Як правильно живити нейрони свого мозку; Психо
Ваша пам’ять слабка, а настрій низький? Можливо, у вас недостатньо нейронів - процес, який частково контролюється дієтою. Нам ще потрібно знати, що їсти, щоб стимулювати наші фабрики нервових клітин ...
Нейрони (у червоному, тут у мишей) постійно виробляються в гіпокампі, області мозку, необхідній для пам'яті.
Миша несамовито плаває в тазику. У нього лише одна мета: якнайшвидше знайти суху землю. Однак, щоб потрапити туди, вона повинна виявити платформу, приховану під молочною водою. З цим викликом вона стикається не вперше: за останні кілька днів її неодноразово занурювали в той самий "басейн Морріса", один із найбільш широко використовуваних приладів для вимірювання здібностей людини. .
У цьому експерименті миша рухається до рятувальної платформи з вражаючою впевненістю. Очевидно, у неї гарна пам’ять. І це завдяки певній дієті, яку Сандрін Турет, нейробіолог з Королівського коледжу в Лондоні, та її колеги вживали їй протягом попередніх тижнів. Дієта, яка також стимулювала вироблення нових нейронів, як виявили дослідники, досліджуючи мозок гризуна через кілька днів після експерименту ...
Те, що стосується мишей, стосується і людей: споживання їжі має значний вплив на наші когнітивні можливості. І ми тут говоримо не лише про міцну каву, яка дає нам короткий підштовх, або навіть про різні психостимулятори, які студенти люблять покращувати свої результати (в опитуванні, проведеному в 2015 році командою невролога французькою Мартін Гаваре серед студентів-медиків, третина опитаних визнає, що вже вживала такі речовини, включаючи безрецептурні продукти, такі як енергетичні напої, а також наркотики, такі як кортикостероїди). Ці психостимулятори також можуть мати значні побічні ефекти і лише тимчасово покращувати когнітивні здібності.
Їжа відіграє роль на всіх рівнях
Тут нічого з цього, ми говоримо про звичайну їжу. Його вплив на здоров’я добре відомий, і багато профілактичні кампанії вказують, наприклад, на небезпеку надмірного споживання тваринних жирів, що сприяє розвитку атеросклерозу (закупорки артерій). Менше ми знаємо, що наші харчові звички також впливають на пам’ять та емоційний стан. Наш мозок також має своє ідеальне меню !
Це меню встановити непросто, оскільки люди - це не лабораторні щури, яких можна вирощувати у стандартизованому середовищі з чітко визначеною програмою та спостерігати за бажанням. Тоді важко виділити вплив певної поживної речовини, часто замаскованої невеликими відмінностями у стилі життя, які впливають на мозок. Для того, щоб знайти “правильні” поживні речовини, ми повинні розпочати з визначення того, як їжа збільшує когнітивні здібності.
Однак, згідно з кількома недавніми дослідженнями, наше меню може стимулювати вироблення нових нейронів. Лише нещодавно дослідники виявили, що цей нейрогенез триває і після дитинства. Вони довгий час вважали, що у мозку дорослої людини, ймовірно, змінюватимуться лише зв’язки між нейронами, і тому запам’ятовування спирається виключно на утворення нових зв’язків. Ідея про те, що нейрони народжуються протягом усього життя і що це впливає на навчання, виникла лише в 1990-х.
Нові нейрони, що утворюються протягом усього життя
Виробництво нових нейронів буде обмежене кількома регіонами мозку, зокрема зубчастою звивиною гіпокампу та субвентрикулярною зоною, яка сама пов'язана з нюховою цибулиною. Нейрогенез знаходиться під контролем різних генетичних та екологічних факторів. Вони запускають безліч механізмів, що включають фактори росту (молекули, що сприяють або пригнічують розмноження клітин), нейромедіатори (речовини, що забезпечують зв'язок між нейронами), гормони тощо.
Більшість наукових висновків стосуються гіпокампу - точніше обох гіпокампів, оскільки в кожній півкулі головного мозку є по одному. Коли ці структури руйнуються пухлиною або видаляються під час хірургічної операції, суб’єкт, як правило, стає жертвою так званої антероградної амнезії: він зберігає свої старі спогади, але не може сформувати нових. Тому вважається, що гіпокамп забезпечує перенесення спогадів у довготривалу пам’ять. Здається, що для цього йому потрібно виробляти нові нейрони. Насправді нейрогенез, який відбувається там у зрілому віці, здається важливим для навчання. Якщо їх блокують рентгенівські методи лікування або наркотики, вони набагато гірше справляються з тестами на запам’ятовування.
