Як схуднути при хворобливому ожирінні
Маючи 181 кг, я дуже важка людина. Від кількох лікарів я дізнався, що мені доводиться худнути, інакше стан здоров’я погіршуватиметься і погіршуватиметься.
Які вправи безпечні для високої людини? Роблячи тренування з обтяженнями, я обережно роблю присідання, тому що кожного разу, коли намагаюся, у мене болять коліна і виникають проблеми з ходьбою. Я також виявив, що більшість кардіо-програм мають однаковий ефект.
Чи варто робити акцент на кардіотренажерах або силових тренуваннях для схуднення? Чи краще займатися фізичними вправами, чи я повинен просто змінити свої харчові звички?
Які хороші веб-сайти навчать мене правильно поживної інформації? Я чув стару приказку "їсти менше", але оскільки більшість моїх страв приходять з ресторанів швидкого харчування, я навіть не уявляю, які типи та пропорції їжі їсти.
ГАРАЗД . для вашої ситуації, якщо ви не вмієте робити речі холодними, читайте далі .
Наразі забудьте про тренування з обтяженнями (і, безумовно, присідання). Вага тіла 400 фунтів робить багато для ваших ніг і тіла під час руху.
Перше, що ви їсте - це змінитися. Легко сказати, що ви їсте овочі, вівсяну кашу тощо, але це робить складні зміни для тих, хто більшу частину часу їсть фаст-фуд. Починати налаштовувати потрібно поступово.
Чому ви їсте фаст-фуд? Смак? Немає часу готувати? Ви не можете взяти з собою обід?
Як гамбургери/сирники? Купуйте цільнозерновий хліб, бургери з курки з індички та нежирний сир з невеликою кількістю майонезу.
Як смажена курка? Купуйте смажену курку на ринку, готуйте картопляне пюре вдома (з нежирним молоком та маслом Smart Balance).
Як лимонади? Змішайте імбирний ель з мінеральною водою або несолодким чаєм з агавою.
Дотримуйтесь цих рядків, повільно переходячи з фаст-фуду і повільно до домашніх страв, імітуючи те, що ви їсте вдома. Це не завжди економить гроші, це економить калорії та додає харчування.
Якщо вам доводиться їсти поза межами, знайдіть такі місця, як чипотле (курка з коричневим рисом, квасоля, багато овочів), черевце з горщика (цільнозернова індичка або ростбіф), шашлик із шашликом (м’ясо на грилі на рису, тримайте масло). Покладіть майонез/заправку/сир.
Другий - це рух. Почніть ходити повільно, сходів ще немає. У вас є бігова доріжка чи парк? У будь-якому випадку, починайте зі зручного темпу ходьби. Зробіть 5 хвилин у перший день, хоча ви могли б зробити і 10 хвилин. Додавайте 30 секунд щодня. Він складається швидше, ніж ви думаєте. Якщо у вас є до 60 хвилин у такому темпі, подумайте про те, щоб дотримуватися темпу 60 і вище (.1 на біговій доріжці) щотижня. Якщо у вас немає часу на 60 хвилин, вичерпуйте щонайменше 30 хвилин.
Через місяць-два ви можете скорегувати своє харчування, щоб бути здоровішим, і включити трохи тренувань з обтяженням у свій розпорядок дня.
Повільний і стійкий - це ключ до значних змін у способі життя як фізично, так і розумово.
дієта - Якщо ви не контролюєте свою дієту, одних фізичних вправ може бути недостатньо, щоб змінити ситуацію. Крейг Баллантайн робить чудове відео про дієту та фізичні вправи, яке вас чекатиме, коли ви думаєте про те, скільки калорій ви споживаєте і як важко позбутися від них за допомогою вправ.
Найкраще джерело для вас на певній дієті - це зустріч із зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на ожирінні. Це заощадить вам багато втраченого часу на навчання того, як правильно харчуватися, з належним розміром порцій та конкретною кількістю калорій, щоб у вас був дієвий план харчування та схуднення. Ваш лікар із задоволенням обговорить вас з хорошим дієтологом. У разі патологічного ожиріння вам потрібен фахівець, який допоможе вам керувати своїм харчуванням. І потрібно уникати фаст-фудів, оскільки вони, як правило, бідні харчовими цінностями і засмічують багато натрію та артеріальних жирів.
Тримати Отримайте огляд - обговоріть зі своїм лікарем показники, які є для вас найважливішими для вимірювання вашого прогресу: обхват талії, ІМТ, відсоток жиру в організмі тощо. Попросіть свого лікаря поради щодо використання пульсометра і яка ваша безпечна ціль - пульс Поки тренінг. Зберігайте таблицю або графік своєї дієти, фізичних вправ та прогресу, щоб бути мотивованими, коли щось стає важким.
вправа - Пошук правильних вправ для вас - це ключ до успіху. Вправи з незначним ударом або зовсім без нього є найлегшими для суглобів. Аквааеробіка, плавання, біг у воді, вправи на водонепроникність тощо - все це дозволяє вам добре тренуватися без особливих зусиль. Стаціонарні велосипеди, еліптичні тренажери та палиці для скандинавської ходьби також добре підходять для чутливих колін.
Приєднуйтесь до тренажерного залу та встановлюйте регулярний графік, який вам підходить. Познайомтеся зі своїм тренером і попросіть їх скласти режим, який включає як силові тренування, так і вправи на кардіо та розтяжку. Тоді нехай він регулярно оновлюється.
Запитайте про програму, яка включає силові тренування для великих груп м’язів. Вони можуть показати вам альтернативи присіданню, які знімуть напругу з колін. Можливо, вам доведеться використовувати машину та/або обмежити свій діапазон. Наприклад, ви можете націлити сідниці за допомогою розгинача стегна, не впливаючи на коліна.
Отримати підтримку - Втрата ваги, яку ви хочете схуднути, має одну очевидну зміну - збільшення загальної активності та зменшення сидячого часу. Знайдіть спорт чи фізичну активність, які вам подобаються.
Вам потрібна допомога на шляху. Перелічіть якомога більше друзів, членів сім'ї, тренерів, приятелів, які тренуються тощо, щоб дотримуватися програми. Ви також можете отримати підтримку в Інтернеті. Однак, враховуючи, наскільки важливо для вашого здоров'я безпечне схуднення, бажано узгодити свій план із вашим власним медичним працівником.
Перш за все, потрібно змінити дієту. Їсти фаст-фуд шкідливо для вас багато в чому, включаючи м’яку обкладинку. Переходьте на необроблену їжу якомога частіше. Звичайні вівсяні пластівці вранці на відміну від швидких вівсяних пластівців або холодної граноли набагато краще для вас, і їх підготовка не займе більше кількох хвилин. Додайте трохи кориці, мускатного горіха та трохи родзинок.
По-друге, пийте багато води. Це не тільки зменшує тягу, але й допомагає на третьому кроці.
По-третє, немає ліфтів для підйому сходами. Якщо ви працюєте в багатоповерховій будівлі, не використовуйте ванну на підлозі, на якій ви працюєте.
Зрештою, зміни важкі. Не бийте себе, якщо зісковзнете. Спробуйте знайти друга чи колегу, який також намагається внести зміни, щоб ви могли підтримувати одне одного.
Силові тренування Найкращий ефект дає тренування великих груп м’язів з великим обсягом рухів. (Перемістіть гиру на відстань = "робота"). В ідеалі вам потрібно приділяти якомога більше часу використанню енергії, не створюючи тонни втоми. Наприклад. Згинаючи плечима гантелі вагою 30 кг важкі, але гантелі рухаються вгору-вниз лише на кілька сантиметрів. На відміну від цього, підняття рук від плоского до вертикального означає більшу відстань, і якщо ви використовували розумну вагу, ви б РОБОТИ більше за меншу кількість сетів, ніж інші вправи.
З того, що ви описали, ви також повинні стежити за вправами, які підходять для тих, хто страждає від тендоніту надколінка. Чому? Тому що ви хочете врятувати удар коліном. Одне, що слід врахувати, це просто прогулянки старими. Якщо у вас є пульсометр (як годинник), спокійно зніміть пульс, пройдіть ще 200 метрів, а потім знову зніміть пульс. Різниця буде значною. Тож прогулянка на 1 милю на день допомогла б. Я рекомендую РЕАЛЬНУ милю, а не еліптичну милю, оскільки для прогулянки по землі потрібно набагато більше енергії, ніж для машин, призначених для меншого впливу на коліно та більшої підтримки ваги (ручки). Поки коліна не зміцніють, ходьба та присідання - це ваші межі. Ви можете заморозити коліна після кожного сеансу, щоб уникнути запалення.
"Кардіо" трохи охрестили. Все займається кардіотренуванням, і пульс повинен коливатися під час інтервальних тренувань, а не під час пробіжки. Вони не бігають біговими доріжками цілий день на найбільших невдахах. Вам слід завантажити шоу або придбати його на DVD і зробити все можливе, щоб включити те, що вони роблять, по-своєму. Існує також веб-сайт для найбільших невдах із спільнотою для людей, які перебувають вдома, які також хочуть змінити форму. Тут також є інформація про харчування/харчування та рецепти.
Коли ви контактуєте зі своїм лікарем, ви можете вільно виконувати будь-які вправи, які хотіли б, щоб він/вона виконував - просто пам’ятайте, що його/її робота - грати в безпеці і коли все, що ви робите хочеться "занадто багато". ти ніколи нічого не зробиш і залишишся таким, як є.
Вам слід негайно розпочати підготовку, але також призначити зустріч у майбутньому, напр. B. 3 тижні, за які ви готові підготувати свій перший день. Дієту з холодною індичкою важко змінити. Складніше встановити режим щоденних тренувань. Тож почніть «намагатися» внести зміни вже сьогодні, щоб за 3 тижні у вас було кілька речей простіше зробити. Тоді вам добре піти.
Навіть якщо ви не плануєте постійно підраховувати калорії, виконуючи це приблизно тиждень, можна добре усвідомити, скільки калорій є в їжі. Наприклад, цілий волоський горіх містить 28 калорій. Тож якщо ви з’їсте жменю з них, споживання калорій досить велике! Я використовую FitDay для підрахунку калорій - він безкоштовний і простий у використанні.
Хороша альтернатива швидкого харчування - взяти кулер в машину та/або на роботу. Запасіться здоровою, але ситною їжею та пакетиками морозива. Легкий сир, цільнозернові сухарі, томатний сік, овочі та хумус тощо. Я також роблю це із залишками їжі - ще один стимул не прибирати тарілку на вечерю - завтра я обідаю "безкоштовно".
Якщо ви п'єте соду, вирізання її самостійно може призвести до втрати ваги протягом декількох тижнів. Перейдіть на воду або несолодкий холодний чай, і ваше тіло буде дуже задоволене.
Навіть якщо у вас є тяга до їжі, шукайте здорові замінники. Я люблю шоколадне морозиво, але, на щастя, я виявив, що змішую какао-порошок з 0% грецьким йогуртом і невеликою кількістю кленового сиропу, щоб задовольнити свою тягу.
Робіть невеликі кроки і не позбавляйте себе всієї їжі, яку ви любите. Просто скоротіть кількість і насолоджуйтесь ними, поки їсте.
Жонглювання - чудова неефективна кардіодіяльність, і воно ідеально підходить людям, які тільки починають. Ви навіть можете це зробити, сидячи на безрукому кріслі. Детальні інструкції див. У дописі, який я зробив у блозі Fitness Stack Exchange.
Це мій особистий досвід, але я впевнений, що ви можете знайти багатьох інших людей, які мали подібні результати. У мене величезний апетит і я їжу так само, як і тоді, коли мені було 13, і щодня граю в баскетбол.
Їжте цілісну їжу на рослинній основі, як Dr. Макдугал запропонував. Раніше я хворіла ожирінням. Це була справжня боротьба, щоб схуднути - хоча я страждав і боровся приблизно до 200 фунтів.
Потім я відкрив для себе веганську дієту і прийняв цілу веганську дієту - зараз я важу 150 фунтів і мені більше не потрібно годувати себе - я просто їжу цілу веганську їжу якомога більше, щоб підтримувати свою вагу. Щоб уточнити, маю Раніше я важив удвічі більше, ніж зараз і тепер я не повинен позбавляти себе, щоб отримати якісь розумні результати.
Звичайно, ваші результати можуть відрізнятися, але є дуже великий шанс, що ви досягнете значного прогресу. Одне з чудових речей, що зі мною сталося, полягає в тому, що після схуднення Я ХОЧУ займатися спортом, тому що знову мав енергію! Це надалі допоможе вам досягти цілей щодо здоров’я та фітнесу.
Я справді відчуваю тебе - я не усвідомлював, наскільки жалюгідним і дерьмовим я почувався, коли досягнув ваги в 300 кілограмів, поки не схуд і не відновив здоров'я.
У вашому районі можуть бути фаст-фуд або служби доставки з веганськими стравами, в основному на основі цільних продуктів. Це допоможе вам перейти від фаст-фудів і дасть вам перший успіх, який вам потрібен, щоб залишатися мотивованим виконати деякі поради з інших відповідей тут.
Зміна харчових звичок - найголовніше .
Дещо може здатися здоровим глуздом для деяких людей, але я вважав, що це слід сказати.
З’їжте на сніданок миску (менше 2 склянок) йогурту з гранолою.
Якщо ви їсте фаст-фуд (це трапляється), не замовляйте їх комбінацію - просто пісочна відьма/гамбургер (і лише одна на прийом їжі). Спробуйте їсти в метро; Обов’язково завантажуйте овочі та отримуйте пшеничний хліб. Фут довжиною з овочами для вас краще, ніж 6-дюймовий комбо.
Ніколи не їжте і не купуйте цукерок, морозива, картоплі фрі чи картоплі фрі! Те саме стосується фруктових соків та безалкогольних напоїв. Досить 2 склянок молока на тиждень, але пийте майже виключно воду.
Купуйте заморожені овочі (дешево!) Принаймні 3-4 рази на тиждень, готуйте їх і знаходьте суміш спецій/солі, яка чудово смакує без масла або олії. Не тільки їжте овочі, але попросіть їх замінити картоплю фрі.
Прагнучи перекусити, зрідка з’їдайте жменю (і лише жменю) горіхів, таких як арахіс, кеш’ю, мигдаль або горіхи макадамії. Вони містять багато жиру, але можуть запобігти більшим перекусам між прийомами їжі.
Їжте багато кавуна! Він наповнений клітковиною та водою, які роздують живіт та змусять вас почуватися ситими. Він також смачний на смак в охолодженому вигляді. Тонкі люди час від часу перемагають у прийомах їжі після того, як розширили шлунок кавуном.
Усвідомте, що нормально відчувати голод, особливо перед сном. Я налаштував це так, що я їжу за 4-5 годин до сну, що важливо, тому що коли часу більше, я зголоднію і хочу їсти безпосередньо перед сном (погано!).
Практика важлива, але я думаю, що інші досить добре обробляли цю тему.
Коли дієта та фізичні вправи не дають результатів, розгляньте операцію шунтування шлунка - це отримала моя тітка, і вона так швидко схудла!