Як правильно харчуватися під час тренувань Найпоширеніші помилки в харчуванні під час
Незалежно від того, чи є у вас робота, яка підтримує вашу активність, або вам доводиться вкладати короткі тренування в щільний графік, ви можете легко стати жертвою помилок, які, самі того не усвідомлюючи, заважають вам розкрити весь свій потенціал для здійснення.
Як правильно харчуватися, займаючись спортом: Найпоширеніші харчові помилки під час тренувань (Зображення: Hepta)
Редакція сайту Health.com, яку цитує Huffington Post, склала список п’яти найпоширеніших помилок, які ми допускаємо під час навчання, через які ми можемо не отримати оптимальних результатів:
- Занадто мало споживаного жиру
Загальним упередженням є те, що жири товстять, більшість з яких включає всі типи жирів, навіть корисні, такі як авокадо, горіхи, насіння, кокосове масло. За даними Health.com, правда в тому Достатнє споживання жиру є хорошою стратегією як для спортивного харчування, так і для контролю ваги, оскільки воно має наступні переваги:
ОСТАННІ НОВИНИ
Архієпископ Калініч: «Використовуйте ці палички на носі під час проведення обстеження сумішшю солі та оцту. Так ти смажиш Ковіда! "
Коронавірус у Румунії ОНОВЛЕННЯ В ЖИВО 13 листопада. Понад 9000 нових випадків зараження та 174 нових смертей. Понад 1000 пацієнтів приймають на ATI. ПОВНИЙ баланс
КОРОНАВІР 13 листопада. Ситуація по округах. Значне збільшення рівня зараження для кількох округів. Дивіться ПОВНИЙ СПИСОК
Прем'єра для міста в Румунії. Референдум про введення заходів проти Ковіда та модернізацію, скликаний міським головою УРСР
- затримує спорожнення шлунка, тому ви довше почуваєтеся ситим;
- посилює відчуття ситості, знижуючи рівень гормонів голоду;
- збільшує поглинання антиоксидантів, що, згідно з дослідженнями в цій галузі, в довгостроковій перспективі пов’язано із слабким показником;
- збільшує швидкість метаболізму і, автоматично, рівень спалювання калорій.
Насправді жири є найважливішими поживними речовинами в раціоні, будучи структурною частиною клітин, а це означає, що ви не можете зцілити або побудувати клітину без жиру, необхідного для цих функцій. Занадто велике зменшення жиру може призвести до втоми, хронічного голоду, ситості, дратівливості, депресії, слабшої імунної системи та високого ризику отримання травм.
Тож, навіть якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, не бійтеся додавати арахісове масло в шейк для схуднення, доповнюйте салат трохи авокадо та оливковою олією.
- Використовуйте спортивний напій, не потребуючи цього
Якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин, або якщо тренування проводяться у вологих і високих температурах, зволоження спеціальним спортивним напоєм замість води є розумним способом збереження гідратації та заміщення електролітів, втрачених через потовиділення.
Але якщо вправи тривають менше півтори години, правильний вибір - це звичайна вода. Вуглеводи в спеціальних напоях призначені для того, щоб допомогти вам протистояти тренуванням під час тренувань, коли ви не можете перестати їсти, але якщо ваші м’язи не потребують пального, одна пляшка приблизно 600 мілілітрів означає надлишок 35 грам споживаного цукру, еквівалентно 20 желе.
- Уникайте прийому їжі після тренувань, боячись «повернути назад» те, що ви усунули зусиллям
Тренування наносять великі втрати організму, тому важливо мати відповідні матеріали для зцілення та усунення наслідків виснаження. Іншими словами, необхідні не тільки фізичні зусилля, але й відновлення, яке покращує м’язи, вимагає метаболізму та сприяє тонусу.
Незважаючи на те, що ефективне тренування не слід розглядати як квиток на доступ до великої порції макаронних виробів або десерту щовечора, рекомендується згодом з’їсти щось, щоб отримати поживні речовини, необхідні організму. одужує.
- Вживання білка виключно після тренування
Хоча білки є ключовими поживними речовинами в процесі відновлення після тренування, вони працюють ефективніше в поєднанні зі свіжими овочами та фруктами, рибою та куркою порціями, як смартфон, джерелами корисних жирів (які також допомагають лікувати м’язи та оптимізація циркуляції), невелика порція цільних зерен, таких як дикий рис або лобода (для перенасичення глікогеном, вуглеводи, що зберігаються в м’язовій тканині, що служить основним джерелом палива під час фізичних вправ) і багато рідини, переважно води.
Якщо ви ходите на тренування після роботи, ідеальною вечерею для відновлення стане поєднання курки, креветок або органічного тофу, швидко смаженого, з різноманітними різнокольоровими овочами, приправлене невеликою порцією коричневого рису, покритого подрібненим мигдалем та насінням. чорний кунжут.
- Подвійні вечері для відновлення
Початок процесу відновлення з півгодини, щоб завершити тренування, допомагає максимізувати відновлення, показують дослідження на місцях, але лише у випадку професійних спортсменів. Наприклад, якщо ви їсте енергетичну плитку або випиваєте коктейль по дорозі до тренажерного залу, а потім повертаєтесь додому і вечеряєте, можливо, ви насправді перестаралися з процесом відновлення.
Хоча це не може прийматися під час їжі, плитка з 30 грамами вуглеводів, 5 грамами жиру та 10 грамами білка є еквівалентом невеликого бутерброда з індичкою та майонезом. Смузі (шейк для схуднення) може відповідати кількості фруктів, яка вміщується в три-чотири руки, плюс йогурт.
Вживання таких «закусок» всього за годину до звичайного прийому їжі може означати занадто багато жиру для вашого організму. Якщо ви збираєтесь їсти через годину після виходу з тренажерного залу, відмовтеся від бару і потрясіть. Якщо до їжі залишається більше години, краще було б погризти щось на зразок мигдалю, який забезпечує білок, корисні жири та поживні речовини.