Як прийняти протизапальну дієту
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую, що таке протизапальна дієта і як її успішно застосувати.
Дотримання протизапальної дієти абсолютно не зобов’язує. Це покращує багато хронічних болів, таких як артроз, артрит, запалення кишечника, тендиніт, ішіас ...
Протизапальна дієта допомагає зменшити хронічне запалення, яке є коренем хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та ожиріння.
Що таке протизапальна дієта ?
Класично протизапальна дієта дотримується наступних рекомендацій:
• Збільште споживання фруктів та овочів, до 500 г на день.
• Вживайте рибу та молюсків 2-3 рази на тиждень.
• Вибирайте цільні зерна, насіння та борошно, а не рафіновані зернові продукти.
• Зведіть до мінімуму споживання продуктів переробки, які часто містять прості цукри, консерванти та хімічні добавки.
• Скоротіть споживання червоного м’яса, холодного м’яса, пастеризованих молочних продуктів та рафінованого цукру.
• Обмежте вікно прийому їжі до 12 годин або менше. Це означає, що ви повинні споживати всю свою їжу протягом 12 годин або менше щодня.
Дотримуючись цієї протизапальної дієти, ви можете впливати на запальну активність вашого тіла, змінювати свій ліпідний профіль, підвищувати рівень антиоксидантів та покращувати склад кишкової флори (мікробіоти).
Які є найбільш протизапальні продукти ?
Щоб прийняти протизапальну дієту, потрібно лише щодня включати «потужні» протизапальні продукти:
• Риба та молюски: скумбрія, сардини, лосось, устриці, мідії, креветки тощо.
• Зелені листові овочі: капуста, шпинат, рукола, брокколі ...
• Інші овочі, змінюючи кольори: морква, помідори, перець ...
• Фрукти, а особливо червоні фрукти та ягоди: чорниця, чорна смородина, ожина ...
• Олійні культури, такі як волоські горіхи, фісташки, мигдаль, фундук, лляне насіння, кунжут, патисони ...
• квасоля “Мунг”.
• Оливкова, льняна, волоська горіх та олія авокадо.
• цибуля і часник.
• Спеції: куркума, імбир, кориця ...
Детальна інформація про якість їжі
Риба і молюски повинні бути дикими або походити з обґрунтованого розведення без використання пестицидів та антибіотиків.
Сезонні фрукти та овочі, які отримують місцево, багатіші на вітаміни та антиоксиданти.
Споживання органічних та місцевих продуктів викликає інтерес до харчової якості продуктів. Органічна продукція з-за кордону не завжди краща за звичайне сільське господарство, оскільки правила щодо використання пестицидів різняться залежно від країни.
Червоні фрукти та ягоди можна придбати в замороженому розділі. Вони мають перевагу у збереженні своїх харчових якостей. Свіжі червоні фрукти часто містять менше вітамінів та антиоксидантів, ніж заморожені продукти.
Олійні та горіхи можна їсти смаженими або сирими, але не солоними.
Препарати прянощів повинні бути якісними та не містити цукру в інгредієнтах.
Що таке запальна їжа ?
Деякі продукти харчування вважаються «прозапальними». У ваших інтересах споживати їх у помірних кількостях, якщо ви хочете зменшити своє запалення.
Продукти, яких слід уникати у разі запалення:
• Рафіновані крупи та цукор, такі як білий хліб, сухарі та випічка.
• Промислові продукти переробки.
• Газовані напої, фруктові соки та всі солодкі або нульові напої.
• М’ясне м’ясо (м’ясні нарізки).
Цей список включає найгіршу їжу, яку можна їсти, якщо у вас артроз, артрит, тендиніт або хронічні запальні захворювання.
Їх також не рекомендують і не включають до здорового та збалансованого харчування.
Переваги протизапальної дієти
Вибираючи протизапальну їжу, ви можете значно покращити своє здоров’я і вилікуватися природним шляхом.
Якщо ви хочете краще зрозуміти, як протизапальна дієта може зменшити запалення, ось основні причини:
Дієта з низьким глікемічним індексом
Протизапальна дієта складається з продуктів з низьким глікемічним індексом.
Їжа з високим глікемічним індексом посилює запалення, особливо через стрибки рівня глюкози в крові та надмірне вироблення інсуліну.
Вигідно обмежити споживання продуктів з високим глікемічним індексом, таких як газовані напої, рафінований цукор, рафінована крупа, кукурудзяний сироп, фруктоза.
Зменште споживання насичених і трансжирів
Деякі транс- або насичені та синтетичні дієтичні жири погіршують запалення.
І навпаки, мононенасичені жири, що містять омега-3 (ЕРА та ДГК), мають протизапальну дію.
Оброблені та упаковані продукти містять транс або насичені жири. Це стосується багатьох хлібобулочних виробів, печива, десертів та готових страв.
Поліфеноли
Авокадо, яблука, капуста, капуста, брокколі, морква, червоні фрукти та ягоди містять багато поліфенолів, які можуть боротися із запаленням.
Зелений чай і чорний чай також містять поліфеноли і мають протизапальну дію.
Більше клітковини
Високе споживання розчинних і нерозчинних харчових волокон пов'язане зі зменшенням запалення. Цю протизапальну дію можна пояснити позитивною дією на різноманітність кишкової флори (мікробіоти).
Клітковина в бобових
Клітковина в основному міститься у свіжих фруктах та овочах, цільних насінні, олійних і бобових.
Навпаки, дієта з низьким вмістом клітковини має тенденцію до посилення запалення та виснаження багатства вашої кишкової флори.
Багатство мікроелементів
Магній, кальцій, калій, вітамін С, вітамін Е, цинк і селен ... Магній вважається одним з найбільш «протизапальних» дієтичних факторів.
Вітамін С, Е, цинк та селен діють як антиоксиданти в організмі.
Який найкращий природний протизапальний препарат ?
Запалення відбувається в організмі, коли імунна система активна.
Запалення може мати багато різних причин, таких як інфекція, стрес, поганий спосіб життя або навіть реакція на харчову алергію.
Тіло відчуває, що щось не так, тому направляє клітини крові в цю область, щоб допомогти зцілити неправильне і вбити чужорідні клітини.
Однак запалення не завжди є нашим союзником. Це той випадок, коли запалення переходить у хронічну форму. З часом це може напружити вашу імунну систему або спричинити проблеми зі здоров’ям.
Крім їжі, можна використовувати такі протизапальні засоби: