсім там, і найчастіше ми чуємо не загальну думку чи рекомендації.
Наступною їжею, яку забороняють, є цукор, жир вже не в немилість. Ми починаємо усвідомлювати його проступки, і ми впевнені, що будемо чути про це дедалі більше. За їжею рафінований цукор та біле борошно ми підірваємо діабет, ожиріння та хвороби цивілізації. Поки що єдиної думки щодо цього питання немає, але про цукор багато говорять. Якщо ви хочете прочитати книгу на цю тему, я рекомендую: Ці вуглеводи, які загрожують нашому мозку, доктором Девідом Перлмуттером, який є одночасно і неврологом, і дієтологом.
Тож як харчуватися здорово ?
Я спробував кілька дієт, без глютену та молока, звичайно, що вже дало мені багато користі. Тут я дам вам свою особисту думку щодо цього питання та того, як я бачу речі сьогодні.
Я також протестувавсира їжа (інакше відомий як жива їжа) Я думаю, що сира їжа чудово підходить для відпочинку на деякий час, але не обов’язково довготривала панацея. Я не знаю нікого, хто через деякий час не повернув зварену їжу на тарілку. Є навіть відгуки людей, які після багатьох років віри почали мати проблеми зі здоров’ям. Користь від відпустки, швидше за все, пов’язана з масовим споживанням вітамінів та мінералів. Але я думаю, що їсти сиру порцію щодня дуже цікаво.
Як правильно харчуватися ?
Я ще не розповідав вам про це, але протестував кетогенна дієта близько 2 місяців. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, якої особливо важко дотримуватися. Якщо я вас зацікавлю, я напишу вам про це. Я думаю, що вас мусить супроводжувати, коли ви потрапите в це. Моє тіло було особливо підкреслено цією зміною.
Без глютену та молока Очевидно ... Але коли в кишечнику не все добре, це ідеально, але я думаю, що ми можемо піти далі, тому що ми не враховуємо цукор у цьому. Звичайно, коли у вас є непереносимість, дієтичні дієти - це єдиний спосіб одужати.
веганська дієта для мене більше базується на етичній проблемі, ніж на проблемі охорони здоров'я. Тож я відкладаю це, і кожному залишається знати, що для них підходить з цієї точки зору. Я деякий час послідовно був вегетаріанцем та веганом. Але я обрав проміжний гнучкий шлях. Я думаю, що важливо не нав'язувати свій вибір, не судити тарілку свого сусіда. Ми всі робимо все можливе.
З огляду на останні дослідження та мої тести, палео дієта є найуспішнішим для мене. У цій дієті ми віддаємо перевагу овочам, м’ясу тварин, яких годують травою, дикій рибі, горіхам, фруктам, особливо ягодам. В основному ми виключаємо крупи, молочні продукти та цукор. Це також відповідає принципам, які ми бачили у розділі про консенсус. У цій дієті акцент також робиться на русі тіла. Тут мова не йде про цю тему, але я хотів би зазначити, що це невід’ємна частина життя Палео.
Харчуйтесь здорово щодня
Їжте, як ваші предки, це хороша практика. Їжте лише те, що їли б ваші предки (отже, не промислове і не надто солодке). Усі ми маємо різну генетику, і наше походження обов’язково впливає на те, що ми можемо добре засвоїти чи ні (наприклад, молоко). Це теорія, яка для мене має сенс.
Їжте сезонні та місцеві, враховуючи, що природа добре створена і що те, що нам потрібно в певний сезон, природа пропонує нам це. Я визнаю, що дотримуватися цього нелегко залежно від ресурсів, які ми маємо поруч. Але ми можемо спробувати зробити все можливе.
Якби тобі було зробити лише одне ? Вживайте в їжу якомога більше овочів, і залишати менше місця для менш здорової їжі.
Щоб менше їсти взагалі або спробуйте періодичне голодування.
Їжте менше рафінованого цукру, білого борошна, продуктів, що містять багато вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Харчуйтесь здорово 90% часу. Так, здорове харчування важливо для вашого здоров’я, але соціальна сторона їжі незаперечна. У 90% випадків, якщо врахувати 3-разове харчування, залишається 2–3-разове харчування на тиждень, щоб їсти те, що хочеш. Важливо також не засмучуватися і зберігати гарний настрій (і своїх друзів). Це дозволяє керувати стороною, вилазками, днями народження без провини.
Як харчуватися здорово? Веселіться теж
Не суди, ні себе, якщо ви відхиляєтеся від дієти, ні інших. Немає нічого більш болючого, ніж "товста поліція", "цукрова міліція", "антидетокс", "ті, хто вважає, що ви стежите за модою" ... Б'юся об заклад, ви бачите, про кого я кажу є поруч із вами;)
І не забувайте наука про харчування молода і дуже швидко розвивається. Перш за все, ви повинні слухати себе і поважати те, що один одного не дійшли таких самих висновків, як ви.
Глосарій
Глікемічний індекс: критерії класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові) протягом двох годин після прийому. (Джерело Вікіпедія)
Транс-жирні кислоти: Транс-жирні кислоти є частиною ненасичених жирних кислот (у водні), тобто містять принаймні один подвійний зв'язок вуглець-вуглець. Ненасичена жирна кислота може приймати дві різні геометричні форми, які називаються "цис" або "транс", що надає їм різні властивості та різний обмін речовин. Отже, вираз "транс" тут не означає "трансгенний" або "трансформований". (Джерело Вікіпедія)
Кулінарний автор, що спеціалізується на здоровій їжі та рецептах без глютену, лактози, казеїну, яєць та цукру. У мене є 8 книг у моєму заліку. Захоплений зв’язком між їжею та здоров’ям, я створив блог “Здорова кухня” у 2008 році, щоб допомогти нетерпимим людям їсти жадібно, незважаючи на заборони.
Знайди мене на: