Як схуднути без дієти 13 рішень для схуднення
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Щоб схуднути, більшість людей дотримуються обмежувальної дієти і орієнтуються лише на їжу. Однак схуднути цілком можливо, не дотримуючись дієти.
Дійсно, багато дуже простих звичок у способі життя можуть дозволити вам схуднути. Вони не мають нічого спільного зі звичайною дієтою і ефективніші для схуднення.
Користуючись порадами з цієї статті, ви зможете схуднути, не дотримуючись дієт, не позбавляючи себе їжі, а просто внісши зміни у свій спосіб життя.
У цій статті я поясню 13 рішень для успішного схуднення без дієт.
Послухайте резюме статті
Чи можемо ми схуднути, не дотримуючись дієт ?
Цілком можливо значно схуднути, не дотримуючись обмежувальної низькокалорійної дієти. Дійсно, навіть якщо для схуднення ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте, дієта - не єдине рішення для досягнення цього.
Звичайні низькокалорійні дієти, як правило, мають на меті зменшити споживання енергії на 500 - 750 ккал на день. Ми знаємо, що такі типи дієт помірно ефективні для короткочасного схуднення. Крім того, вони працюють не на всіх, і особливо довготривалого дотримання цих дієт важко досягти. Тому це не найкраще рішення.
Натомість ви можете застосовувати різні заходи життя, які споживають менше калорій, але також спалюють більше, що полегшує втрату ваги.
1) довше пережовувати їжу
Довше пережовуючи їжу, ви можете менше їсти. Ми знаємо, що люди з надмірною вагою або ожирінням, як правило, пережовують їжу менше часу, їдять швидше, що змушує їх їсти більше.
Крім того, важливо приділити час їжі протягом принаймні 20 хвилин, щоб дати мозку достатньо часу для регулювання ситості.
Щоб довше жувати і їсти довше, ви можете:
• Покладіть столові прибори на стіл після кожного укусу.
• Пережовуйте їжу повільно, 20 разів перед ковтанням, приділяючи пильну увагу смаку, смаку та структурі їжі.
• Робіть менші укуси. Чим вони важливіші, тим швидше ви закінчите тарілку і тим менше часу жуєте.
2) схуднути із спортом або без нього
Одним з найефективніших способів схуднення без дієт є збільшення щоденної фізичної активності. Найчастіше застосовується класичний метод - регулярні фізичні вправи. Але схуднення без занять спортом все-таки можливо, якщо ви щодня просто більше рухаєтесь.
Це правда, що спорт залишається дуже ефективним методом схуднення без дієт. Дійсно, займаючись спортом від 30 хвилин до 1 години, мінімум 5 днів на тиждень, ви можете легко втратити 2 кілограми на місяць протягом тривалого періоду.
Займаючись спортом, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви не компенсуєте спалених калорій, з’ївши більше, ви схуднете.
Щоб досягти успіху у заняттях спортом з метою схуднення, потрібно дотримуватися збалансованої спортивної програми, яка в основному містить 2 види діяльності:
• Регулярні заняття кардіотренуванням (швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, кардіо в приміщенні, біг, веслування).
• Нарощування м’язів (для підтримки м’язової маси).
Дотримуючись структурованої програми, ви можете легко знайти мотивацію та зберегти свої звички надовго. Ще одна перевага спорту для схуднення: не повертати втрачені кілограми після.
Ще одна порада для успішного заняття спортом - розмістити кросівки та спортивний одяг поруч із ліжком або у вітальні, щоб бачити їх, коли прокинешся, і думати про них щодня.
Поступово ви звикнете свій мозок бачити свою спортивну екіпіровку, і ви звикнете до думки залишити свій будинок, щоб переїхати.
Схуднути без спорту:
А якщо ви хочете схуднути, не займаючись спортом, можете. Почніть з більшого руху щодня, щоб збільшити фізичну активність протягом дня:
• Прибирати.
• Пройдіться якомога більше, щоб обійти.
• Завжди йдіть сходами.
• Робіть кілька вправ у тренажерному залі кожні 2 години.
У сукупності ці щоденні зусилля можуть дати хороші результати.
3) висипайтеся
Люди, які регулярно сплять менше 7 годин на ніч, частіше мають більш високий індекс маси тіла та набирають вагу, ніж ті, хто спить більше.
Ми також знаємо, що краща гігієна сну пов’язана з кращою втратою жиру та ваги.
Дійсно, недолік сну може порушити регуляцію добового ритму та гормональної системи. Таким чином, зменшення кількості або якості сну призводить до посилення голоду та апетиту, що може схилити людину до збільшення ваги.
Рекомендації щодо кількості сну різняться залежно від людини, і рекомендується в середньому 7-9 годин на ніч.
