Як розшифрувати ярлики на сніданках на злаках
харчування від Mathilde 8 травня 2020 р
Харчова упаковка містить багато інформації про її зміст, яку не завжди легко зрозуміти. Ми переглядаємо цю статтю, щоб допомогти вам краще розшифрувати цю харчову інформацію, щоб просвітлити вас у виборі ваших харчових продуктів.
ЩО ТАКЕ ПОЖИТОЧНЕ МАРКУВАННЯ ?
Всі розфасовані продукти, що продаються на продаж, повинні бути марковані, щоб належним чином інформувати споживачів про їх вміст. Маркування харчових продуктів повинно містити різну інформацію, яка об’єктивно інформує споживача, і вона повинна бути справедливою та точною. Це дозволяє споживачеві не вводити в оману і робити обґрунтований вибір продуктів харчування для свого здоров’я. Однак інформація, зазначена на упаковці харчових продуктів, часто обширна, і не завжди легко зрозуміти її значення.
ЯКІ РЕГУЛЯТОРНІ ОБОВ'ЯЗКИ МАРКУВАННЯ ?
Положення № 1169/2011, відоме як INCO, опубліковане в 2011 році, щодо інформації споживачів про харчові продукти, вказує обов’язкову інформацію, яка повинна міститись на розфасованих продуктах.
Декларація про поживність, тобто таблиця харчових цінностей, повинна міститися на упаковці харчових продуктів з 13 грудня 2016 р. Але як тлумачити цю таблицю ?
ЩО МИ ДОЗНАЄМОСЯ З ТАБЛИЦІ ПОЖИВНИХ ЦІННОСТЕЙ ?
У таблиці харчових цінностей детально описується вміст їжі в енергії та поживних речовинах.
Ця інформація повинна бути виражена для 100 г або 100 мл продукту. Крім того, виробники можуть додати еквівалент на порцію та/або після приготування. На наших пакетиках граноли ми вирішили позначити харчові цінності порції (від 45 г до 50 г злаків), яка є рекомендованою подачею сухих сніданків для дорослих.
Обов’язковою харчовою інформацією, зазначеною в таблиці харчових цінностей, є:
Енергія Це енергетична цінність їжі, вона виражена в таблиці харчових цінностей у кілокалоріях (ккал) та кілоджоулях (кДж), 1 ккал еквівалентно 4,18 Дж.
У дорослих середнє рекомендоване споживання кілокалорій становить 2600 ккал для чоловіка та 2100 ккал для жінки (джерело: ANSES), але ці добові потреби в енергії можуть змінюватися залежно від різних факторів (стать, вік тощо).
Отже, знання кількості калорій, що забезпечуються їжею, може дати можливість регулювати споживану кількість та краще контролювати споживання протягом дня. Однак значення має не кількість калорій у їжі, а якість та тип калорій у їжі, яку ми їмо. Дійсно, каші з еквівалентною кількістю калорій на 100 г можуть сильно відрізнятися з точки зору споживання їжі. Тому важливо визначити походження цих калорій і для цього ознайомитися зі списком інгредієнтів.
Жир і насичені жирні кислоти Жир повинен покривати 35-40% наших щоденних енергетичних потреб.
Знову ж таки, значення має не кількість, а перш за все якість ліпідів, що містяться у продукті.
Насичені жирні кислоти, позначені певною лінією на етикетці продукту, негативно впливають на здоров’я (вони підвищують рівень “поганого” холестерину). Тому їх слід контролювати та обмежувати в нашому раціоні, не виключаючи їх. Ці насичені жирні кислоти можуть становити від 10 до 12% від загальної добової калорійності. Для жінки, яка споживає 2100 ккал на день, і чоловіка, яка споживає 2600 ккал, це відповідає приблизно 23 і 29 грамам на день (1 г ліпідів забезпечує 9 ккал). Отже, коли ви порівнюєте різні продукти однієї категорії, вибирайте ті, де насичених жирних кислот найменше.
Існує ще одне велике сімейство жирних кислот, ненасичених жирних кислот (полі- та мононенасичених), які корисні для нашого здоров’я (вони захищають нашу серцево-судинну функцію). Однак вони не є частиною харчової картини, на відміну від насичених жирних кислот. Тому необхідно знати продукти, які його містять ... Наприклад, для наших рецептів граноли ми вирішили використовувати ріпакову олію, оскільки воно позбавлене насичених жирних кислот і багате на омега 3 (сімейство кислот). жирний)
Вуглеводи та цукри Вуглеводи повинні покривати від 40 до 55% наших щоденних енергетичних потреб. Вони включають складні вуглеводи, такі як крохмаль, що міститься у зернових продуктах, які необхідні для нормальної роботи нашого організму. Але також так звані "швидкі" прості цукри, які можна ідентифікувати за рядком "цукри" на етикетці товару. Однак останні слід обмежити в нашому раціоні, оскільки деякі цукри мають більший шкідливий вплив на наше здоров’я, ніж інші.
Дійсно, деякі додані цукру (наприклад, тростинний цукор) швидко перетворюються і виявляються у формі глюкози в нашій крові, яка потім виділяє інсулін (гормон, який регулює рівень цукру в крові). Глікемічний індекс (GI) характеризує швидкість цих цукрів, щоб викликати цю реакцію: чим більше рівень глюкози в крові зростає після споживання їжі, тим вище GI цієї їжі. Тому важливо віддавати перевагу цукру з низьким ГІ.
Але звідки ви знаєте, що стоїть за рядком “цукри” на етикетці ?
Щоб дізнатися, з чого складається цукор, який присутній у вибраній вами їжі, ви повинні ознайомитися зі списком інгредієнтів, щоб визначити походження цих „цукрів”: це додані цукри з високим ГІ (приклад: тростинний цукор), додані цукри з низьким ГІ (приклад: кокосовий цукор) або навіть цукри, які є в природі, оскільки вони походять від фруктів (приклад: як яблучний цукор)? Щоб допомогти вам у виборі, все більше і більше продуктів позначаються як "низький ГІ".
Більшість пластівців для сніданку, які можна знайти в супермаркетах, і навіть органічних, дуже солодкі (в середньому від 20 до 30 г цукру/100 г). Однак нещодавно ВООЗ переглянула свої рекомендації вниз і рекомендує максимально споживати 25 г цукру на день! Враховуючи наші денні потреби в цукрі, найкраще вибирати крупи з рівнем цукру, що не перевищує 15 г цукру/100 г. Всі наші рецепти граноли не перевищують цього порогу.
Білки Потреби в білках у всіх різняться. Білки повинні становити близько 15% нашого щоденного споживання енергії. Залежно від ваших потреб у білках (вегетаріанська дієта, інтенсивна спортивна діяльність тощо), ви можете вибирати продукти з більшим вмістом білка. Наприклад, споживання 10 г білка на порцію 45 г злаків дозволяє вносити 10% від щоденного споживання.
Харчові волокна Споживання клітковини їжею сприяє рекомендованій добовій потребі 25 г на добу для дорослих, і не багато хто з нас задовольняє цю потребу! Тому вміст клітковини на етикетці може допомогти нам у виборі нашої продукції.
Сіль Рекомендується не вживати більше 6 г солі на день для дорослої людини, що еквівалентно 2,4 г натрію (натрій є компонентом солі). Однак багато з нас споживають занадто багато солі, в середньому від 9 до 12 грамів на день, або вдвічі більше, ніж рекомендується! Високе споживання натрію (> 2 грами на добу, що еквівалентно 5 грамам солі на день) сприяє підвищенню артеріального тиску та підвищеному ризику серцевих захворювань та інсульту. Тому важливо контролювати кількість солі, яка присутня в їжі.
На упаковці за бажанням може з’являтися інша харчова інформація, наприклад, вміст вітамінів та мінералів або певні харчові та медичні вимоги. Дійсно, "з високим вмістом клітковини", "джерело білка" ... всі ці твердження регулюються суворими правилами. Щоб зрозуміти їх значення, ви можете звернутися до Регламенту 1924/2006. Існують також різні логотипи (органічне землеробство тощо), щоб зрозуміти якість та зобов'язання продукту.
Однак, якщо ви не поінформований споживач, інформацію про поживність у таблиці не дуже легко зрозуміти, навіть якщо вона корисна для порівняння двох еквівалентних продуктів та вибору того, що має найкращу харчову якість (або найбільше білка, наприклад) (приклад). Що допоможе вам простим способом - це перелік інгредієнтів, з яких ми можемо багато чому навчитися !
ЯК ЧИТАТИ СПИСОК ІНГРЕДІЄНТІВ ?
Довжина списку інгредієнтів Довжина списку інгредієнтів є хорошим показником якості продукту: чим довший він, тим більше інгредієнтів, тим більша ймовірність того, що продукт буде перероблений! Довгий перелік інгредієнтів може бути ознакою багатьох добавок або багатьох промислових процесів.
Порядок інгредієнтів У списку інгредієнти перераховані у порядку зменшення ваги, тому перші в списку вже дають вказівку на якість продукту. Якщо цукор згадується першим на етикетці вашої крупи, це означає, що він є основним інгредієнтом !
Характер та якість інгредієнтів Список інгредієнтів багатий інформацією про якість продукту та його інгредієнтів: як пояснювалося раніше, ми можемо визначити природу присутніх цукрів, використовувані рослинні олії, наявність добавок тощо. Тому важливо це спостерігати. Наприклад, якщо в продукті використовуються рослинні олії, переконайтеся, що це оливкова або ріпакова олія.
НАШ ВЕРДИКТ Все більше і більше стає важливим фактором у нашому здоров’ї, а отже, і в споживанні, а це означає знати, як читати та розуміти етикетки. Як ми вже бачили, таблиця поживних цінностей не обов’язково розмовляє з усіма, коли ви не знаєте поживних цінностей. Простіше кажучи, найголовніше, на що слід поглянути, - це перелік інгредієнтів, а особливо кількість, порядок та якість інгредієнтів. Це швидке читання має дозволити вам перебирати пропоновані товари.
Підтримувати зв'язок !
Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати статті, ідеї щодо рецептів, новини, без будь-якого спаму, який ми обіцяємо.