Як робити натискання на ноги в бодібілдингу

Які м’язи використовуються під час натискання ніг ?

Прес для стегон або жим для ніг англійською мовою - відмінна вправа в бодібілдингу, що включає в основному м’язи стегон і сідниць. Це хороша альтернатива присіданню для тих, хто має певні захворювання чи типи статури. Робити страту присідання небезпечною. Ця вправа менш ризикована, ніж присідання, оскільки спина захищена завдяки спинці преса. Це дозволяє брати важче без ризику, навіть якщо певні правила виконання повинні дотримуватися, щоб уникнути рани. Перевага преса полягає в тому, що ви можете надати вагу і вийти з ладу завдяки манжетам збоку машини, які дозволяють у будь-який момент відпочити тарілку.

Як виконувати вправу ?

Ляжте на стегновий прес ногами на платформі на ширині плечей. Пальцями ніг, спрямованими назовні, спину слід притиснути до задньої частини машини. Візьміться за ручки з кожного боку пристрою, а потім просуньте лоток, стискаючи стегна та сідниці. Поки стегна майже не витягнуті, але не повністю.

Потім зігніть коліна, щоб максимально знизити свою гнучкість, але не злітаючи і не закручуючи спину, потім відсуньте платформу і так до кінця серії.

УВАГА: Не знімайте і не закругляйте спину, щоб не травмувати поперек, що може призвести до защемлення дисків або гриж. Коліна ніколи не повинні входити, але завжди залишатися на одній нозі. Ніколи не випрямляйте ноги повністю в кінці сутички.

Поради для преса для ніг

Вдихніть, опускаючи лоток, а потім видихніть, натискаючи.
Ви можете злегка заблокувати дихання при важкій роботі, як і присідання, щоб подолати складний курс, перш ніж дути.
В кінці руху ноги повинні бути майже прямими, але коліна ніколи не зафіксовані !
Рух повинен бути повільним і безперервним, не зупиняючись ні вгору, ні вниз, щоб зберегти a Напруга постійного струму і дозволяють максимум роботи.
Якщо ви відчуваєте біль, немає необхідності продовжувати вправу.

Варіанти

Ми можемо змінювати відстань ніг і їх положення, щоб вимагати різних частин стегон: Ми націлимось на повніший простор (але також і на аддуктори), широко розводячи стопи, і навпаки, при щільному положенні ніг, ми скоріше шукатиме величезного зовнішнього.
Розташовуючи стопи на платформі, сідничні м’язи будуть більш напруженими, і навпаки, опустивши стопи, квадрицепси будуть більш цілеспрямованими.
Ми можемо замінити прес для стегон, зокрема, присіданням для хаків.
Нарешті, у вас також буде варіант одного натискання на ноги: див. Пояснення нижче.

Односторонній односторонній прес для стегон - це чудова силова вправа, спрямована на м’язи стегон і сідниць. Цей варіант класичного нахилу преса дозволяє зосередитись і сконцентруватися на одній нозі за раз. Перевага також полягає в тому, що вам не потрібно сильно завантажувати прес у порівнянні з класичною двоногою версією. Це дозволяє вам піти на невдачу і мати можливість допомагати один одному руками, щоб мати змогу виконати ще одне або два примусових повторення.

Як робити вправу на натискання однією ногою ?

Ляжте на ногопрес однією ногою в середині валика, а другою ногою на підлогу в середині преса. Спинку слід притиснути до задньої частини машини. Візьміться за ручки з кожного боку пристрою. Просуньте блюдо, стискаючи стегно і сідниці ноги. М'яз працює, поки нога майже не витягнута, але не повністю.

Потім зігніть коліно, щоб знизити гнучкість. Будьте обережні, не злітаючи і не закручуючи спину, потім відсуньте платформу назад і так до кінця вашої серії, а потім поміняйте ноги.

Прислухайтеся до тієї ж поради, що і класичний прес для ніг.

Знайдіть цю вправу в такій програмі: