Як розумно спалити калорії

Неймовірно неприємно часто ходити в тренажерний зал, дотримуватися дієт і не втрачати зайві кілограми.! Але те, що ви можете не знати, це те, що певні звички та фізичні зміни підривають навіть найбільш науково обґрунтовані стратегії схуднення, особливо після 35 років. Коли австралійські та британські дослідники оглянули 100 досліджень щодо фізичних вправ та схуднення, вони з’ясували, чому зайві кілограми не зменшаться, незважаючи на ваші зусилля.

Ось 4 стратегії позбавлення від жиру та поради щодо того, як правильно спалити калорії

1. Робити м’язи

Після 35 років інтенсивність метаболізму починає зменшуватися на 2-4% на десятиліття, а втрата ваги може зменшитися ще більше. У дослідженні Університету охорони здоров'я Колорадо США, втрата 500 грамів на тиждень протягом 12 тижнів зменшила обмін речовин на 165 калорій на день.

Причина криється в тому, що майже неможливо схуднути без втрати м’язів - двигун, що спалює калорії - разом з жирами. Кожні півкілограми, які ви втрачаєте, означають близько 70% жиру і 30% м’язів. Але ви можете протидіяти цьому ефекту.

Прості стратегії:

Піднімайте тягарі три рази на тиждень: Це найшвидший спосіб наростити м’язи та отримати видимі результати, коли ви піднімаєтеся на ваги. Дослідження показують, що силові тренування можуть збільшити швидкість лінивого метаболізму до 8%, вважають експерти. У дослідженні, яке тривало 8 тижнів, жінки та чоловіки, які виконували лише кардіо вправи, схудли на 2 кілограми, але не набрали м’язи, тоді як ті, чия програма вправ складалася з половини кардіо вправ і наполовину силових вправ. вони втратили 5 кілограмів жиру і набрали 1 кг м’язів.
Менше відпочивайте між вправами: Якщо ви вже робите силові вправи, скоротіть час між наборами вправ. Роблячи невелику перерву в 20 секунд після кожного набору вправ, ви спалюєте більше калорій і пришвидшує обмін речовин більше, ніж очікування стандартної тривалості 60-90 секунд, показують дослідження.
Здійснюйте рухи, для яких потрібно більше груп м’язів: Замініть вправи, для яких потрібен один м’яз, на ті, що потребують декількох груп м’язів. Чим більше груп м’язів ви працюєте одночасно, тим більше калорій ви спалюєте.
Їжте частіше: Якщо ви втрачаєте вагу (отже, м’язи), втрачаючи калорії, з’їдаючи п’ять маленьких прийомів на день замість трьох великих прийомів їжі, ви підтримуватимете свій метаболізм високим. Розподіляючи споживання калорій протягом дня, ви постійно підтримуєте рівень цукру та контролюєте викид інсуліну, який може змусити організм зберігати більше калорій, ніж жиру, вважають дієтологи. І щоразу, коли ви їсте, ваш метаболізм посилюється, щоб перетравити їжу.

2. Долайте важкі моменти

Ось загальний сценарій: Перші 4-8 кілограмів відносно легко худнуть, але потім ваги не рухаються. Ці плато можуть виникнути навіть через 3 тижні, стверджують дослідники. По мірі того, як ви худнете, вашому тілу вже не доводиться так сильно працювати, просто тому, що воно вже робить набагато менші зусилля, щоб перенести вас з одного місця в інше. Це означає, що ваші вправи спалюють менше калорій.

Наприклад, якщо ви важили 81 кг і схудли на 16 кг, за годину кардіо-вправ ви спалите на 100 калорій менше - що може зменшити подальшу втрату ваги. І з плином років травми або артрит можуть ускладнити для вас фізичні навантаження з високим ступенем впливу, які допоможуть компенсувати дефіцит калорій.

Прості стратегії

Слідкуйте за своїм пульсом: Якщо ви дивитеся телевізор або читаєте під час тренувань, ви можете зменшити інтенсивність вправ - і ви можете зменшити кількість спалених калорій. Краще стежити за своїм пульсом. Для досягнення найкращих результатів добре підтримувати від 60 до 80% вашого максимального пульсу (MHR). Щоб оцінити ваш максимальний пульс, відніміть від вашого віку 220. Потім помножте MHR на 0,6, щоб отримати нижню межу і 0,8 до верхньої межі. Наприклад, якщо вам 40 років, ви прагнете отримати 108-144 удари в хвилину. (Щоб полегшити відстеження цих цифр, спробуйте отримати пульсометр.)
урізноманітнити: Чим комфортніше ви відчуваєте себе вправою фізичних вправ, у певному тренажерному залі або використанням певного DVD, тим менша ефективність. Щоб продовжувати худнути, вам потрібно буде поставити перед своїм тілом нові виклики. Навіть зміна однієї з вправ може створити досить великий сюрприз для того, щоб результати продовжували надходити. Спробуйте так: у перший тиждень кожного місяця виконуйте нову вправу для верхньої частини тіла; на другому тижні введіть нову вправу для нижньої частини тіла; на третьому тижні нова вправа для живота, а на четвертому - інший вид кардіо вправ (наприклад, їзда на велосипеді замість ходьби).

3. Спалюйте калорії постійно

Це може статися підсвідомо, але дослідження показують це деякі люди роблять менше вправ після початку режиму вправ. Згідно з дослідженням, коли група жінок та чоловіків, середній вік яких становив 59 років, починали займатися двічі на тиждень, їх щоденна діяльність зменшилася на 22%. Причиною такого зниження, припускають експерти, може бути втома після фізичних вправ або сприйняття того, що якщо ви займаєтеся спортом, ви можете дозволити собі пропускати дрібниці. Неправильно! Невеликі заходи, такі як стояння замість сидіння, бадьорість і більше ходьби можуть спалити ще 350 калорій на день, згідно з дослідженнями..

Інші дослідження показують, що зменшення цієї повсякденної діяльності може пригнічувати фермент, який контролює жировий обмін, що ускладнює схуднення. Навіть тривалих щоденних вправ (півгодини-години) недостатньо, щоб змінити ситуацію.

Прості стратегії

Слідкуйте за позакласними фізичними навантаженнями в тренажерному залі: Запишіть щоденну кількість кроків за крокоміром за кілька днів, коли ви не відвідуєте тренажерний зал. Потім обчисліть середнє значення (складіть щоденні підсумки та поділіть на кількість днів, які ви дивились). Якщо ви не підтримуєте однаковий рівень активності щодня, ваша здатність спалювати жир знижується. Наприклад, якщо ви зазвичай записуєте 5000 кроків на день, але більше не робите половини з них у дні відвідування тренажерного залу, втрата ваги уповільнюється до 50% - навіть якщо ви тренуєтесь.
Використовуйте пост-його: Одне дослідження показало, що знаки, що заохочують людей підніматися сходами замість ліфтів, збільшили використання сходів на 200%. Щоб мотивувати себе, наклейте квитки на дзеркало ванної кімнати, мікрохвильову піч, пульт дистанційного керування, кермо та комп’ютер, на яких написано лише: Більше руху!
Організовуйте щотижневі виїзди для руху: Ви рідше зазнаєте невдачі, якщо пообіцяли комусь. Заплануйте поїздку чи велосипедну прогулянку з родиною, допоможіть другові навести порядок у гаражі або запропонуйте вигулювати собаку вашого сусіда.

4. Зупиніть гормони голоду

Дослідники виявили, що коли чоловіки та жінки старше 35 років починають займатися спортом, деякі з них компенсують фізичні зусилля, з’їдаючи до 270 зайвих калорій на день - анулюючи більше половини спалених калорій. заняття спортом.

Деякі дослідження показують це Регулярні фізичні вправи можуть спровокувати виділення греліну, гормону, який стимулює апетит, який захищає організм від швидкої втрати ваги. Що ще гірше, апетит, схоже, посилюється, коли жінки наближаються до менопаузи через нижчий рівень естрогену, згідно з дослідженнями на тваринах.

Прості стратегії

Перекусіть перед виконанням вправ: Тренування натщесерце знижують рівень цукру в організмі, що збільшує апетит і змушує з’їдати занадто багато після цього. Щоб вгамувати голод після фізичних вправ, за 20-30 хвилин до тренування добре перекусити легкими закусками (близько 100 калорій), багатими вуглеводами, наприклад, 120-грамовим йогуртом або бананом.
Напишіть на папері, що будете їсти: Ведення дієтичного щоденника - це перевірений успішний спосіб схуднути, але не потрібно чекати, поки закінчите їсти. Коли дієтологи визначають, що вони їдять, вони ставлять під сумнів власні харчові звички та зменшують кількість їжі, достатню для того, щоб їх вибір їжі коштував зусиль.
Складіть графік їжі: Якщо є можливість, заплануйте вправи перед їжею. Згідно з дослідженнями, якщо ви їсте через 15-30 хвилин після тренування, ви будете їсти менше, ніж якщо чекати більше години, щоб поїсти.
Завжди рідкий: За даними одного дослідження, люди, які регулярно вживають воду, їдять майже на 200 калорій менше, ніж ті, хто п'є лише чай, каву або кислі соки. Більше того, пийте крижану воду. Німецькі дослідники виявили, що випиваючи 6 склянок холодної води на день, метаболізм посилюється приблизно на 50 калорій на день - можливо, завдяки зусиллям, необхідним для нагрівання рідини до температури тіла. Кожне невелике зусилля допомагає!
Змусьте масштаб рухатися! Сплануйте вправи та їжу, відстежуйте еволюцію свого тіла з часом, зосереджуючи увагу на меті.

Ось план: ПЛАН СПАЛЕННЯ ТЛУСТОСТІ

Щодня
Носіть крокомір.
Їжте п’ять маленьких страв (по 300 калорій кожна).
Напишіть на папері, що і скільки ви будете їсти під час кожного прийому їжі.
Випийте не менше 8 склянок холодної води.

Тричі на тиждень
Піднімайте тяжкості, роблячи кілька рухів, що вимагають м’язів.
Не робіть пауз більше 20 секунд між серіями силових вправ.
Кожного разу, коли ви тренуєтесь
Спочатку перекусіть.
Сплануйте вправи так, щоб ви їли через півгодини після того, як закінчите їх.
Під час кардіо вправ стежте за своїм пульсом.

Щотижня
Міняйте щомісяця один із рухів у наборі вправ.
Заплануйте активну прогулянку, наприклад, гірську подорож.

10 речей, про які ніхто не розповідає жінкам про досягнення 40 років

10 речей, про які ніхто не розповідає жінкам про досягнення 40 років. Читати далі повна стаття >> ТУТ

Ви намагаєтесь отримати плоский живіт? Ось 11 продуктів, які можуть вам допомогти

Наближається літній сезон, і пора дивитись у дзеркало більш критично, чи не так?

Ви не хотіли б нарешті отримати плоский живіт, який ви завжди хотіли?

Щоб підтримати вас у цій місії, ось 11 продуктів, які можуть вам допомогти. Ось 11 продуктів, які можуть вам допомогти

Чекаємо на вас на форумі, де обговорюють дієти та проводять схуднення: ДІЄТИ І ГРУПИ ПІДТРИМКИ.