Якщо у вас проблеми зі сном, раджу прочитати мою статтю, яка містить поради щодо покращення якості сну.
4) прийняти хороші харчові звички
Щоб схуднути, вам не потрібно рахувати калорії, а спеціально обмежувати розмір порцій. Дійсно, зосередившись на якості вашого раціону, а не на кількості, ви зможете довго схуднути.
Щоденне прийняття хороших харчових звичок дозволяє приймати правильні рефлекси як для покращення свого здоров’я, так і для сприяння зниженню ваги.
Насправді, споживаючи переважно якісну їжу, багату на поживні речовини, ви краще живите свій організм. Цей тип їжі часто є більш ситним і дозволяє заповнити та уникнути харчових дефіцитів.
Ось кілька простих рефлексів для прийняття хороших харчових звичок:
• їжте натуральну їжу, багату поживними речовинами та клітковиною (овочі, цільні зерна, фрукти, горіхи, риба).
• Дотримуйтесь збалансованої дієти (білки, ліпіди, вуглеводи).
• Їжте хороші джерела жиру, такі як оливкова олія, олійні насіння або лосось.
• Їжте світло ввечері та подалі від сну.
• Обмежте солодкі напої та алкоголь (газовані напої, фруктові соки, вино, пиво).
5) Не зберігайте калорійну, жирну та солодку їжу
Щоб не тріскатись і не їсти жирну, солодку та солону їжу, від якої товстіє, найпростіший спосіб - припинити їх купувати, а не зберігати на своїй кухні (шафи, холодильник).
Щоб уникнути неправильного вибору їжі, все, що вам потрібно зробити, це внести зміни у своє найближче оточення - вдома та на роботі, - щоб полегшити, а не перешкоджати здоровому харчуванню.
Таким чином, зменшення впливу висококалорійної їжі, яка є особливо спокусливою, може зменшити споживання цих продуктів. Якщо ви знаєте, що не можете контролювати споживання певних продуктів, тримайте їх подалі, не зберігайте та не купуйте.
Натомість виділіть і виділіть здорову їжу, таку як гарна миска з фруктами або контейнер, наповнений овочами у вашому холодильнику.
6) зменшити стрес
Хронічний стрес може утримати вас від схуднення і навіть зробити товстим. Це пов’язано з тим, що він підвищує рівень гормону кортизолу, який може порушити гормональну функцію та посилити запалення.
Крім того, стрес, як правило, підвищує ваш апетит і посилює тягу до жирної, солоної, солодкої, висококалорійної їжі.
Якщо ви хтось, хто відчуває потребу впоратися зі своїм стресом, ви можете спробувати:
• Ходьба і спорт загалом.
7) контролювати емоційні перекуси
Багато людей перекушують не тому, що зголодніли, а тому, що перебувають у стресі, втомі, засмучені або нудьгують. Ці сухарі призводять до набору ваги, який часто називають "емоційними кілограмами".
Щоб вирішити цю проблему, окрім того, що не зберігати вдома висококалорійну їжу, існує й простий метод:
• Визначте моменти, які ведуть до перекусу (місце, оточення, час доби, настрій, емоції).
• Коли з’являється бажання перекусити, усвідомте і займіть свій розум за 10-20 хвилин до їжі (читання, прослуховування музики, прогулянка, медитація, садівництво, прибирання ...)
• Якщо бажання все ще присутнє, запитайте себе: "Я голодний, чи це обжерливість?"
• Якщо ви голодні, їжте здорову закуску, а не їжте нічого (фрукти, овочі, горіхи).
Важливо розірвати порочний цикл, який спонукає вас перекусити, а не намагатися чинити опір будь-якою ціною, не змінюючи оточення.
8) Пийте більше води
Вживання більше води може стати чудовим способом схуднення без дієт. Дійсно, вживаючи більше води, ви можете зменшити кількість щоденних споживаних калорій.
По-перше, якщо ви п’єте воду замість солодких напоїв, таких як газована вода, сік або кава з цукром, ви знижуєте калорії.
По-друге, випивши повну склянку води перед їжею, ви можете швидко почувати себе ситішими, тому їжте менше.
Отже, ви можете почати, дотримуючись рекомендацій щодо кількості води, яку потрібно пити на день:
• 1,9 літра у чоловіків.
• 1,5 літра для жінок.
Ці рекомендації відповідають рекомендованій кількості рідкої води на добу за нормальних температурних умов та для помірного рівня фізичної активності.
9) тест на переривчасте голодування
Періодичне голодування - це метод, заснований на періодичному обмеженні споживання їжі з періодами зниженого споживання енергії та періодами необмеженого прийому їжі.
Існують різні форми періодичного голодування:
• Корм обмежений у часі протягом 12 годин, 10 годин або 8 годин.
• Загальне голодування протягом 24 годин.
• Спосіб 5: 2 (5 днів без обмежень, 2 дні голодування).
• 5 днів поспіль посту на місяць.
Ці різні методи позитивно впливають на втрату жиру, що можна пояснити тривалим обмеженням калорій, яке згодом часто не повністю компенсується, та дією на регуляцію добового ритму.
Для початку ви можете спробувати їсти з обмеженим часом, дуже легко дотримуватися і їсти з низьким навантаженням. Обмежте споживання їжі періодом менше 12 годин, обов’язково закінчуючи свій останній прийом їжі біля сну.
Наприклад, якщо ви снідаєте о 7 ранку, ви повинні закінчити вечерю не пізніше 19 вечора.
10) скласти список покупок
Покупки зі списком - це інструмент, який допоможе вам схуднути та орієнтуватися в супермаркетах, щоб завадити маркетингу продуктів харчування.
Дійсно, ми знаємо, що люди, які складають список покупок, мають кращі харчові звички, купують здоровішу їжу і рідше страждають надмірною вагою або ожирінням.
Список покупок може служити допоміжним засобом для пам’яті, настановою щодо обмеження імпульсних покупок, а також для придбання лише здорової їжі, з якої складаються ваші страви, та ваших харчових звичок. Крім того, складання списку покупок дозволяє економити гроші.
Щоб успішно харчуватися здорово, це цінний інструмент, який може допомогти відфільтрувати продукти та акції, що компрометують ваші цілі.
11) їсти на менших тарілках
Концепція проста: поїдаючи з маленької, повної тарілки, а не з великої напівпорожньої тарілки, ваш мозок може бути обманутий, щоб він був менш голодним.
Цю пораду давно давали як дуже ефективну для схуднення, але вона виявляється менш ефективною, щоб обдурити мозок людей, ніж ви могли б подумати.
Це пов’язано з тим, що коли люди голодні, особливо на дієтах, вони рідше обманюються розміром тарілки.
Але якщо ви не сидите на дієті, зменшення розміру тарілок може вам допомогти. Найкращий спосіб отримати відповідь - спробувати.
Хоча цей трюк не ефективний для всіх, вживання страв на менших тарілках може призвести до зменшення кількості засвоєних калорій.
12) не їжте перед екраном
Їжа перед телевізором або екраном сприяє збільшенню споживання енергії, затримуючи нормальне насичення під час їжі та зменшуючи сигнали ситості від споживаних раніше продуктів.
Крім того, поза трапезою, чим більше екранів ми використовуємо, тим більше ми неактивні та менше енергії споживаємо. Цей час, проведений перед екранами, зменшує час, витрачений на фізичну активність.
Нарешті, екранний час може також збільшити вплив реклами їжі та напоїв із збільшенням ваги.
Також ми знаємо, що найбільшими споживачами телевізорів та смартфонів є ті, хто має найменш здорових харчових звичок (перекуси, нездорова їжа, висококалорійна їжа, мало фруктів та овочів).
Однак різні телевізійні програми не викликають однакових відгуків щодо споживання їжі. Дійсно, так звані "залучні" чи "цікаві" телевізійні програми, схоже, не мають таких же ефектів на поведінку в їжі, як "нудні" програми або перегляд телевізійних програм лише для того, щоб витратити час.
Скорочуючи час перед екранами, як під час їжі, так і поза нею, ви можете впливати на свою вагу та втрачати кілограми, не дотримуючись дієт.
13) Візьміть дієтичну добавку для схуднення (пробіотики)
Люди, які хочуть схуднути без дієт, часто звертаються до споживання дієтичних добавок, щоб схуднути або «спалити жир».
Однак докази щодо ефективності використання дієтичних добавок для схуднення не є ні переконливими, ні переконливими. Крім того, вартість цих продуктів може бути значною. Не існує диво-продукту для схуднення.
Деякі продукти є сильними діуретиками. Вони зневоднюють, і видалена вода може сприйматися як схуднення у тих, хто використовує ці добавки. Але втрачені кілограми - це не кілограми жиру, а лише вода, яка не чинить позитивного впливу ні на здоров’я, ні на естетику.
Однак останнім часом потенційну ефективність пробіотиків у зниженні ваги, схоже, можна знайти в ряді серйозних досліджень.
6 місяців прийому пробіотиків (лактобактерії та біфідобактерії) у людей із надмірною вагою або ожирінням дозволили втратити вагу в середньому на 1,3 кг без дієти.
Крім того, спостерігалося значне зменшення окружності талії, що є цікавим маркером кількості накопиченого жиру в животі.
Однак контроль дієти, а також фактори навколишнього середовища та способу життя, що сприяють схудненню, залишаються найкращим способом схуднення.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: