Як приймати вітаміни з їжі (а не з таблеток)
Щодня ваше тіло виробляє шкіру, м’язи та кістки. Він обертає червону кров, яка несе поживні речовини та кисень до віддалених кінцівок і надсилає нервові сигнали, які проходять тисячі миль у ваше тіло та мозок. Він також формулює хімічні месенджери, які їдуть з одного органу в інший, видаючи інструкції, які допомагають підтримувати життя. Щоб зробити все це, ваше тіло потребує принаймні 30 вітамінів, мінералів та компонентів дієти, які ваше тіло не може виробляти в достатній кількості. Тож ви повинні отримувати їх з їжі чи інших джерел.
Ці найважливіші вітаміни та мінерали часто називають мікроелементами, оскільки на відміну від макроелементів - білків, ліпідів та вуглеводів - ваше тіло потребує незначної кількості мікроелементів. Однак, якщо ваше тіло не отримує цих невеликих кількостей, ви насправді захворієте. Колись моряки знали, що жити місяцями без свіжих фруктів чи овочів - головного джерела вітаміну С - призводить до кровоточивості ясен та появи цинги. У деяких країнах, що розвиваються, є люди, які все ще сліпі через дефіцит вітаміну А, і навіть у США у деяких дітей розвиваються м'які кістки, деформовані рахітом через дефіцит вітаміну D.
Подібно як дефіцит мікроелементів може завдати значної шкоди організму, достатня кількість може забезпечити значну користь. Наприклад, комбінація кальцію, вітаміну D, вітаміну K, магнію та фосфору захищає ваші кістки від переломів. Багато мікроелементів взаємодіють. Наприклад, вітамін С допомагає засвоювати залізо. Однак взаємодія мікроелементів не завжди означає співпрацю. Наприклад, навіть незначний надлишок мінеральної марганцю може погіршити дефіцит заліза.
Вітаміни відрізняються від мінералів. Хімічна структура вітаміну може руйнуватися теплом, повітрям або кислотою, тоді як мінерали зберігають свою хімічну структуру. Це означає, що мінерали в грунті та воді легко потрапляють у ваш організм через рослини, рибу, тварин та рідини, які ви споживаєте. Але важче перенести вітаміни з їжі та інших джерел у свій організм, оскільки приготування їжі, зберігання та просте вплив повітря можуть дезактивувати ці тендітні компоненти.
Ваша потреба в певних поживних речовинах залежить від віку, статі та інших важливих характеристик. Зазвичай найкраща стратегія - отримувати з їжі вітаміни та мінерали, а не добавки. Численні дослідження показали, що ви можете зменшити ризик хронічних захворювань та інвалідності, дотримуючись здорового харчування, а також регулярно займаючись спортом та уникаючи куріння. Докази вітамінних та мінеральних добавок набагато менш переконливі. Ймовірно, існує більше корисних компонентів здорової їжі, ніж визначили вчені до цього часу, а також синергетичний ефект серед них.
Якщо ви не отримаєте необхідну кількість необхідних вітамінів і мінералів, ви гарантовано захворієте.
Сьогодні багато продуктів збагачені вітамінами до такої міри, що дефіцит стає рідкісним. Два важливі вітаміни, фолієва кислота та вітамін D, часто індивідуалізуються медичними експертами, які рекомендують добавки. Але збільшення збагачення продуктів харчування вітамінами призвело до того, що цих вітамінів було вдосталь, так що більшість людей отримували їх з їжею. Ось два приклади.
■ Фолієва кислота. Одне з найсильніших зв’язків вітаміну з профілактикою захворювань включає вітамін В, відомий як фолієва кислота (також звана фолацином). Жінки, які приймають фолієву кислоту, мають низький ризик народження дітей з вродженими дефектами, які називаються дефектами нервової трубки. Через це всім жінкам репродуктивного віку рекомендується приймати 400 мікрограмів (мкг) щодня їжі або добавок, щоб захистити їх від можливості мати дітей з вадами розвитку. Деякі дослідження рекомендують жінкам дітородного віку приймати 800 мкг щодня. Ви можете отримати цю кількість за допомогою здорового харчування та полівітамінів, які вживають щодня. Більшість видів хліба та злаків збагачені фолієвою кислотою, і він міститься у багатьох продуктах харчування, включаючи зелені салати, апельсини, помідори та овочі.
