Як приймати дієту з періодичним голодуванням - Як до 2020 року

У цій статті: Сплануйте свою дієту на горщиках Дотримуйтесь програми для горщиків Запобігання вазі за допомогою дієти з переривчастим горщиком17 Список літератури Переривчастий горщик - це тип дієти

Зміст:

Періодичне голодування - це тип змін у способі життя та способі життя, який замість того, щоб різко зменшити споживання калорій або опустити певні групи продуктів, обмежує години дня, які ви споживаєте, і де ви будете поститись. Як правило, голодування включає години сну і не дозволяє їсти до кінця періоду. Є кілька способів прийняти дієту з періодичним голодуванням та поєднати її з фізичними вправами або зменшенням калорій для зменшення запалення тканин тіла. Це також може призвести до втрати ваги або зростання м’язів.

кроки

Частина 1 Планування режиму голодування

Перед початком цієї дієти проконсультуйтеся з лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем і поясніть, що ви маєте намір дотримуватися дієти з періодичним голодуванням. Дізнайтеся про його плюси і мінуси та обов’язково повідомте лікаря про будь-які захворювання.

Ця дієта може мати значний вплив на ваш щоденний обмін речовин. Якщо ви вагітні або хворі, не лягайте спати без попередньої консультації з лікарем.
Будьте обережні, тому що людям із діабетом 1 типу, які дотримуються дієти з періодичним голодуванням, буде важко регулювати та підтримувати здоровий рівень інсуліну, оскільки їм доведеться споживати їжу рідко.

Виберіть дієтичну програму, якої можна дотримуватися. Приймаючи цю дієту, ви повинні грати в певний час доби (зазвичай між 16 і 20 годинами на день) або навіть 23 години поспіль, перш ніж повноцінно харчуватися протягом 1, 4 або Залишилось 8 годин. Періодичне голодування не тільки допомагає схуднути, але й є ефективним способом коригування та планування споживання їжі. Важливо скласти графік посту і поважати себе. Наприклад, ви можете поступово приймати дієту, споживаючи лише 2 прийоми їжі на день. Плануйте годину щодня, щоб споживати свій останній прийом їжі.

Зменшуйте щоденне споживання калорій в міру. Якщо ви зазвичай споживаєте 2000 або 3000 калорій на день, ви можете легко зменшити цю кількість під час коротких прийомів їжі. Не перевищуйте 1500 або 2000 калорій на день. Для досягнення цієї мети слід їсти здорові вуглеводи і уникати білого хліба та локшини, вживаючи при цьому складні жири та вуглеводи.

Ви повинні споживати всі калорії щодня протягом однієї-двох годин обмеженого годування.
Ви можете помітити, що ви споживаєте менше калорій легко, оскільки у вас не буде багато часу, щоб це зробити протягом тижня.

Не змінюйте різко свій раціон. Дотримуючись дієти з періодичним голодуванням, вам не доведеться забувати про певну групу продуктів харчування (наприклад, вуглеводи або жири). Ви можете їсти ті самі види їжі, що їли до початку дієти, за умови дотримання збалансованої та здорової дієти та не перевищення 2000 калорій на день. Це змінить ваш графік годування, а не типи їжі, яку ви їсте.

Збалансована дієта включає лише невелику кількість оброблених продуктів з високим вмістом натрію та доданих цукрів. Зосередьтеся на здорових білках (таких як м’ясо, особливо птиця та риба), овочах та фруктах та помірній кількості вуглеводів щодня.

Частина 2 Після програми посту

Поступово прийміть дієту з перервами натще. Якщо ви не звикли до голодування, ця дієта може вплинути на апетит і почуття голоду, які ви відчуваєте, а також на функціонування вашого організму. Ви можете приймати його потроху, якщо продовжуєте години голодування між їжею або якщо починаєте повністю уникати прийому їжі один день на тиждень. Це піде на користь вашому організму, оскільки дозволить вашому тілу детоксикуватися та зменшити незручні симптоми, які ви відчуваєте (такі як головний біль, низький кров'яний тиск, втома або дратівливість).

На початку цієї дієти ви також можете їсти легкі закуски під час Великого посту. Перекус із 100 калорій білка та жиру (наприклад, горіхи, сир тощо) не вплине на ефективність початку та голодування. Тому можна їсти дуже легкі закуски.
В рамках цього процесу слід поступово змінювати дієту, щоб зменшити споживання промислових продуктів, таких як оброблене м’ясо, молочні продукти або безалкогольні напої.

З’їжте останню їжу перед голодуванням. Втримайтеся від спокуси вживати нездорову, перероблену їжу та цукор під час останнього прийому їжі перед Великим постом. Їжте свіжі фрукти та овочі, а також багато білка, який допоможе вам підтримувати високий рівень енергії. Наприклад, ваш останній прийом їжі може складатися з вареної курячої грудки, шматочка часникового хліба та салату з ромена, помідорів, скибочок цибулі та баклажанів.

Деякі люди їдять компульсивно на початку цієї стратегії, але це спонукає їх витрачати більше часу на перетравлення їжі та споживання менше часу. фаза після адаптації періоду утримання від їжі.
Перед початком Великого посту з’їжте повноцінну їжу. Ви швидко знову зголоднієте, якщо будете їсти перед сном лише цукристу та вуглеводну їжу.
Їжте багато білка і жиру, якщо у вас запланована їжа. Можливо, вам важко споживати дуже мало жиру та вуглеводів, оскільки ви будете постійно відчувати незадоволення та голод.

Ви спите в години, коли граєте. Це дозволить вам не думати про звуки шлунка під час посту. Вам слід спати щонайменше вісім годин на ніч і принаймні дві години до і після. Таким чином, ви не будете голодні, прокинувшись, адже незабаром ви з’їсте велику їжу.

Перший прийом їжі, який ви з’їсте після посту, стане вашою нагородою за цей період. Ви будете голодні після Великого посту, тому вам потрібно повноцінно з’їсти.

Зберігайте своє тіло добре зволоженим. Якщо ви дотримуєтеся дієти з періодичним голодуванням, ви будете тримати голодування протягом більшої частини дня, але це не означає, що вам слід припинити пити воду. Насправді, для того, щоб організм нормально функціонував, важливо залишатися зволоженим під час Великого посту. Пийте воду, трав'яні чаї та інші некалорійні напої.

Залишаючись у зволоженому стані, ви не відчуєте біль від голоду, оскільки рідина заповнить ваш шлунок.

Частина 3 Втрата ваги з періодичним голодуванням

Поставте собі мету для схуднення. Дієта з перервами натще може бути ефективною для зниження ваги тіла, оскільки це зменшить споживання калорій і дозволить вашому тілу спалювати жирові відкладення. Якщо скоротити час, який ви витрачаєте на їжу, ваше тіло втратить зайвий жир, збільшуючи обмін речовин. Періодичне голодування також може зменшити запалення тканин тіла.

Якщо вас спонукає досягти особистої мети через Великий піст, це додасть вам більше розумових сил, щоб тримати вас швидше, якщо вам потрібно.
Якщо обмежити час, витрачений на їжу, можна зменшити збільшення ваги.
Ви маєте можливість продовжити тривалість свого життя, спалюючи жирові відкладення.

Худніть і нарощуйте м’язову масу під час Великого посту. Дієта з періодичним голодування дасть вам хорошу можливість для розвитку м’язів. Сплануйте вправу, яку ви можете робити безпосередньо перед першим прийомом їжі, або, якщо ви їсте два рази на день, вправляйтеся один з одним. На цьому етапі ваше тіло зможе найбільш ефективно використовувати калорії. Тому ви повинні споживати близько 60% щоденних калорій відразу після тренування. Ви маєте можливість залишатися здоровим і збільшувати м’язову масу, уникаючи зменшення споживання калорій до менш ніж 10 калорій на 450 г ваги тіла.

Наприклад, 80-кілограмовому чоловікові потрібно щонайменше 1800 калорій на день, щоб схуднути, не голодуючи під час фізичних вправ. Якщо ви зменшите занадто багато калорій, ви не зможете зберегти здоров’я і привести м’язи в тонус.

Налаштуйте свій стиль вправ, щоб мати тіло, яке потрібно. Тип вправи, яку ви виконуєте під час періодичної швидкої дієти, буде залежати від бажаного результату. Якщо ви просто намагаєтеся схуднути, зосередьтеся на серцево-судинних та аеробних вправах. Якщо ваша мета - наростити м’язову масу та наростити м’язи, вам слід зосередитися на анаеробних вправах, таких як бодібілдинг.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, під час тривалих занять зосередьтеся на аеробіці або серцево-судинних вправах.
Якщо ви хочете мати більш мускулисте тіло, виконуйте анаеробні вправи, які полягають у виконанні фітнесу протягом коротких періодів, без істотного збільшення частоти серцевих скорочень. Вони зосереджені на виконанні вправ на опір або обтяження протягом короткого періоду часу, а не довгих аеробних або серцево-судинних вправ.