Як розрахувати свої макроелементи для гнучкої дієти та дієти IIFYM
Міпротеїн RO
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Уявіть собі такий сценарій, щоб мати можливість їсти цілий ряд необмежених продуктів, які дозволяють вам досягти поставлених цілей, будь то збільшення м’язової маси, втрата чи підтримка ваги. Звучить чудово, чи не так? Ну, не дивіться далі - наш калькулятор макроелементів дозволяє вам розрахувати ідеальний план харчування для того, щоб підготуватися до успіху.
Дієта Гнучка дієта або IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам) - це популярне дієтичне втручання, розроблене, щоб дати вам можливість вибирати, що ви хочете їсти, щоб уникнути зниження або перевищення вашого щоденного споживання калорій. . Його гнучкість чудова, що дає вам можливість насолоджуватися соціальними ситуаціями, не обмежуючись вживанням алкоголю або певних груп продуктів.
Скажи мені більше, скажи мені більше
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Комп’ютер з макроелементами
- Що таке макроси?
- Обчисліть кількість калорій для обслуговування
- Налаштуйте для зменшення ваги або збільшення ваги
- Регулювання білка
- Регулювання жиру
- Регулювання вуглеводів
- Що таке IIFYM?
- Часті запитання
Що таке макроси?
Для тих з нас, хто новачок у цьому, «макроси» - це абревіатура від «макроелементів», поживних речовин, що містяться у великих кількостях, що дають нам енергію. Три основні макроелементи - це жири, білки та вуглеводи. Не плутайте їх з мікроелементами - це вітаміни та мінерали, які містяться в їжі та вживаються в невеликій кількості.
Обчисліть калорії для обслуговування
Незалежно від мети, яку ви маєте на увазі, обчислення калорій для обслуговування дозволяє дізнатися, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. Кожна з них буде мати трохи різну кількість калорій утримання, оскільки вона може змінюватися залежно від віку, статі, рівня активності та інших факторів.
Спочатку обчисліть ваш базальний рівень метаболізму або юанів. Ваш юанець - це ваша базальна швидкість метаболізму. Це кількість енергії (калорій), яку спалює ваше тіло, якщо ви не робите нічого, крім як відпочивати протягом 24 годин.
Для розрахунку юаня ви повинні знати свою вагу в кілограмах і зріст у сантиметрах, а також мати комп’ютер.
Чоловічі юані = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (роки) + 5
Жінки: юані = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (роки) - 161
Тепер підрахуйте кількість калорій, яка вам потрібна щодня, включаючи фізичну активність (сюди входить все, від чищення зубів до бігу марафону). Вони називаються "CZTE" або загальне добове споживання енергії.
Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно щодня, скористайтесь комп’ютером, щоб помножити свій юань (щойно з’ясували на кроці 1) на рівень вашої фізичної активності або „NAF“, який представлений цифрами нижче:
• Людина з сидячою роботою, яка займається кардіо/бодібілдингом 1 годину щодня або;
• Людина, яка має роботу, де вона передбачає помірну активність близько 8 годин на день або;
• Людина з сидячою роботою, яка плаває (або аналогічно) 2 години на день або;
• змагальний велосипедист (3-4 години на день або еквівалентний вид спорту) або;
Налаштуйте для зменшення ваги або збільшення ваги
Зазвичай це починається з зменшення 500 ккал або додавання 500 ккал від щоденних калорій для обслуговування, залежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу. Подивіться, як ви прогресуєте найближчими тижнями, і відповідно регулюйте калорії залежно від того, наскільки швидко або повільно ви втрачаєте або набираєте вагу.
Намагайтеся уникати надмірного обмеження калорій, оскільки це може призвести до втрати м’язової маси замість жиру.
Встановіть цільовий білок
Для тих, хто не знає, білок є важливим макроелементом, який допомагає рости та відновлювати м’язи та довше підтримує вас у ситі. Рекомендація щодо кількості білка, необхідного для підтримки або збільшення м’язової маси, становить близько 2 г білка на кілограм ваги, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Останні дослідження показують десь близько 3 г білка на кг ваги в день, якщо ви хочете схуднути і зберегти м’язи.
| Їжа (100г) | Білок (г) | Калорії (ккал) |
| Ростбіф | 30 | 183 |
| Куряча грудка | 24 | 145 |
| Вплив сироваткового білка | 71 | 390 |
| тофу | 12 | 118 |
| Лосось | 22 | 162 |
Не забувайте про дієтичні жири
Важливо переконатися, що у вашому раціоні достатньо жиру, оскільки він має багато корисних функцій, включаючи регулювання рівня гормонів та підтримку здоров’я суглобів, що в цілому сприяє поліпшенню складу вашого тіла. Загальна рекомендація полягає в тому, що щоденне споживання жиру має становити близько 30% від щоденного споживання калорій.
Для довідки 9 ккал еквівалентно 1 г жиру. Спробуйте зосередитись на включенні більше здорових для серця жирів, включаючи оливкову олію, нежирні молочні продукти, яйця, лосось та інші омега-3 жири, що містяться в рибі та горіхах.
| алімент | Жир (г) | Калорії (ккал) |
| Оливкова олія (10г) | 10 | 88 |
| 1 яйце зв’язане | 10 | 143 |
| Половина авокадо | 12 | 120 |
| 1 столова ложка кокосового масла | 13 | 121 |
| 100г лосося | 8 | 162 |
І про вуглеводи?
Ми не можемо забути цю особливу групу продуктів харчування, оскільки вона є найважливішою, коли йдеться про надання нам енергії та поповнення запасів глікогену в м’язах під час відновлення після тренування.
Після того, як ви визначили свою цільову кількість білка та жиру, ви хочете знати, скільки грамів вуглеводів ви можете споживати на день. Отже, якщо 4 ккал = 1 г вуглеводів, після цього ви хочете зменшити споживання калорій білка та жиру, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів ви будете споживати.
Отже, для особи, яка важить 63 кг із цільовим показником 1400 ккал, 70 г білка, 30 г жиру, ви отримаєте наступне: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 ккал, що надходитиме з вуглеводів, які еквівалентні 650/4 = 162г вуглеводів.
| Їжа (100г) | Вуглеводи (г) | Калорії (ккал) |
| білий хліб | 49 | 265 |
| коричневий рис | 72 | 349 |
| Картопля | 17 | 77 |
| лобода | 26 | 143 |
| Солодка картопля | 20 | 86 |
Що таке "якщо це відповідає вашим макроелементам"? (IIFYM)?
Ви хотіли б мати можливість їсти все, що завгодно, перебуваючи на дієті? Ну, теоретично, можна. Якщо воно відповідає вашим макроелементам (IIFYM), це означає, що ви їсте стільки їжі, скільки вам потрібно, якщо воно відповідає вашому співвідношенню макроелементів та ліміту калорій. Просто обчисліть це вище, а потім з’ясуйте кількість кожної їжі, яку ви можете з’їсти відповідно до бажаних калорій та макроелементів.
Часті запитання
Як розрахувати алкоголь у макроелементах?
Алкоголь не є макроелементом, але він все одно містить калорії, яких важливо дотримуватися.
1г алкоголю = 7 калорій. Намагайтеся, щоб із загальної кількості калорій білок залишався незмінним, але відповідно регулюйте вуглеводи та жир. Отже, зменште кількість калорій в алкоголі, а потім перерахуйте вуглеводи та жир, як зазначено вище.
Інша альтернатива - включити його до потреб вуглеводів. Пам’ятайте, що завжди краще вживати алкоголь відповідально та в помірних кількостях, особливо при дотриманні більш жорсткого плану дієти.
Ось короткий приклад кількості калорій у звичайних алкогольних напоях:
1 порція спиртного напою (горілки або джину) з дієтичним лимонадом = 80 калорій
1 склянка вина, 5 унцій = 120 калорій
Сидр/Пиво, 120z - 180-200 калорій.
Як я ввожу свої макроелементи?
Поки ви відповідаєте потребам калорій та білків, коли мова заходить про схуднення, ви можете чергувати різні діапазони вуглеводів та жирів. Подумайте про споживання калорій протягом тижня, а не про один день.
Якщо ви знаєте, що будете пестити себе трохи більше в той чи інший день, підрахуйте більш-менш, скільки калорій вам знадобиться, і відніміть це із загальної кількості калорій на тиждень (для обчислення цього помножте свою денну мету на калорії 7). Залишивши число, відніміть 6, щоб підрахувати, які калорії у вас залишились за 6 днів.
Так, наприклад, припустимо, ви прагнете мати 1300 калорій на день (9 100 калорій на тиждень) і хочете залишатися в дефіциті, щоб сприяти зниженню ваги. Ви підрахували, що дата вечері збільшить ваші калорії того дня на 2500 калорій. Відніміть 2500 з 9100 калорій = 6600 калорій і розділіть на 6 = 1100 калорій на день. Крім того, ви можете розглянути можливість прийому їжі в напрямку утримання калорій (
1600 калорій) того дня, із зображенням, яке за цей тиждень не обов’язково скине або набереться.
Мої макроелементи повинні бути однаковими щодня?
Якщо ваш білок і калорії узгоджуються, ви можете чергувати різні кількості вуглеводів і жирів відповідно.
Якщо ваша мета - схуднути, ви хочете бути впевненими, що послідовно досягаєте дефіциту калорій, забезпечуючи при цьому достатнє споживання білка для підтримки м’язової маси. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, те саме стосується, але замість цього ви хочете зосередитись на більш високому споживанні калорій. Це насправді залежить від вас як особистості, і якщо ви хочете, щоб ваш раціон був трохи багатішим на вуглеводи або жири.
Я повинен стежити за споживанням овочів?
По-перше, переконайтеся, що ми знаходимося на одній довжині хвилі, коли справа стосується того, що класифікується як «овочі». Картопля не є овочами і вважається вуглеводами, тому відкладіть тарілку картоплі фрі.
Овочі, як правило, мають низьку калорійність, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які чудово підходять для вас. Не переживайте занадто сильно про відстеження споживання овочів, оскільки надмірна їжа не матиме негативного впливу на вашу здатність схуднути або набрати вагу.
Яке найкраще співвідношення макроелементів для втрати жиру?
Поки що немає жодних доказів "найкращого співвідношення макроелементів" для схуднення. Дослідження показують, що це оптимально, виходячи з ваших особистих уподобань, коли справа стосується їжі, і чому вона працює найкраще, і як результат вашої активності.
Поки ви прагнете забезпечити хороший дефіцит калорій та оптимальне споживання білка, співвідношення вуглеводів та жиру залишається на ваш вибір залежно від того, що, на вашу думку, вам найбільше підходить.
Пам'ятати
Це все одно, що мати гроші на вашому банківському рахунку - багато хто з нас намагається з усіх сил заощадити якомога більше грошей, тоді як інші поступаються і люблять багато витрачати. Незалежно від того, якою є ваша фітнес-мета, все починається з кухні. Знання, скільки калорій вам потрібно, і розподіл між різними макроелементами дозволяє не лише досягти поставлених цілей, але й зміцнити здоров’я, якщо зосередитись на хороших джерелах їжі.