■ Вітамін D. Цей вітамін дозволяє організму виводити кальцій з джерел їжі, які проходять через травний тракт, а не витягувати його з кісток. Допомагає запобігти остеопорозу та може захистити від раку та можливо серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету та аутоімунних розладів.
Вплив сонячного світла стимулює шкіру виробляти вітамін D, саме тому він відомий як "вітамін сонця". Медичні інститути рекомендують вживати щоденну дозу 600 МО людям у віці до 71 року, а особам старше 71 800 МО - щодня. Більшість людей можуть отримувати ці кількості з їжею, особливо якщо вони п'ють молоко, збагачене вітаміном D. Тим, хто живе в північному кліматі або має темнішу шкіру, потрібні добавки, щоб досягти рекомендованої дози 800 МО. Не перевищуйте максимальний денний ліміт 4000 МО.
Фрукти та овочі
Ми десятиліттями знаємо, що фрукти та овочі містять вітаміни, мінерали та інші важливі поживні речовини. Науково доведено, що рослинна дієта, що включає багато фруктів та овочів, може зменшити ризик захворювань, що загрожують життю, таких як хвороби серця, які вбивають номер один. 1 на національному рівні, як для чоловіків, так і для жінок. Тому, якщо зосередитись на сільськогосподарських продуктах харчування, менше місця для нездорової їжі.
Важливо пам’ятати, що хоча фрукти та овочі містять багато вітамінів та інших поживних речовин, ви не отримуєте однакової користі, якщо приймаєте вітамінні таблетки та добавки. З сотень досліджень, які намагалися відокремити окремі компоненти їжі та визначити їх специфічний вплив на здоров’я, лише деякі з них мали переконливі результати.
Багато нікуди не пішли. Пам’ятаєте, коли люди приймали вітамін Е абсолютно за все - від хвороб серця до втрати пам’яті? Або вітамін С для профілактики застуди? Або антиоксиданти для запобігання раку? Перспективні початкові докази не дали однакових результатів для цих поживних речовин у формі таблеток.
Фрукти та овочі містять сотні компонентів, відомих як фітохімікати, більшість з яких ще не визначені. Ці фітохімікати містяться у великій кількості комбінацій у рослинах у природі. У фруктах і овочах також багато клітковини, яка виконує багато функцій в організмі.
Зокрема, клітковина підтримує нормальну роботу травної системи і може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету, деяких шлунково-кишкових проблем, таких як дивертикуліт та ожиріння. Нарешті, фрукти та овочі багаті на корисні мінерали, такі як калій, який знижує артеріальний тиск.
Яка роль антиоксидантів?
Згідно з останніми дослідженнями, якщо ви приймаєте антиоксиданти у формі таблеток або додаєте їх у їжу, ви не захистите своє здоров'я. Найкраще отримувати ці поживні речовини в їх природному вигляді: у фруктах, овочах і цільних зернах.
Термін антиоксиданти - загальний термін для будь-якої сполуки, яка нейтралізує нестабільні молекули, такі як вільні радикали, що пошкоджують ДНК, клітинні мембрани та інші частини клітин. Вільні радикали в організмі є природними побічними продуктами енергетичного обміну, а також утворюються під впливом ультрафіолетових променів, сигаретного диму та забрудненого повітря. Їм бракує повного набору електронів, що робить їх нестійкими, тому вони викрадають електрони у інших молекул, пошкоджуючи ці молекули в процесі. Вільні радикали також можуть бути корисними. Коли клітини вашої імунної системи об’єднуються для боротьби із вторгненням, використовуваний ними кисень виробляє армію вільних радикалів, які знищують віруси, бактерії та пошкоджені клітини в організмі.
Вітамін С може знерушити вільні радикали. Іншими антиоксидантними вітамінами є вітамін Е, бета-каротин та супутні каротиноїди (клас апельсинових рослинних пігментів). Антиоксидантними мінералами є селен і марганець. Багато антиоксидантів - це хімічні речовини, крім вітамінів та мінералів, включаючи певні пігменти та ізофлавони. Пакет антиоксидантів, що міститься у фруктах та овочах, у поєднанні з клітковиною та фітохімікатами, що природно містяться в цих продуктах, має багато переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, дивертикуліту та багатьох інших захворювань.
