Як правильно харчуватися? Ви повинні знати ці поради

"Ти те що ти їсиш!" У цьому точно є щось. Але як правильно харчуватися, якщо я хочу схуднути або наростити м’язи? Уточнюємо!

повинні

Не існує такого поняття, як "одна" правильна дієта. Зрештою, бувають всілякі життєві ситуації, коли людина задає питання «Як я правильно харчуюся». Як веган, наприклад, як майбутня мама або якщо ви хочете схуднути. Однак є кілька основних правил, які стосуються кожного:

Золоті правила здорового харчування (від DGE):

  • Їжте якомога різноманітніше з усіх основних груп продуктів.
  • Їжте 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день.
  • Їжте кілька порцій зернових продуктів на день, віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як цільнозерновий хліб або макарони з цільної пшениці.
  • Їжте нежирні молочні продукти кілька разів на день.
  • М'ясо слід їсти максимум три дні на тиждень, рибу бажано один-два рази.
  • Заощаджуйте жир у кулінарії та виборі їжі.
  • Їжте цукор і продукти з високим вмістом цукру рідко і в невеликих кількостях.
  • Пийте достатньо, бажано води та несолодкого трав’яного або фруктового чаю.

Як правильно харчуватися, якщо я хочу схуднути?

Займаючись дієтою, ви зазвичай хочете схуднути якомога швидше. Зрозуміло. Але не слід займатися своїм тілом блискавичними дієтами або дієтами з надзвичайним голодуванням. Вони допомагають швидко схуднути, але після цього ви настільки ж швидко наберете вагу завдяки ефекту йо-йо.

Набагато краще: довгостроково змінюйте свій раціон і худніть повільно та здорово. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує схуднути на півкіло на тиждень, тобто два кіло на місяць.

Чисте харчування - це ще один спосіб здорового харчування:

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Найкращі поради щодо харчування для тих, хто хоче схуднути:

  • Їжте регулярно триразово.
  • Не перекушуйте весь час. Віддавайте перевагу їсти закуску вранці та вдень.
  • Готуйте самі якомога частіше.
  • Їжте начинку з овочів та інших низькокалорійних продуктів.
  • Міняє продукти з високим вмістом жиру та калорійність на легку версію: напр. B. Турецьке м’ясне м’ясо або варена шинка замість салямі та печінкової ковбаси. Плавлений сир або сир Гарц замість Камамбер і Тільзітер.
  • Подумайте про калорії в напоях (сік, газована вода, шприц, цукор у каві чи чаї).
  • Не забороняйте їжу, але їжте цукерки, фаст-фуд, чіпси та інші висококалорійні продукти рідко і в невеликих кількостях.
  • Насолоджуйтесь кожним укусом, не їжте збоку.

Найкраще допомогти собі ці низькокалорійні закуски, коли ви голодні між ними:

Як правильно харчуватися, якщо я хочу втратити жир?

Якщо ви хочете схуднути, вищезазначені поради щодо схуднення також застосовуються. Але ви можете піти на крок далі і проявити особливу обережність, щоб зменшити прості вуглеводи. Вони містяться в продуктах з білого борошна, таких як білий хліб або звичайні макарони. Але також у солодощах, цукрі, чіпсах чи фаст-фуді та алкоголі. Уникайте цього ввечері, щоб спалювання жиру могло оптимально працювати за ніч. Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або макарони, не є проблемою.

Чому ви повинні це робити? Якщо з’їсти скибочку білого хліба, рівень цукру в крові згодом швидко підвищується. Для переміщення цукру з крові в клітини організм виробляє багато інсуліну. Однак це сприяє накопиченню жиру на шлунку і перешкоджає спалюванню жиру.

І: Вам слід не просто задати собі питання "Як я правильно харчуюся", а йти далі і додати "Як я більше рухаюся". Бо спорт справді спалює жир. Робіть 45 хвилин спорту на витривалість принаймні три дні на тиждень.

Як я правильно харчуюся, коли хочу наростити м’язи?

Кілька м’язів, будь ласка! Якщо ви не обов’язково хочете бути наступним Арні і мати масивні м’язові набори, тоді вам просто потрібно виконати відповідні силові тренування, а не змінювати свій раціон спеціально. Спеціальні білкові коктейлі точно не потрібні. Але ви можете переконатися, що їсте багату білком їжу, особливо після тренування.

Ці продукти багаті білком:

  • плоть
  • риба
  • Яйця
  • нежирний кварк
  • бобові

Як правильно харчуватися як вегетаріанець чи веган?

Вегетаріанські та веганські дієти часто критикують за нездоровість та призводять до дефіциту поживних речовин. На щастя, це не так. Зокрема, вегетаріанці зазвичай оптимально забезпечуються усіма поживними речовинами, якщо вони харчуються збалансовано та різноманітно. Веганам, які уникають усіх продуктів тваринного походження, слід уважніше поглянути на те, що вони їдять, і як вони правильно поглинають такі поживні речовини, як залізо, кальцій або білки.

Найкращі джерела білка для вегетаріанців та веганів (* ці продукти підходять лише для вегетаріанців):

  • Молочні продукти*
  • Яйця *
  • бобові
  • Кіноа та амарант
  • Цільнозернові злаки
  • тофу
  • горіхи
  • Насіння

Найкращі джерела заліза для вегетаріанців та веганів:

  • бобові
  • вівсянка
  • Кіноа, амарант, просо
  • Цільнозерновий житній хліб
  • Сальсифікувати
  • шпинат

Оскільки засвоєнню заліза сприяє вітамін С, слід випити склянку апельсинового соку, наприклад, коли ви їсте продукти, багаті залізом. Кофеїн і кальцій погіршують засвоєння заліза.

Як правильно харчуватися під час вагітності?

Харчуватися здоровою їжею подвійно важливо протягом дев’яти місяців вагітності. Зрештою, ви їсте з дитиною. Не обов’язково їсти більше, потреба збільшується лише на 200 ккал, але краще.

Під час вагітності слід регулярно їсти такі продукти:

  • свіжі овочі та фрукти
  • нежирні молочні продукти
  • Цільнозернові продукти
  • невеликі порції м’яса та риби

Не слід їсти/пити такі продукти під час вагітності:

  • сире м’ясо, включаючи ковбасні вироби
  • сира риба
  • Сир з сирого молока
  • Нарізати салати
  • Страви з сирими яйцями (тірамісу, майонез)
  • алкоголь

Такі захворювання, як подагра, ревматизм, хвороба Крона, виразковий коліт та непереносимість їжі також вимагають спеціальної дієти. Зверніться до лікаря. Він може точно відповісти на питання "Як я правильно харчуюся".