Як правильно зробити тренування на грудях і плечах

Більшість чоловіків хочуть більш вражаючого і привабливого тіла: міцніших грудей, ширших плечей і товстіших рук.

Тому в цій статті ви дізнаєтесь, як максимально точно, здорово та ефективно тренувати дві найефективніші групи м’язів: грудну клітку та плечі.

Ви точно можете вибрати найпростіший варіант, щоб сходити в спортзал і наслідувати інших хлопців. Але так само, як і в грі "бездротовий телефон", ви не можете точно знати, що ви отримаєте в підсумку.

Можливо, вам пощастило, і той, кого ви переслідуєте, насправді знає, що він робить, або, можливо, ви стежите за одним із 99% хлопців, які також наслідували когось і в дорозі втрачали або спотворювали інформацію.

Іншими словами, якщо ви не навчитеся робити вправи правильно, замість того, щоб розвивати м’язову масу, яку ви дійсно хочете, ви в результаті тренуєте більше інших м’язів, ніж вам потрібно, і поступово руйнуєте зап’ястя.

Здавалося б, тривіальні вправи, такі як віджимання в грудях, віджимання, віджимання, метелики тощо - не настільки стандартні, як звучать, і не те саме, що робити їх.

Щоб якомога ефективніше тренувати м’яз, ви повинні розуміти його будову та функції та мати основні поняття механіки. Іншими словами, вам потрібно знати:

Походження та вставка краю
Яким рухам це сприяє і в якій мірі
Основні поняття сил, обертальних сил, важелів тощо

грудей

Основний м’яз грудної клітки (pectoralis major) складається з двох кінців: нижньої частини голови та верхньої частини голови.

Функцією грудної клітки, чітко і науково, є аддукція і згинання в поперечній площині. Але не хвилюйтеся, він не повинен вам брехати. Що вам насправді потрібно знати, це:

Кут між руками і тілом визначити, яка частина скрині працює найбільше. Ось чому вправи на похилій лаві більше націлюються на верхні волокна, а вправи на похилій лаві більше спрямовані на нижні волокна.
Коли руки повертаються всередину, основна функція грудної клітки - згинання. У такому положенні грудна клітка вигідніша з біомеханічної точки зору і, як результат, міцніша.
Коли руки повертаються назовні, основною функцією є аддукція - важлива річ, оскільки передня частина плеча (передня дельтовидна частина) не надто задіяна в аддукції.

Озброївшись наведеною вище інформацією про анатомію та функції грудної клітки, ви можете позбутися міфів і зробити програму тренувань максимально ефективною.

Перш за все, ви бачите, що можете впливати на розвиток грудної клітки вертикально зверху вниз, але не горизонтально. Іншими словами, незважаючи на уявлення про ширину розетки, ви не можете більше націлювати внутрішню або зовнішню частину скрині.

По-друге, ви можете тренувати груди розумніше.

Наприклад, якщо ви хочете тренувати його більш інтенсивно, ви виберете положення, при якому руки повертаються всередину, тримаючи лікті приблизно на 90 градусів до тіла при відштовхуванні від грудей і опускаючи штангу ближче або навіть вище шиї - так - викликав гільйотинний прес.

Попередження: Це не означає, що ви весь час тренуєте груди таким чином, оскільки низ руху не надто здоровий для плечей.

Також з тією ж метою ви можете робити метеликів пронірованим хватом - долоні/пальці спрямовані до нижньої частини тіла, а не один до одного, як у звичайних метеликів.

Інший приклад - вибір ізоляційних вправ.

Якщо ви тренувались деякий час, ви, безсумнівно, помічали інтенсивне залучення плечей (передній дельтовид) у більшості вправ на грудну клітку. Що може бути чудовою справою, якщо ви хочете отримати якомога більше після короткого тренування, або це може бути менш сприятливим, коли ваш передній дельтовид стомлений або вже надто розвинений у порівнянні з іншими м’язами.

Згідно з наведеними вище порадами, щоб зосередитись на грудному м’язі, максимально усунувши плечі, вам потрібні руки в зовнішньому обертанні. Вправи, які найлегше дозволяють таке положення, як правило, тремтіння і відштовхування від грудей нейтральним хватом або злегка лежачи (долоня/пальці у напрямку до голови).

Потім, застосувавши всі ці поради та створивши міцну основу міцності, можна переходити до більш складних методів. Для більш конкретного прикладу прочитайте наступну статтю: масивне тренування грудей - дві вдосконалені програми.

