Як правильно робити віджимання 7 вправ на навчання
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як правильно робити віджимання, щоб вчитися і прогресувати.
Тому ви зможете навчитися робити віджимання або вдосконалюватися, використовуючи 7 вправ, які я збираюся вам описати.
Врешті-решт, ви можете щодня випробувати 40 віджимань.
Вправа 1: віджимання на колінах
Віджимання - це важка вправа для обтяження, в першу чергу для жінок та початківців.
Щоб навчитися робити «класичні» віджимання, ви вже повинні вміти робити 15 віджимань в колінах.
Ось інструкції щодо правильних віджимань для жінок та початківців:
• Покладіть килимок на підлогу і сядьте на коліна.
• Покладіть руки рівно перед собою, трохи більше, ніж ширина плечей.
• Переконайтеся, що спина випрямлена, а тіло утворює лінію від голови до колін.
• Опустіть грудну клітку на підлогу, зігнувши лікті.
• Як тільки грудна клітка торкається землі, сильно натискайте, щоб піднятися вгору і випрямити лікті.
• Під час усіх рухів стискайте черевний ремінь і сідниці, які потрібно обшити.
Насоси на колінах
Вправа 2: віджимання з піднятими руками
Тепер ми збільшуємо складність прогресу і досягаємо успіху в класичних віджиманнях після.
Для цієї вправи ви піднімете руки над ногами.
Чим вони вищі, тим легшою буде вправа. Це тому, що велика частина ваги переноситься на ноги та підлогу.
• Покладіть руки на низький стіл, лавку або 2 стільці один від одного.
• Залишайтеся на кінчиках пальців ніг, розставивши ноги на 5 см.
• Опустіть грудну клітку до опори, згинаючи лікті.
• Як тільки грудна клітка торкається опори, сильно натискайте, щоб підняти та випрямити лікті.
• Під час усіх рухів стискайте черевний ремінь і сідниці, які потрібно обшити.
Цей варіант віджимання ідеально підходить для жінок та початківців.
Вправа 3: класичні віджимання
Щоб робити віджимання, для початку потрібно опанувати базовим положенням. Це найкращий спосіб навчитися правильно робити віджимання.
• Почніть з того, що покладете долоні на підлогу, витягнувши руки, випрямивши руки на ширині плечей.
• Розведіть ноги на відстані 5 см і тримайтеся лише на пальцях.
• Скоротіть ремінець для живота, щоб захистити спину та не заглиблюватися в область попереку.
• Спускайтеся вниз, згинаючи лікті, злегка уповільнюючи рух, поки грудна клітка не торкається підлоги. Не підводити себе.
• Сильно натискайте на руки, щоб повністю підняти і випрямити руки.
Класичні насоси
Вправа 4: віджимання з широким хватом
Набір грудних відділів (великого грудного м’яза) та переднього зубчастого відділу більший, коли руки розведені більше, ніж ширина плечей. Руки трохи менш напружені.
• Почніть з покладання долонь на підлогу, прямих рук, плоских рук і ширини плечей більше, ніж ширина.
• Розведіть ноги на відстані 5 см і тримайтеся лише на пальцях.
• Скоротіть ремінець для живота, щоб захистити спину та не заглиблюватися в область попереку.
• Спускайтеся вниз, згинаючи лікті, злегка уповільнюючи рух, поки грудна клітка не торкається підлоги.
• Сильно натискайте на руки, щоб повністю підняти і випрямити руки.
Вправа 5: віджимання щільним хватом
На відміну від вправи з широким хватом, якщо ваші руки стиснуті, ви більше націлитесь на руки (трицепс), малий грудний м’яз та підшкірний м’яз.
• Почніть з того, що покладете долоні на землю, витягнувши руки, випрямивши руки (5-10 см)
• Розведіть ноги на відстані 5 см і тримайтеся лише на пальцях.
• Скоротіть ремінець для живота, щоб захистити спину та не заглиблюватися в область попереку.
• Спускайтеся, згинаючи лікті, злегка сповільнюючи рух, поки грудна клітка не торкається ваших рук.
• Сильно натискайте на руки, щоб повністю підняти і випрямити руки.
Вправа 6: підняті віджимання стопи
Піднімаючи ноги, ви збільшуєте складність. Ваша вага переноситься на руки, тому вам доведеться докласти більше зусиль, щоб робити віджимання.
• Використовуйте маленьку табуретку або табуретку, щоб поставити ноги на 10 см вище землі.
• Покладіть долоні на підлогу, витягнувши руки, руки розставте на ширині плечей.
• Скоротіть ремінець для живота, щоб захистити спину та не заглиблюватися в область попереку.
• Спускайтеся, згинаючи лікті, злегка сповільнюючи рух, поки ніс не торкається землі. Не підводити себе.
• Сильно натискайте на руки, щоб повністю підняти і випрямити руки.
У цьому положенні ви також можете змінювати положення рук більш щільним або набагато ширшим хватом.
Вправа 7: віджимання з ручками
Останній елемент прогресування, зарезервований для експертів: віджимання з ручками.
Ця вправа дозволяє опускатися нижче, завдяки чому м’язи працюють краще.
Ця версія віджимання - відмінна альтернатива жиму лежачи.
• Візьміть 2 ручки для виконання віджимань, які ви кладете на землю, вибираючи ширину рук на ваш вибір.
• Скоротіть ремінець для живота, щоб захистити спину та не заглиблюватися в область попереку.
• Спускайтеся, згинаючи лікті, злегка сповільнюючи рух, якомога нижче, не пошкоджуючи плечей.
• Сильно натискайте на руки, щоб повністю підняти і випрямити руки.
Робити віджимання: переваги
Віджимання - ідеальна вправа для зміцнення багатьох м’язів тіла: рук, переважно трицепсів, грудної клітки, плечей, преса, стегон і ніг.
Це також одна з основних вправ, оскільки вона активізує глибокі м’язи тіла.
Віджимання допоможуть вам отримати наступні переваги:
• Збільште м’язову силу завдяки активації всього тіла.
• Поліпшити свою серцево-судинну систему.
• Намалюйте м’язи свого тіла.
• Зміцніть плечі, щоб захистити їх від травм.
• Поліпшіть свою загальну поставу.
• Запобігайте болю в спині завдяки активації глибоких м’язів.
• Підвищують рівень тестостерону та зменшують розвиток остеопорозу.
До того ж, робити віджимання абсолютно нічого не коштує !
Виклик 40 віджимань щодня
Чоловіки, які можуть зробити щонайменше 40 віджимань за 30 секунд, мають значно менший ризик серцевого нападу, серцевої недостатності або інших серцево-судинних проблем у порівнянні з чоловіками, які роблять менше 10.
Тому ваша мета полягає в тому, щоб мати змогу якомога ближче підійти до цього числа, оскільки це свідчить про хороше фізичне здоров’я.
Щоб прогресувати, потрібно щодня робити віджимання. Результати будуть дуже хорошими швидко.
Я раджу вам почати з 40 віджимань щодня у декілька підходів:
За 4 тижні ви зможете зробити 40 віджимань за 30 секунд або менше.
Готовий прийняти виклик ?
Щоб підтримати віджимання та утримати збалансоване тіло, важливо працювати м’язами спини, плечей, а також ногами.
Для цього ви можете скористатися моєю програмою спортивних обшивок.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: