Як робити згинання колін і чому вони так вказані (переваги)

присідання вони виготовляються відносно легко, служать короткий час, і ви можете зробити їх де завгодно, без необхідності в обладнанні. Ви можете робити їх вранці, коли прокидаєтесь, під час перерви на роботі, перед їжею або коли у вас є дві вільні хвилини. Не потійте (нижче 50-70 згинів колін), не забруднюйтесь, і їх користь є головною: тонізуючи м’язи нижньої частини тіла, м’язи, що становлять значний відсоток від загальної м’язової маси.

Техніка згинання коліна

В усьому згині коліна:

темп: не поспішайте - ви не отримуєте переваг, якщо робите їх швидко і можете перевантажити коліна.
дихання: видих (черевно) на підйомі (при зусиллі) і вдих на спуску
напружити живіт
дивлячись вперед, грудьми вперед
руки попереду для балансування

Початкове положення - праворуч:

ноги злегка розведені (біля плечей), розташовані паралельно або трохи назовні (так як вам комфортніше)
підтягніть сідниці (це висуне стегна вперед) - головне, не забувайте про це
увага до вирівнювання - таз, паралельний лінії між пальцями ніг

Кінцеве положення - зігнуті коліна:

опустіть низ як мінімум до колін (стегна паралельні землі), але не надто низько
не піднімайте каблуки - вся підошва повинна стикатися з землею
спина пряма, не вигнута (надає тиск на поперековий відділ хребта)
дивлячись вгору - коліна не виступають з пальців і рухаються у напрямку стопи

Поширені помилки:

вигинаючи спину - у спробі отримати гарне положення.
підйом каблуків - щоб компенсувати відсутність гнучкості
нахили вперед (коліна рухаються вперед) - здається, легше врівноважити таким чином, але коліна втрачають свою функціональність, оскільки сідниці та біцепс стегна перестають працювати (тиск на квадрицепс буде вищим) - уявіть, що вам потрібно сісти на стілець далі назад

Скільки згинів коліна я повинен зробити?

Для початківця досить 20-30 згинів коліна в перший день. Наступні дні ви можете поступово збільшувати кількість на 5/10 за серію. Якщо у вас була м’язова лихоманка (досить часто у тих, хто робить понад 50 згинів колінного суглоба без попередньої підготовки), зробіть перерву в 2,3 дні, тоді ви можете розпочати тренування знову.
Якщо ви будете послідовними, за кілька тижнів ви зможете виконати серію 50-100 безперервних згинань колін - пристойне число для тонування. Важливішим за максимальну кількість є послідовність. Продовжуйте вставати на коліна щодня або кожні 2-3 дні, щоб підтримувати тонус у нижній половині тіла.

Переваги згинання коліна

1. Функціональність - сила м’язів:

2. Покращений зовнішній вигляд:

3. Бонус - ви худнете:

Фактичне споживання калорій через згинання коліна не є високим (приблизно 0,5-1 калорій/згинання коліна), але м’язи стегна та сідниць становлять значний відсоток вашої м’язової маси. Таким чином, тренування цих м’язів в цілому призводить до значного споживання м’язової тканини. І м’язи споживають (навіть у стані спокою) більше енергії в порівнянні з іншими тканинами (наприклад, жиром). Це призводить до збільшення ваших калорій, що може допомогти вам схуднути.

Через скільки днів ви бачите результати?

Щоб залишатися послідовними, вам потрібно перетворити коліна на звичку, інтегровану у ваш щоденний графік. Щоб їх не забути, підключіть їх до відносно фіксованої події - наприклад, перед обідом або вранці, коли вони прокинуться - або встановіть будильник на телефоні на хвилину, присвячену їм.

На колінах добре підходить для групового виклику. Робіть їх з родиною або колегами. Разом простіше.

Целюліт - чи не найбільший ворог жінок, який звертає увагу особливо в жарку пору року, коли.

Кардіо вправи є частиною спектру аеробних тренувань, які стимулюють серцевий ритм і допомагають .

Методи занять спортом з часом стають дедалі різноманітнішими та складнішими. Інтервальний тренінг.

Посібник із вправ: типи вправ відповідно до групи м’язів та цілі: кардіо- або м’язова маса.

Міфи про вправи - це низка необгрунтованих ідей, які або роблять програму неефективною тощо .

Стегна, сідниці та литки відіграють важливу роль, коли справа стосується естетики, як для чоловіків, так і для чоловіків.