плечі

М'язи, що надають масивний і круглий вигляд плечей: передній дельтовидний (спереду), бічний дельтовидний і задній дельтовидний (ззаду).

З усіх груп м’язів, правильна підготовка плечей, мабуть, найменш зрозуміла для більшості людей. Багато тренувальних програм не тільки незбалансовані, що призводить до нерівномірного розвитку 3-х частин, але 99% людей, яких я бачив у тренажерному залі, тріпочуть абсолютно неправильно.

І цей дисбаланс не обмежується лише любителями. Статистика 2002 року показує, що в середньому у професійного культуриста передній дельтовид у 5 разів більший, ніж сидячий, бічний дельтоїд у 3 рази більший, а задній дельтовид - лише в 0,1 - 0,15 рази.

Проблема полягає в тому, що цей м’язовий дисбаланс не тільки неприємний, якщо дивитись збоку, але є підвищеним фактором ризику болю в плечі.

На щастя, рішення досить просте.

Найчастіше причиною нерівномірного розвитку є неправильне виконання пурхування та інших вправ на бік і спину. У таких вправах, як віджимання в грудях або віджимання, ви не можете не стимулювати та розвивати свою передню частину, але у вправах для інших двох частин так легко дозволити іншим м’язам (включаючи передню частину) нести вагу. і натомість розвиватися.

Під час викрадення руки - коли ви встаєте прямо і піднімаєте руку, витягнуту вбік біля тіла, до плечей - сила, що генерується бічним дельтоподібним, становить близько 50%, силою, що генерується передньою дельтоподібною 37,5%, а силою, що формується надосховищем (м'язом нижче від верхньої частини лопатки) приблизно 12,5%.

І це вимірювання, що проводяться на сидячих людях. У випадку з людиною з більш підготовленим фронтом, він візьме на себе ще більший відсоток.

Іншими словами, для більш інтенсивної роботи з боку плечей ви не можете просто підняти руки в сторони в найбільш природному і простому положенні.

Спочатку вага повинна падати на ту ж лінію, що і дельтовидна стороні. Це означає сидіти грудьми на похилій лаві, зосередившись на тому, щоб повернути руку всередину, або трохи обох.

Найпростіший варіант - встановити лавку під кутом від 15 до 60 градусів. Чим менший кут, тим більше ви націлюєтесь на спину і менше в бік.

Крім того, чим далі ви повертаєте руку всередину під час розвівання, тим більше залучаєте бік, а потім спину. Подібним чином, у випадку зворотного горизонтального тремтіння - наприклад, тих, які ви робите стоячи обличчям вниз на прямій лаві, протилежного тремтінню грудей - чим більше ви обертаєте руку назовні, тим більше ви активуєте бік порівняно зі спиною.

По-друге, спробуйте лікті якомога ширші. Ви, звичайно, можете використовувати більш важкі ваги, тримаючи лікті ближче до 90 градусів - і коли у вас є правильна техніка, бувають випадки, коли ви хочете це зробити, - але для початку ви хочете відчути потрібні м’язи, не надто напружуючи м’язи, які неминуче вони будуть мучити вас, щоб ви продовжували обертати руку.

Останнє, дуже важливе, про що слід пам’ятати: інерційність. Як і в будь-якій іншій вправі гіпертрофії, ви не хочете порушувати інерцію, використовуючи інші м’язи, а потім продовжуйте рух, використовуючи цю форму вперед.

Таким чином, не починайте тремтіння збоку, вигинаючи спину або випрямляючись, і не нахиляйтесь під гирями, щоб створити враження, що вони дійшли до плечей.

Крім того, оскільки перші 30 градусів руху викрадення (латеральне тремтіння) в будь-якому випадку виробляються, особливо, надосховищем (м’язом, який не сприяє тому, як ви виглядаєте), будьте обережні та контролюйте рух у верхній частині. Краще використовувати нижчі ваги, що дозволяють утримувати руки на рівні плечей протягом секунди, ніж тренувати більше інших м’язів, використовуючи більш вражаючі ваги.

На закінчення можна сказати, що тонкі відмінності між положеннями рук можуть сильно вплинути на м’язи, які інтенсивніше працюють під час вправ. Навчіться правильно робити вправи, щоб отримати максимум користі від тренувань та отримати привабливе, врівноважене та здорове тіло.