Менше нових нейронів, менше бадьорості
Гіпокамп - це не тільки майстер навчання, він також бере участь у регуляції настрою. Знову через нейрогенез. У 2013 році команда Нуно Соуза з Університету Мінью в Португалії показала, що щури, в яких її заарештували, переживають «депресію»: вони втрачають смак до солодкої води і втрачають бажання вижити, коли умови ворожі, характерні ознаки депресії у тваринних моделей.
Більше того, здається, що антидепресанти діють, сприяючи «зростанню» нейронів, оскільки вони втрачають свій ефект, якщо запобігти цьому процесу. Мабуть, тому багато хто з них не покращують настрій до двох-чотирьох тижнів після початку лікування - часу, необхідного нейронам, щоб сформуватися і стати повністю функціональними.
На думку дослідників, необхідні подальші експерименти, щоб підтвердити, що порушення в нейрогенезі є причиною, а не наслідком психічних розладів. Далі вони зазначають, що ключовим є не кількість нових нейронів, а їх частка, яка виживає та стає частиною мереж гіпокампа. Дійсно, більшість молодих нейронів гине досить швидко.
Однак отримані значні результати. Якщо хороший гумор і пам’ять залежать від вироблення нейронів, продукти, що сприяють цьому, повинні позитивно впливати на нашу психіку. Сандрін Тюрет переконана, що можна очікувати багатьох переваг: "Хоча дія новостворених нейронів залишається обмеженим гіпокампом, ця структура бере участь у багатьох процесах мозку", - пояснює нейробіолог. Іншими словами, питання "які поживні речовини засвоїти для розвитку наших когнітивних можливостей?" "Стає" як адаптувати наші харчові звички, щоб збільшити швидкість роботи наших нейронних фабрик? "
Парадоксально, але зменшення кількості поглинених калорій є корисним: крім збільшення тривалості життя, результатом є розмноження нових нейронів. Це було показано в 2002 році на мишах командою Марка Меттсона з Американського інституту старіння в Балтиморі.
Розставлення їжі стимулює роботу мозку
Отже, їжте менше для більшої кількості нейронів. У 2009 році команда невропатолога Агнес Фльоел з Університету Мюнстера (Німеччина) підтвердила, що це покращило когнітивні здібності. Протягом трьох місяців дослідники обмежили кількість калорій, що поглинаються літніми людьми, на третину. Цього короткого періоду було достатньо, щоб випробовувані мали набагато кращі результати на тестах пам'яті порівняно з членами контрольної групи. Цей пізнавальний поштовх був би обраний еволюцією: у часи голоду людям потрібно було б бути дуже активними розумово, щоб знаходити їжу.
Результати Олена Дагера та його колег з університету Макгілла в Монреалі свідчать про те, що грелін, гормон, що викликає почуття голоду, покращує пам’ять. Дослідники показали фотографії їжі двадцяти учасникам і ввели грелін дванадцяти з них. Ця ін’єкція посилила активність у декількох областях їх мозку, як показала функціональна магнітно-резонансна томографія. Крім того, наступного дня учасники, які отримували грелін, краще запам'ятовували зображення їжі.
Однак голодування для збільшення розумових можливостей може сподобатися не всім. Сандрін Тюре пропонує менш радикальний варіант: розподілити їжу, їдячи приблизно однакові кількості в цілому. Дієта, яку вона застосовувала до своїх мишей, яких годували через день, але шведський стіл, який можна їсти, так що загальна кількість засвоєних калорій зменшилася лише незначно. Однак це періодичне голодування також стимулювало створення нейронів. Розподіл їжі змінює експресію певних генів, що беруть участь у нейрогенезі, каже нейробіолог.
Меню нейронів
Як скласти меню для нейронів? Численні дослідження на гризунах показали, що нейрогенез стимулюється жирними кислотами омега 3. Не дивно, коли ми знаємо, що 60% сухої маси мозку складається з ліпідів, зокрема двох омега 3 кислот, ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Тому створення нових нейронів вимагає надходження цих жирних кислот до мозку в достатній кількості.
Наприклад, вплив омега-3 спостерігався у трансгенних мишей "Жир-1", які виробляють їх самі по собі завдяки гену від глистів Caenorhabditis elegans. Ці миші не тільки виробляють значно більше нейронів, ніж звичайні миші, але вони також краще працюють на тестах пам’яті, таких як пул Морріса.
Омега 3, такі ж ефективні, як антидепресанти
Натомість люди повинні знаходити в їжі омега-3. EPA і DHA в основному присутні в жирній рибі, лососі або анчоусах. Наш метаболізм може також виробляти їх з α-ліноленової кислоти (ALA) з рослинних олій, але в занадто малій кількості. Тому дослідники рекомендують регулярно їсти жирну рибу.
Це також може мати важливе значення для психічного здоров'я, оскільки кілька психічних розладів, здається, пов'язані з порушеннями метаболізму омега-3. Таким чином, у пацієнтів з депресією рівень омега-3 у крові часто нижчий за середній. Крім того, команда Мехді Техерані-Дуст з Тегеранського університету показала в 2008 році, що введення епа протягом восьми тижнів зменшує їх симптоми так само ефективно, як класичний антидепресант флуоксетин.
Дослідники отримали корисні ефекти з омега-3 при таких різноманітних патологіях, як розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), шизофренія та хвороба Альцгеймера. Однак ці ефекти важко відтворити, а результати часом суперечливі. Це ще раз доводить складність цих захворювань, де перетинаються різні фактори. Таким чином, кров пацієнтів з депресією також містить велику кількість цитокінів 1 бета, запальних молекул, які уповільнюють створення нейронів. Отже, омега-3 - це лише одна частина головоломки.
Карі та фрукти на пам'ять
На додаток до цих жирних кислот, поліфеноли представляють інтерес для фахівців з нейрогенезу. Це хімічні сполуки, що виробляються рослинами, які, зокрема, використовуються для захисту від ультрафіолетового випромінювання або інших шкідливих факторів навколишнього середовища. Візьмемо для прикладу куркумін, один з основних інгредієнтів порошку каррі. У щурів він стимулює нейрогенез і пом’якшує стрес, тривогу та депресію. Це є причиною того, що у 2006 році нейробіолог Це-Пін Нг та його колеги з Національного університету Сінгапуру опитали більше тисячі людей похилого віку щодо споживання ними каррі, чиї обсяги пам'яті вони перевірили. Для цього вони використали тест Фольштейна, який оцінює когнітивні функції і, зокрема, використовується для скринінгу на хворобу Альцгеймера. Оцінка за цим тестом становить максимум 30 балів, а якщо менше 20, це свідчить про помірну деменцію. Люди, які приймали каррі хоча б раз на півроку, у середньому отримували 25 балів, порівняно з 23 для тих, хто ніколи його не вживав.
Поліфеноли, здається, діють через інші молекули, присутні в нашому тілі. У 2011 році команда Кенджі Окадзіма з японського університету Нагоя вводила мишам ресвератрол. Цей поліфенол збільшував вивільнення фактора росту, який називається IGF -1 (для інсуліноподібного фактора росту 1, або інсуліноподібного фактора росту 1) в гіпокампі, що стимулювало нейрогенез. Ресвератролу багато в червоному вині, але будьте обережні, щоб не перестаратися: алкоголь уповільнює ріст нових нейронів, як показала команда Трейсі Шорс з Університету Рутгерса в Нью-Джерсі в 2012 році.
Інші цікаві поліфеноли, флавоноїди, присутні, зокрема, у червоних фруктах, таких як чорниця. Команда біохіміка Джеремі Спенсер з Університету Редінга, Англія, виявила в 2013 році, що коли миші поглинають чорничний порошок, концентрація білка BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку, або нейротрофічний фактор, отриманий із чорниці). Мозок) збільшується в їхньому гіпокампі, що сприяє розмноженню нейронів. Потім гризуни отримали результати тестів на пам’ять на 30% вищі, ніж результати їх споріднених тварин, яких годували більш традиційно.
Амбівалентність шоколаду
Чай та какао також багаті флавоноїдами. Отже, шоколад містить дещо, зокрема темний шоколад, який більше концентрується в какао. Однак споживати в помірних кількостях завдяки високому вмісту жирів та цукрів, які порушують нейрогенез.
Чи повинні ці результати спонукати нас стимулювати наші нейрони за допомогою харчових добавок? "У їжі є все, навіщо приймати таблетки?" », Відповідає Сандрін Тюре, яка віддає перевагу жирній рибі, фруктам та свіжим овочам для свого щоденного споживання.
Здається, межа між харчуванням та ліками стирається. Досить, щоб викликати апетит професіоналів агропродовольчої галузі, реклама яких давно рекламувала передбачувану користь їх продуктів для здоров’я. Однак найбезпечнішим варіантом користі для нейронів є наслідування нейробіологу, збалансоване харчування. !