Як прийняти здорову дієту під час вагітності

Здорове харчування є важливою частиною здорового способу життя в будь-який час, але це особливо важливо, якщо ви вагітні або плануєте завагітніти. Харчуватися здорово під час вагітності допоможе вашій дитині розвиватися і рости.

Вам не потрібно сидіти на спеціальній дієті, але важливо щодня їсти різноманітну різноманітну їжу, щоб отримати правильний баланс поживних речовин, необхідних вам і вашій дитині.

Також слід уникати певної їжі під час вагітності.

Не потрібно "їсти за двох".

Ви, мабуть, виявите, що голодніші, ніж зазвичай, але вам не потрібно «їсти за двох» - навіть якщо ви очікуєте близнюків або трійнят.

Намагайтеся щодня їсти здоровий сніданок, оскільки це допоможе вам уникнути перекусів продуктами з високим вмістом жиру та цукру.

Харчуватися здорово часто означає змінювати кількість різних продуктів, які ви їсте, щоб змінювати свій раціон, а не виключати всі ваші улюблені страви.

Вам не потрібно досягати цього балансу з кожним прийомом їжі, але намагайтеся знайти правильний баланс протягом тижня.

Найкраще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте, але коли ви вагітні, вам також слід приймати добавку фолієвої кислоти, щоб переконатися, що ви отримуєте все необхідне. Для отримання додаткової інформації дізнайтеся, як використовувати фолієву кислоту під час вагітності.

Фрукти та овочі під час вагітності

Їжте багато фруктів та овочів, оскільки вони забезпечують вітаміни та мінерали, а також клітковину, яка допомагає травленню та може запобігти запорам.

Їжте щонайменше п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів щодня, будь то свіжі, заморожені, консервовані, сушені чи соковитих. Завжди ретельно мийте свіжі фрукти та овочі.

Крохмалисті продукти (вуглеводи) під час вагітності

Крохмали є важливим джерелом енергії, деяких вітамінів і клітковини, і вони допомагають відчувати себе ситими, не маючи при цьому занадто багато калорій. Вони включають хліб, картоплю, сухі сніданки, рис, макарони, локшину, кукурудзу, пшоно, овес, ямс та кукурудзяне борошно. Якщо ви їсте картоплю фрі, перейдіть за картоплею з низьким вмістом жиру та солі.

Ці продукти повинні складати трохи більше третини вашого раціону. Замість того, щоб споживати рафінований (білий) крохмаль, вибирайте цільнозернові продукти або продукти з високим вмістом клітковини, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис або просто залишаючи шкіру на картоплі.

Білки під час вагітності

Щодня їжте продукти, багаті білком. Деякі джерела білка включають

• квасоля
• імпульси
• риба
• яйця
• м'ясо (але уникайте печінки)
• птиця
• горіхи

Вибирайте нежирне м’ясо, знімайте шкіру з птиці і намагайтеся не додавати зайвого жиру або олії при варінні м’яса.

Переконайтесь, що птиця, гамбургери, ковбаси та цілі м’ясні нарізки, такі як баранина, яловичина та свинина, варилися до повного приготування на пару. Переконайтеся, що в ньому немає рожевого м’яса, і що соки не містять рожевого або червоного.

Спробуйте з’їсти дві порції риби на тиждень, одна з яких повинна складатися з жирної риби, наприклад лосося, сардин або скумбрії. Дізнайтеся про користь для здоров’я риби та молюсків. Є деякі види риб, яких слід уникати, коли ви вагітні або плануєте завагітніти, включаючи акул, риб-меч і марлін.

Коли ви вагітні, слід уникати споживання більше двох порцій жирної риби на тиждень, наприклад лосося, форелі, скумбрії та оселедця, оскільки вони можуть містити забруднюючі речовини (токсини).

Слід уникати вживання деяких сирих або частково зварених яєць, оскільки існує ризик сальмонели.

