Як робити тренування HIIT на біговій доріжці Спортивне обладнання

біговій

HIIT дійсно швидко стає головною тенденцією у фітнес-індустрії сьогодні. І з поважних причин, крім того, що він є чудовим фізичним випробуванням (це засвідчують слова «Навчання інтенсивності»), він має бути коротким та максимально ефективним.

Існує 1001 спосіб зробити тренування HIIT (інтервальне тренування ваги тіла, табата, завантажувальний табір тощо ...), і багато хто забуває, що можна застосувати цей формат до тренування на біговій доріжці.

Більшість людей, які бігають на біговій доріжці, просто застосовують програми, пропоновані машиною, і обмежуються бігом (або ходьбою) у рівномірному темпі, без реальних коливань швидкості та нахилу. Помилка, організм має таку неймовірну здатність швидко адаптуватися до однотипних тренувань, ви швидко дійдете до цього настільки побоюваного плато !

Крім того, хороша бігова доріжка (наприклад, бігові доріжки Technogym) може бути ідеальним інструментом для програми HIIT, особливо коли погодні умови не дозволяють вибігати на вулицю.

Перш ніж вдаватися до особливостей цього тренування на матах HIIT, давайте швидко повернемося до того, як працює HIIT.

Чому HIIT настільки ефективний ?

Два важливі параметри роблять успіхІнтервальний тренінг високої інтенсивності: швидко м’язові волокна (тип II) та ефект «після опіку».

Через високу інтенсивність, HIIT вербує швидке посмикування м’язових волокон, вони призначені для задоволення коротких, але дуже потужних потреб у енергії (наприклад, спринтер). Це повна протилежність традиційному кардіотренуванню, яке набирає м’язові волокна, що повільно смикаються, призначене для аеробних або витривалих занять (думайте про бігунів на довгі дистанції).

Швидкі волокна потребують більше палива, ніж повільні волокна ... це не тільки дозволяє їм нормально функціонувати під час тренувань, але і нормально відновлюватися після спортивних тренувань.

Якщо ваше тренування орієнтоване на швидкі клітковини, ви спалите більше калорій під час тренування, але також і особливо після тренування! Це те, що ми називаємо в жаргоні " після ефекту опіку "Або" надмірне споживання кисню після тренування ": EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що дозволяє вашому тілу продовжувати спалювати калорії ще довго після закінчення тренування.

Як налаштувати килимок на майже ідеальний HIIT ?

Можливо, вам доведеться трохи поекспериментувати з налаштуваннями килимків, щоб розробити ідеальний сеанс HIIT. Справді, вам доведеться пограти з такими параметрами, як швидкість та нахил, перш ніж знайти ідеальну комбінацію.

Здійснені налаштування повинні підтримуватися більше хвилини (не потрібно ставити 18 км/год з 9% -ним градієнтом, якщо утримувати їх ледь 30 секунд). Для початківців ви можете, наприклад, почати з 9 км/год без нахилу для швидких інтервалів. Для досвідчених це може бути пробіг 10 км/год з невеликим нахилом.

Під час експериментів для вас важливо визначити, де знаходиться ваша межа, чи можна йти далі чи ні. Після того, як минула хвилина роботи, ви повинні відчути виснаження і відчути потребу уповільнення.

Після цієї хвилини на високій інтенсивності «спокійно» протягом 1-2 хвилин активного відновлення. Знову ж таки, інтенсивність цього інтервалу залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Зрозуміло, що хвилина відновлення для досвідченого спортсмена може бути еквівалентно хвилині роботи для новачка. У нашому випадку одна хвилина активного відновлення для новачка може становити 5 км/год під час ходьби.

MPE - хороший показник для оцінки ваших зусиль

Хорошим показником для вимірювання є також MPE (міра сприйняття зусиль), яку також називають шкала борга. Це вимірювання використовується для кількісної оцінки сприйняття навантажень під час фізичних вправ. Професор Гуннар Борг ввів його приблизно в 1970 р.

Це число від 0 до 10, додане до різних слів вдячності: зусилля "дуже легке, важке, болюче ...".

Ця загальна міра є винятково на основі фізичних та психічних відчуттів людини, він враховує фізичний стан, умови навколишнього середовища та загальний рівень втоми.

В основному, якщо ви оцінюєте свій MPE за 1, то ви в порядку, зусилля сприймаються як дуже легкі. Якщо, з іншого боку, вам 9 років, ви повинні задихатися і більше не мати можливості говорити.

Хтось із висококваліфіковані повинні прагнути до середнього балу 9 для HIIT протягом активних інтервалів, тоді як новачок або менш здатна людина повинна обмежитися 6-7.

У HIIT цикл визначається однією хвилиною з максимальним МДГ з наступним періодом відновлення від 1 до 2 хвилин.

Починаючи, спробуйте завершити 6 - 8 циклів, як це. Переконайтеся, що заздалегідь добре розігрілися протягом 6 - 10 хвилин, і поступово збільшуйте WEP протягом перших циклів, щоб ваше тіло «звикло».

Деякі конкретні тренування HIIT, які потрібно робити на біговій доріжці

Ось декілька основних тренувань, з яких можна розпочати:

  • Невелика класична розминка, починаючи від швидкості ходьби до легкої пробіжки протягом 10 хвилин
  • Бігайте зі швидкістю 15 км/год протягом 30–1 м залежно від того, що можеш
  • Пройдіться зі швидкістю 5 км/год протягом 2 хвилин

Повторіть цей цикл ще 7 разів (загалом 8 циклів)

Якщо це інтервальне тренування недостатньо фізично, додайте нахил до килимка. Наприкінці останнього циклу пройдіться 5 хвилин перед розтягуванням та регідратацією

Коли ви тренуєтесь, ви почнете встановлювати стосунки любові ненависті з HIIT, ви також зможете робити власні тренування, ось кілька, щоб надихнути вас.

Тренінг 1: базовий, але ефективний:

  • З 0:00 до 5:00 хвилин: швидка розминка
  • Потім бігайте протягом 1 хвилини зі швидкістю 11 км/год, а потім 2 хвилини зі швидкістю 9 км/год - повторіть 5 разів (тобто 15 хвилин загалом)
  • Пройдіться 1 хвилину в спокійному темпі, щоб трохи відновитись
  • Зробіть 30 секунд зі швидкістю 16-18 км/год, потім 1 хвилину зі швидкістю 6 км/год - повторіть 5 разів (7,5 хвилин)
  • 4 хвилини ходьби, щоб відновитись, перш ніж зійти з килимка

Тренінг 2: давайте використаємо концепцію МДГ: (Дивись вище)

Інтервальна вправа
З 0:00 до 5:00 хвилинПочніть ходити або бігати з середнім балом 5, поступово збільшуючи нахил (не збільшуючи швидкість), щоб після перших п'яти хвилин ви мали середній бал 6.
З 5:00 до 7:00 хвилинЗбільшуйте швидкість, зберігаючи нахил, працюючи при середньому балі 7
З 7:00 до 9:00 хвилинЗбільште нахил і підтримуйте швидкість, зараз працюючи із середнім балом 8 (стає жарко!)
З 9:00 до 12:00 хвилинЗменште швидкість, але підтримуйте нахил і опускайтеся до 7 MPE
З 12:00 до 15:00 хвилинЗбільште швидкість, а якщо зможете, також збільшіть нахил. Це ваші останні 3 хвилини інтенсивної роботи, ви повинні бути в кінці свого життя, тобто на ГДК 9! Тримайся, ти маєш право плакати !
З 15:00 до 20:00 хвилинПоступово зменшуйте швидкість та нахил, вам потрібно повернутися до 4 MPE протягом останньої хвилини

Тренування 3: поверніться на пагорби ?