Як розпізнати та зламати фітнес-плато
Немає нічого більш засмучуючого, ніж спостерігати за тим, що ви їсте, розтягуючи м’язи в тренажерному залі і не бачачи прогресу, який ви робите! Перш за все: ви не самотні. Наші тіла міцні, і багато хто з нас мають однаковий досвід.
Коли ви прагнете досягти оздоровчої та оздоровчої мети, спочатку прогрес зазвичай легший, а потім справа сповільнюється або зупиняється. Якщо це правда для вас, напевно пора зробити перерву і визначити, чи це плато, чи ви впали з дороги. Все можна виправити!
"Плато" може означати багато речей, залежно від вашої мети. Якщо ви постійно худнете і раптом не можете втратити більше кілограмів, це, мабуть, плато. Якщо ви прагнете досягти мети, ви можете також зайти в глухий кут, де ви більше не можете збільшувати свою силу чи витривалість. Оскільки ми бачили (і опитували) більше старого, у цьому пості ми зосередимося на плато для схуднення.
Що насправді означає фітоплато?
перший Що ви повинні робити, коли самі досягаєте високого рівня фітнесу. Серйозно. Ви встановили досить стабільний темп і спосіб життя, щоб ваше тіло наздоганяло вас. Це може здатися програшем, але насправді це результат тисяч перемог! Якби ви до цього часу не дуже працювали, цього плато б не дістали. Вітаю!
Зараз саме час закатати рукави і уважно поглянути на створені вами звички. Дев'ять разів з десяти ви можете виявити помилковий крок на шляху або щось, що можна вдосконалити. Тож давайте займемось деякими детективними роботами!
1. Визначте харчові прогалини.
Нестача харчування може забрати ваше добре змащене тіло і перетворити його на Олов’яну людину. Переконайтесь, що всі основні потреби вашого організму здорові. Як правило, якщо людина, яку я треную, знаходиться поза межами дієтичної гри, вона страждає від мінімальної гідратації або нестачі вітамінів і мінералів, білка та незамінних жирних кислот. Щоб дізнатись, де ви стоїте, подумайте про те, щоб дієта була перевірена дієтологом (зазвичай це коштуватиме від 100 до 150 доларів). Також перегляньте цю чудову публікацію доктора Джона Берарді з «Точного харчування». Він містить інфографіку з порадами, як виправити порушену дієту.
2. Спробуйте відстежувати калорії.
Це великий. Ми їмо більше, ніж думаємо. За словами експерта з харчової поведінки доктора Брайана Варсінка, в середньому людина щодня приймає понад 200 рішень щодо їжі. Сніданок чи ні сніданку? Цукор у нашій каві чи ні? Залишки на роботі? Список можна продовжувати. Це означає, що ми часто можемо безглуздо з’їсти набагато більше, ніж уявляємо. Як часто ми тут і там перекушуємо (навіть здоровими) і не звертаємо уваги на те, скільки калорій може представляти? Якщо ви знаходитесь на плоскогір’ї, подумайте про тимчасове вимірювання, щоб побачити, чи можна поставити ваші цілі на правильний шлях.
3. Обов’язково сплануйте свої тренування.
Погляньте тверезо на те, що ви робите в тренажерному залі. Ви збираєтеся з планом? Або ти потрапляєш у блукання та спілкування у Facebook між сетами? Є кілька тренувань, які я робив там, де бачу секундомір і був на кшталт "що я робив за останню годину?" Якщо я запитую, є велика ймовірність, що я не зробив достатньо. Введення тренувань із планом допоможе вам зосередитися та бути ефективним, скільки часу у вас є. У будь-який час перегляньте додаток Фітнес, щоб отримати план тренувань та тренувань, які відповідають вашому рівню та цілям. На додачу до цього, розгляньте можливість побачити персонального тренера для підвищення ставки!
4. Зробіть тест на жирову масу з тренером.
Ви можете виявити, що ви взагалі не на плато. Можливо, ви щойно набрали м’язи і трохи схудли. Уявіть собі: ви набрали чотири фунти м’язів і втратили чотири фунти жиру. Ваша вага залишається незмінною, але ви все одно рухаєтесь у правильному напрямку! Відстеження вимірювань, що перевищують вагу плюс відсоток жиру в організмі, допоможе вам стежити за більш повним та науковим аналізом вашого прогресу.
5. Слідкуйте за вживанням алкоголю.
Алкоголь смачний, але це ще і токсин. Після вживання організм надає пріоритет переробці алкоголю, що згодом може призвести до втрати калорій. Давайте навіть не будемо сприймати ту легкість, з якою легко «випити калорії», не отримуючи жодної харчової цінності. Алкоголь може уповільнити вашу здатність спалювати жир, а також уповільнювати вашу здатність нарощувати м’язи. Тож зверніть увагу та переконайтеся, що ваші цілі чіткі, перш ніж зловживати черговим пивом.
6. Їжте більше білка.
Білок допоможе збільшити вашу м'язову масу, а м'язова маса може збільшити ваш метаболізм. На додачу до цього, протеїн тримає вас ситими, коли ви їсте, якщо порівнювати вуглеводи, жири та білки. Якщо додати більше у свій раціон, це може зробити вас менш голодним, коли нападе спокуса!
7. СОН!
Якщо ви недостатньо спите, ви ризикуєте викликати ланцюгову реакцію, що погіршить ваше здоров’я. Це насправді може бути причиною самого лотка. Позбавлення сну може вплинути на ваш самоконтроль і вашу здатність відмовлятися від закусок. Це може спричинити гормональний дисбаланс і все важче і важче схуднути. і це може сповільнити відновлення м’язів, оскільки ваше тіло потребує відпочинку та омолодження. Прочитайте цю статтю про сон, щоб дізнатися більше про те, як це впливає на вашу вагу та працездатність.
8. Подумайте про звернення за медичною допомогою.
Є багато інших причин, чому ви можете зіткнутися з плато. Подумайте про те, щоб звернутися до лікаря, якщо ви намагалися і намагалися, але, здається, ніяких результатів не отримаєте. Історія може мати щось більше.
Ці вісім - лише декілька з багатьох причин, чому ваше тіло може відчути це плато, але зосередьтеся на тому, що ви вже робите тону! Продовжуйте копати, продовжуйте копати, а головне, пам’ятайте, чому ви це робите в першу чергу. Саме здоров’я та всі позитивні наслідки доброго здоров’я - це остаточна перемога, а не втрата ваги. Не опускай голови!