Не було показано, що введення окремих антиоксидантів у формі добавок мало б подібну користь для здоров’я. Отримані дані свідчать про те, що антиоксидантні таблетки забезпечують відносно невеликий загальний захист. Можливо, ви зможете зменшити ризик серйозних захворювань, організувавши антиоксиданти, які в природі присутні в їжі, а не за допомогою вітаміну або двох у високих дозах. Тож варто вживати свої антиоксиданти в продуктах - таких як апельсини, помідори, солодка картопля, морква, брокколі, ягоди, цільне зерно та горіхи - а не лише таблетки.
Такі великі дослідження, як Дослідження здоров’я медсестер та Дослідження медичних працівників, показали, що дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти зменшити ризик гіпертонії, серцевих захворювань та інсульту, і що люди, які сидять на такій дієті, живуть довше. ніж ті, хто цього не робить. Дослідження дієти DASH безпосередньо перевірило дієту, багату фруктами та овочами, і показало значне зниження артеріального тиску. Люди старше 45 років дуже добре відреагували на цю дієту - важлива знахідка, оскільки гіпертонія та її наслідки зростають із віком.
Чи дієта, багата фруктами та овочами, допомагає запобігти раку? Поки це незрозуміло. Дослідження показують, що така дієта може зменшити ризик розвитку певних видів раку - ймовірно, стравоходу, шлунку та легенів, згідно з сотнями досліджень Міжнародного агентства з дослідження раку. . Однак нещодавнє дослідження в журналі "Національний інститут раку", в якому брали участь 400 000 чоловіків і жінок, проведене протягом майже дев'яти років, виявило дуже слабкий зв'язок між споживанням фруктів та овочів та зниженням ризику раку.
Є кілька доказів того, що вживання великої кількості фруктів та темно-зелених листових овочів, таких як шпинат та капуста, може зменшити ризик дегенерації жовтої плями - захворювання очей, що погіршує зір. Темно-зелені листові овочі також були пов’язані зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Такі знахідки ставлять фрукти та овочі на видному місці в Піраміді здорової їжі, яка рекомендує їсти фрукти 2-3 рази на день, а овочі «в достатку». Багато експертів рекомендують їсти від 5 до 13 порцій фруктів та овочів щодня (від 2 ½ до 6 ½ склянок на день). Однак, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), лише 14% американців з'їдають п'ять і більше порцій щодня. Кампанія громадського здоров'я "Фрукти та овочі - більше питань" має на меті заповнити цю прогалину. Кампанія, спільний проект, започаткований Фондом «Зроби для кращого здоров’я» та CDC, рекомендує їсти якомога більше фруктів та овочів під час кожного прийому їжі. Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт кампанії за адресою www.fruitsandveggiesmorematters.org.
«Місцеві» та «стійкі» означають здорові?
Все, що змушує людей їсти цільну їжу, а не фабричну, - це добре. Хоча наука ще не показала, що вирощені на місцевому рівні персики на стійкій або органічній фермі здоровіші, ніж ті, що транспортуються з далекої країни, інтерес до місцевого, стійкого сільського господарства зростає інтерес до здорової, цільної, свіжої їжі.
Стале сільське господарство означає використання традиційних методів обробітку землі для створення автономної екосистеми, яка виробляє їжу, виключаючи штучні добрива та пестициди, підтримуючи таким чином навколишнє середовище та заохочуючи сільське життя. Стале сільське господарство зменшує масове використання палива на фермах, обмежуючи відстань, до якої їжа може транспортуватися з ферми на ринок за допомогою трактора.
Витрата палива також зменшується шляхом обробітку сільськогосподарських культур без внесення пестицидів та добрив, більшість з яких отримують із сирої нафти. Стійкий випас худоби на траві, забезпечуючи природне добриво у вигляді гною та зменшуючи потребу у використанні антибіотиків, що широко використовуються для великої рогатої худоби, що вирощується на систематичних фермах та годується зерном. Таке використання антибіотиків стимулює розвиток міцних ниток стійких мікробів, тим самим підвищуючи стійкість до антибіотиків загалом.
