Як рахувати калорії для схуднення; Тамервіль
Навчитися рахувати калорії - запорука успішного схуднення. Підрахунок калорій - це просто та ефективно. Якщо ви хочете схуднути і зберегти ці зайві кілограми назавжди, важливо не поспішаючи вивчити цю необхідну навичку.
Першим кроком у підрахунку калорій є розуміння того, що таке калорія і як вона пов’язана з вашою вагою. Ваше тіло використовує калорійну енергію для виконання всіх видів завдань, починаючи від основних біологічних функцій і закінчуючи набором тексту на клавіатурі або бігом. Калорія - це одиниця енергії.
Ми всі маємо потребу в калоріях, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно (або якщо спалюєте зайві калорії), ви створите дефіцит калорій і схуднете.
Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно
Існує багато способів визначити, скільки калорій потрібно щодня для підтримки ваги.
Один із цих методів називається рівнянням Гарріса-Бенедикта. Це математична формула, яка визначає ваші потреби в калоріях на основі вашої статі, ваги та рівня активності. Результат формули відомий як базальна швидкість метаболізму. Ви також можете використовувати калькулятори, надані програмою USDA SuperTracker, щоб визначити ваші щоденні потреби в калоріях.
Дізнавшись, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, ви можете створити власні цілі щодо зниження ваги. Скільки калорій ви зменшите у своєму щоденному раціоні, вирішувати вам.
Експерти підрахували, що для втрати кілограма потрібно дефіцит калорій у 3500 калорій. Тому вам може бути корисно зменшити 500 калорій на день, щоб скинути кілограм на тиждень. Або якщо ви хочете швидше схуднути, ви можете поєднати фізичні вправи та дієту, щоб досягти дефіциту в 1000 калорій на тиждень, щоб скинути два фунти на тиждень.
Відстежуйте споживання калорій
Наступним кроком у процесі схуднення є відстеження щоденного споживання калорій. Для цього вам буде корисно навчитися читати етикетку харчового продукту. Етикетки на продуктах допомагають визначити калорійність продуктів та напоїв, які ви вживаєте.
Коли ви прочитаєте етикетку "Факти харчування", ви побачите, що кількість калорій вказана трохи нижче товстої чорної лінії у верхній частині. Важливо також зазначити розмір порції, зазначений на етикетці. Якщо ви їсте більше однієї порції, ви повинні помножити кількість калорій на кількість споживаних порцій, щоб отримати точну цифру.
Ви також можете скористатися онлайн-інструментами, щоб знайти інформацію про харчування та калорії. Вони дозволяють шукати харчову інформацію для багатьох різних видів їжі, включаючи їжу в ресторанах.
Контролюйте розмір порції
Контроль порцій значно полегшить підрахунок калорій і втрату ваги. Якщо ви їсте менші порції висококалорійної їжі і їсте правильні порції під час їжі, ви швидше схуднете.
Найпростіший спосіб контролювати порції - за допомогою простої мірної чашки. Багато продуктів, таких як зернові та макарони, вимірюються за допомогою півсклянки або чашки. Унції рідини, як і напої, також можна виміряти за допомогою мірної чашки. Деякі продукти, такі як арахісове масло, млинцевий сироп або варення, вимірюються столовою ложкою. Деякі продукти, такі як маргаринові палички, важко виміряти ложкою; порція маргарину, наприклад, може бути виміряна за допомогою "лінійки", що міститься на упаковці продукту.
Існують інші способи вимірювання розмірів порцій, якщо у вас немає під рукою мірної чашки. Хтось за допомогою руки вимірює потрібну кількість їжі, а хтось використовує недорогу цифрову кухонну вагу.
Багато продуктів харчування доступні в упаковках розміром на одну порцію. Це означає, що ви можете з’їсти всю їжу на упаковці з вказаною кількістю калорій. Важливо не припускати, що пакет - це одна порція. Подивіться на етикетці поживності та знайдіть розділ "порції в упаковці" або "порції в упаковці". Якщо там написано "1", вам не потрібно вимірювати або підраховувати їжу, щоб знати споживання калорій.
Використовуйте інструменти та програми для підрахунку калорій
Ви захочете відстежувати свою щоденну та тижневу кількість калорій за допомогою інтернет-програми або веб-сайту. Наприклад, якщо ви є власником Fitbit, програма та Інтернет-панель допоможуть вам керувати інформацією про калорії для швидшого схуднення. Але ви також можете скористатися безкоштовними сервісами, такими як MyFitnessPal, щоб схуднути.
Якщо ви віддаєте перевагу не використовувати високотехнологічний метод, ви можете скористатися простим методом паперу та ручки. Вести журнал про їжу легко і недорого. І ви можете використовувати свій щоденник схуднення для вивчення проблемних зон чи емоційних проблем із харчуванням.
Переглядайте свій щоденний раціон якомога частіше, щоб знайти способи зменшити калорії. Наприклад, якщо ви постійно перевищуєте ціль у 100 калорій, вирізання однієї банки соди усуне цей надлишок.
Важливо визначити продукти, які потрібно виключати або зменшувати, щоб зробити свій раціон здоровішим, що виходить за рамки краси. Дієта, яка включає нежирний білок, фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру та трохи жиру, забезпечить вас правильними поживними речовинами, щоб зберегти ваше тіло міцним та здоровим.