Як правильно харчуватися корисними корисними ідеями та порадами

Опубліковано: 10.01.2020, 13:07

Їжа, яку ви їсте, має значний вплив на ваше здоров’я. Тому здорове та збалансоване харчування - це найважливіше, що ви можете зробити для свого самопочуття. А технології сучасних приладів дуже корисні, коли хочеться готувати здорово. Далі з’ясуйте, які […]

Їжа, яку ви вживаєте, має значний вплив на ваше здоров’я. Тому здорове та збалансоване харчування - це найважливіше, що ви можете зробити для свого самопочуття. А технології сучасних приладів дуже корисні, коли хочеться готувати здорово.

Далі з’ясуйте, які основні правила здорового харчування, які продукти слід їсти, а чого уникати, а також деякі трюки, про які слід пам’ятати.

Що означає харчова піраміда?

Їжі, якої слід уникати

Їжа, багата на поживні речовини

Як харчуватися здорово, коли немає часу

Ідеї для їжі на сніданок, обід, вечерю та інші корисні поради

Хитрощі, про які слід пам’ятати для здорового харчування

Що означає харчова піраміда?

Нашому організму потрібні різні поживні речовини, щоб оптимально функціонувати та залишатися здоровим. Це означає, що вам потрібно їсти різноманітну їжу, з різних категорій їжі.

Харчова піраміда була створена для полегшення зусиль здорового харчування. Він ілюструє різні категорії їжі та те, скільки ми повинні їсти від кожного, щоб мати збалансоване харчування. Таким чином, коли ви їсте потрібну кількість їжі в кожній категорії, ви можете вважати, що ви збалансовано харчуєтесь. Це надзвичайно корисно для кожного з нас, оскільки це допомагає нам виглядати і відчувати себе добре, а також підтримувати оптимальну вагу.

Існує кілька варіантів, адаптованих до харчової піраміди, і той, який розробили спеціалісти Гарварду, базується на вправах та контролі ваги. Інші варіанти включають лише ті продукти, які ви повинні їсти, незалежно від фізичної активності.

Однак усі варіанти харчової піраміди зосереджені на важливості здорового харчування. Отже, ось як слід трактувати харчову піраміду:

В основі хороші вуглеводи - цільні продукти, такі як коричневий рис, овес, макарони з цільної пшениці, цільні зерна;
Наступний рівень включає продукти, багаті ліпідами - фрукти та овочі, рослинні жири (хороші ліпіди);
Третій рівень - горіхи, тофу, квасоля та насіння, але також риба, птиця та яйця;
Четвертий рівень - ось молочні продукти;
У верхній частині піраміди знаходяться продукти, які слід їсти епізодично або взагалі не їсти - це червоне м’ясо, масло, рафіновані зерна, такі як білий рис, макарони, картопля чи хліб, солодощі, підсолоджені напої та сіль.

Отже, щоб здорово харчуватися, вам слід починати з нижньої частини піраміди, і, досягаючи вершини, зменшуйте кількість їжі в цих категоріях. Бажано вживати їжу з вершини піраміди в міру або, якщо це можливо, повністю її усунути.

Їжі, якої слід уникати

Навіть якщо деякі продукти неможливо повністю виключити з раціону, важливо вживати їх у невеликих кількостях або лише зрідка, без зайвої їжі. Ось продуктів, яких слід уникати:

Продукти, багаті цукром, особливо підсолоджені напої та інші десерти;
Трансжири, також відомі як частково гідровані жири - до них належать торти, тістечка, заморожені продукти, заморожене тісто, смажена їжа (картопля фрі, пончики, смажена курка), маргарин;
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, тісто для піци, біле борошно, білий рис, різні види пластівців для сніданку;
Рослинні олії, такі як соєва, кукурудзяна, ріпакова, соняшникова, кунжутна або виноградна олія;
Оброблена нежирна їжа, яка на перший погляд може здатися здоровою альтернативою, але може містити велику кількість цукру, щоб зберегти свій смак;
Алкоголь, який слід вживати в помірних кількостях або лише в особливих випадках, без надмірностей.

Їжа, багата на поживні речовини

Серед продуктів, які повинні бути в нашому щоденному раціоні, є:

Овочі - вони багаті поживними речовинами і клітковиною і мають мало калорій;
Фрукти - набагато корисніша солодка альтернатива, ніж тістечка, і забезпечують необхідну дозу мікроелементів та антиоксидантів для підтримки вашого здоров’я;
Біле м’ясо та риба - важливе джерело білка;
Жирні фрукти та насіння - це джерело корисних жирів та мікроелементів;
Яйця - вважаються однією з найбільш здорових продуктів харчування, яйця багаті білком, корисними жирами та мікроелементами;
Молочні продукти - йогурт та молоко - лише два найкращих джерела білка та кальцію;
Здоровий крохмаль - картопля, лобода та цільні зерна - здоровий та поживний вибір;
Квасоля, соя, нут та інші бобові - це багате джерело клітковини, білка та мікроелементів;
Вода, чаї, кава та натуральні фруктові та овочеві соки;
Трави та інші спеції - містять багато корисних речовин і корисних рослинних сполук.

Крім того, крім вибору здорової їжі, важливо правильно їх готувати, щоб вони зберігали необхідні вам поживні речовини, вітаміни та мінерали. Наприклад, плита, обладнана функцією приготування на пару, допоможе вам приготувати корисну та смачну їжу, не стаючи тьмяною або сухою.