Це позитивні переваги. Але чи вироблена таким чином їжа є більш поживною? Наразі для відповіді на це питання проведено недостатньо досліджень, але сільське господарство, проведене екологічно відповідальним способом для збереження природних ресурсів, зменшення відходів та зменшення споживання енергії, сприяє здоровій планеті та тому для здоров'я людини в цілому.
Барвистий вибір
Яскраві кольори фруктів та овочів означають більше, ніж розташування вітрини. Подумайте про агропродовольчий відділ як про магазин, де ви купуєте барвистий гардероб: вибирайте якомога більше різних кольорів для найбільшого можливого впливу. Причиною вибору різнокольорових продуктів є те, що найздоровіша дієта включає різноманітні продукти. А що стосується сільськогосподарських продуктів, то колір є найбільш очевидною ознакою різних поживних речовин у різних рослинах. Щоб збільшити користь, вибирайте продукти з насиченим насиченим кольором, такі як чорниця, морква, брокколі та шпинат. Фрукти та овочі глибокого кольору містять найсильніші фітохімікати.
Немає фруктів чи овочів, які могли б забезпечити всі фітохімікати та інші корисні речовини. Намагайтеся їсти щонайменше одну порцію на день у кожній з наступних категорій:
• темно-зелені або листові овочі (темний салат, капуста, шпинат, капуста, брокколі)
• жовті або помаранчеві фрукти та овочі (кабачки, морква, нектарин, диня)
• червоні, сині та фіолетові фрукти та овочі (червоний перець, помідори, полуниця, чорниця, буряк)
• овочі (сочевиця та інші боби)
• цитрусові (апельсин, грейпфрут, жовті або зелені лимони).
Вітаміни та мінерали з додатковою користю для здоров’я
Вітамін або мінерал
переваги
Рекомендована кількість залежно від віку
Максимальний ліміт (LM) щодня
Хороші джерела їжі
Вітамін В6
Допомагає знизити рівень гомоцистеїну .
Не зрозуміло, чи допомагає це зменшити
ризик серцевих захворювань. Допомагає утворенню еритроцитів. Впливає на когнітивні здібності та імунізаційну функцію.
М'ясо, риба, птиця,
овочі, тофу та інші соєві продукти, картопля,
нецитрусові фрукти, такі як банани та кавун.
Вітамін В12
Допомагає знизити рівень гомоцистеїну. Не
зрозуміло, якщо це зменшує ризик серцевих захворювань. Допомагає створювати нові клітини і розщеплювати жирні кислоти та
амінокислоти. Він захищає нервові клітини і стимулює їх нормальний ріст. Сприяє утворенню еритроцитів.
Дорослі чоловіки та жінки: 2,4 мкг
М'ясо, птиця, риба, молоко, сир, яйця,
збагачені злаки, збагачене соєве молоко.Вітамін В12 міститься в природному стані лише у джерелах
їжа тваринного походження, тому вегетаріанці та
дуже строгі вегани повинні приймати
полівітаміни, щоб мати достатній рівень.
Допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію та фосфору в крові, що зміцнює кістки. Допомагає формувати зуби та кістки. Добавки можуть зменшити кількість переломів безхребцевих.
Збагачене молоко або маргарин, збагачені крупи, жирна риба
Важливе значення для створення нових клітин. Допомагає запобігти вродженим вадам розвитку мозку та хребта, якщо приймати їх на початку вагітності; потрібно сприймати певним чином
регулярно всіма жінками дітородного віку, оскільки жінки можуть не знати, що вони вагітні в перші тижні вагітності. Може знизити рівень гомоцистеїну. Може знизити ризик раку товстої кишки. Він протидіє ризику раку молочної залози серед жінок, які вживають алкоголь.
Укріплені зернові та злакові культури, спаржа, бамія, шпинат,
такі овочі, як строката квасоля та нут, апельсиновий сік, томатний сік.
Це допомагає гемоглобіну еритроцитів і міоглобіну м’язових клітин переносити кисень в організмі. Це необхідно для хімічних реакцій в організмі
і для утворення амінокислот, колагену,
нейромедіатори та гормони.
Червоне м’ясо, птиця, яйця, фрукти, зелені овочі,
збагачений хліб та злакові вироби.
Врівноважує рідини в організмі. Допомагає підтримувати стабільний серцевий ритм і надсилати нервові імпульси. Необхідний для скорочення м’язів. Сприяє зниженню артеріального тиску.