Молочні продукти під час вагітності

Молочні продукти, такі як молоко, сир, плавлений сир та йогурт, важливі під час вагітності, оскільки вони містять кальцій та інші поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.

Вибирайте якомога більше сортів з низьким вмістом жиру, таких як напівжирне, 1% жирного або знежиреного молока, йогурт з низьким вмістом жиру та цукру, а також твердий сир з низьким вмістом жиру.

Якщо ви віддаєте перевагу альтернативним молочним продуктам, таким як соєві напої та йогурти, вибирайте несолодкі версії, збагачені кальцієм.

Під час вагітності слід уникати певних сирів, особливо непастеризованих. Щоб дізнатись, які сири не слід вживати під час вагітності, див. Нашу сторінку про продукти, яких слід уникати під час вагітності.

Їжа з високим вмістом жиру, цукру або того й іншого

Цукрова їжа та напої часто мають високу калорійність, що може сприяти збільшенню ваги. Вживання солодкої їжі та напоїв також може призвести до карієсу.

Жир дуже калорійний, тому вживання занадто багато жирної їжі або вживання їх занадто часто може призвести до набору ваги. Вживання занадто багато насичених жирів також може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ваші шанси на розвиток серцевих захворювань.

Деякі продукти з високим вмістом жиру, цукру або обох включають:

• всі жирові спреди (наприклад, вершкове масло)
• олії
• заправки для салатів
• вершки
• шоколад
• чіпси
• печиво
• випічка
• морозиво
• торт
• пудинги
• безалкогольні напої

Якщо ви їсте їжу та напої з високим вмістом жиру та цукру, їжте їх рідше та в невеликих кількостях.

Спробуйте скоротити насичені жири і замість цього їжте невелику кількість продуктів з високим вмістом ненасичених жирів, таких як рослинні олії. Дізнайтеся про насичені та ненасичені жири.

Корисні закуски під час вагітності

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, намагайтеся не їсти закуски з високим вмістом жиру та/або цукру, такі як цукерки, печиво, чіпси чи шоколад. Натомість виберіть щось здоровіше, наприклад:

• невеликі бутерброди або лаваш з тертим сиром, пісною шинкою, пюре з тунця, лососем або сардинами, з салатом
• салатні овочі, такі як морква, селера або огірок
• фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру та цукру, звичайний йогурт або свіжий фруктовий сир
• хумус з цільнозерновим лавашем або овочевими паличками
• готові до вживання абрикоси, інжир або чорнослив
• овочеві та квасолеві супи
• невелику мисочку несолодкої каші для сніданку або каші з молоком
• молочні напої
• свіжі фрукти
• квасоля, приготовлена ​​на тості, або невелика печена картопля
• невеликий шматочок солодового хліба, фруктовий чайний пиріг або шматочок підсмаженого фруктового хліба

Вибираючи закуски, ви можете скористатися ярликами продуктів, щоб допомогти вам. Дізнайтеся більше про маркування харчових продуктів, зокрема про те, як “зелений, оранжевий, червоний” код може допомогти вам швидко зробити більш здоровий вибір.

Готуйте їжу безпечно

Мийте фрукти, овочі та салати, щоб видалити всі сліди ґрунту, який може містити токсоплазму (паразита, який може спричинити токсоплазмоз), який може завдати шкоди майбутній дитині.

Вимийте всі поверхні та посуд, а також руки після приготування сирої їжі (птиці, м’яса, яєць, риби, молюсків та сирих овочів), щоб уникнути харчових отруєнь.

Переконайтесь, що сира їжа зберігається окремо від готової їжі, інакше існує ризик забруднення.

Для сирого м’яса використовуйте окремий ніж та обробну дошку.

Нагрівайте приготовані страви до повного їх нагрівання, що особливо важливо для страв, що містять птицю.

Ви також повинні переконатися, що певні продукти, такі як яйця, птиця, гамбургери, ковбаси та цілі м’ясні нарізки, такі як баранина, яловичина та свинина, готуються до готовності.

---