Як харчуватися здорово, коли немає часу

Брак часу не повинен бути приводом для вдавання до фаст-фуду або інших нездорових альтернатив. Ось що ви можете зробити для формування звичок здорового харчування, яких можна дотримуватися щодня:

Ніколи не пропускайте сніданок, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня; крім того, якщо ви вживете правильну їжу, ви будете відчувати ситість протягом тривалого періоду часу, і вас не спокусить вдатися до нездорових закусок;
Ви також можете приготувати сніданок напередодні ввечері, особливо якщо заздалегідь приготуєте пудинг з чіа або бутерброд, який упакуєте і швидко винесете з холодильника на наступний день;
Виберіть день, щоб підготувати кілька страв заздалегідь; наприклад, якщо у вас є більше часу на вихідні, сплануйте та розподіліть їжу на наступний тиждень;
Їжте овочі, фрукти або олійні насіння замість нездорових закусок;
Готуйте швидкий смузі щодня;
Використовуйте плиту з таймером, яка допомагає ефективно управляти своїм часом, щоб приготувати улюблені страви.

Читайте далі, щоб знайти своє натхнення та дізнатися кілька ідей здорової їжі, які ви можете готувати щодня, щоб ви могли приймати та підтримувати збалансовану дієту.

Ідеї для їжі на сніданок, обід, вечерю та інші корисні поради

Ось кілька ідей здорового харчування, які ви можете спробувати на сніданок, обід або вечерю, а також кілька порад, які допоможуть вам прийняти звички здорового харчування:

Ідеї для сніданку

Ситний сніданок повинен включати такі категорії продуктів харчування:
- Цільнозернові: цільнозерновий хліб, вафлі або різні види цільнозернових хлібобулочних виробів;
- Слабкі білки: яйця, нежирне м’ясо, овочі та горіхи;
- Нежирні молочні продукти: молоко, йогурт, сир;
- Фрукти та овочі.
Вибирайте крупи, які містять щонайменше п’ять грамів клітковини і менше 160 калорій на порцію, і, наскільки це можливо, з якомога меншим вмістом цукру;
Знайдіть сніданок, який вам подобається, і намагайтеся щоранку їсти одне і те ж; однак майте на увазі, що важливо, щоб їжа була різноманітною, тому ви можете чергувати кілька улюблених сніданків.

Ось що можна їсти на сніданок:

Сушений овес з молоком, мигдалем і журавлиною;
Лаваш, фарширований вареним яйцем, шпинатом та сиром;
Пудинг чіа з мюслі та чорницею;
Фруктовий смузі, грецький йогурт і столова ложка зародків пшениці;
Сендвіч з цільнозернового хліба, куряча грудка, сир, салат, кілька скибочок помідорів та огірка;
Скибочки запеченої солодкої картоплі з авокадо, руколою та очним яйцем;
Салат з руколи, варене яйце, половина авокадо, огірок та сир.

Ідеї для обіду

Ось кілька ідей для здорового обіду:

Суп з індички з овочами та зеленню;
Паста з курячою грудкою на грилі та шпинатом;
Рагу з яловичини з руколою та овочевим салатом;
Чаша грецького салату та скибочка цільнозернового хліба;
Запечена курка з овочами, разом з томатним салатом з сиром;
Сочевичний крем-суп з грінками;
Запечена картопля з розмарином, разом із салатом з дитячим шпинатом та помідорами чері;
Запечена кіноа з брокколі та курячою грудкою;
Грибна мішура з гарбузом і салатом.

Ідеї вечері

Ось кілька ідей для здорової вечері:

Салат з цільнозернових макаронних виробів, тунця, гороху та моркви;
Запечені кабачки, фаршировані куркою та овочами;
Цільнозернові макарони з овочами та запеченими кабачками;
Курячі ніжки з гречаним салатом, морквою та цибулею-пореєм;
Запечені гарбузові котлети з часниковим пюре;
Запечена грудка індички з гороховим пюре і коричневим рисом;
Запечений лосось із салатом кус-кус та спаржею.

Майте на увазі, що за обідом було б доцільно уникати таких продуктів:

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або цвітна капуста, оскільки вони містять велику кількість клітковини, важко засвоюваних;
Червоне м’ясо, оскільки воно багате білком, а також важко засвоюється;
Томатний соус, оскільки він має високий рівень кислотності і може спричинити порушення травлення або печію;
Ковбаси та сири, оскільки вони містять тирамін - амінокислоту, яка підвищує рівень енергії;
Шоколад і кава, оскільки вони містять кофеїн і дають вам енергію;
Алкоголь та газовані напої, які містять багато цукру.

Хитрощі, про які слід пам’ятати для здорового харчування

Щоб вам було легше підтримувати здорову та збалансовану дієту, ось декілька підказок:

На закінчення, не складно харчуватися здорово. Важливо знати основні правила здорового харчування та намагатися збалансовано харчуватися, не переїдаючи. Крім того, крім правильного харчування, майте на увазі, що так само важливо вести активний спосіб життя.

Як правильно харчуватися корисними корисними ідеями та порадами

Що означає харчова піраміда?

Їжі, якої слід уникати

Їжа, багата на поживні речовини

Як харчуватися здорово, коли немає часу