Як швидко і безпечно набрати вагу; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 30 вересня 2020 р
В Франція, 54% чоловіків та 44% жінок є в надмірна вага або страждають ожирінням.
Однак є також багато людей, які мають протилежну проблему занадто худих. .
Це викликає занепокоєння, оскільки недолік ваги може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров’я, як і ожиріння.
Крім того, багато людей, які не мають клінічно недостатньої ваги, хочуть, коли навіть набрати м’язи.
Незалежно від того, чи є у вас клінічно недостатня кількість чи ви просто маєте труднощі набирати м’язову вагу, основні принципи однакові.
У цій статті описано проста стратегія швидкого набору ваги - здоровим способом.
Для набирати вагу і набирати м’язову масу, дотримуйтесь наших здоровий план дієти для набору маси натиснувши тут.
Як набрати вагу здоровим способом
Якщо хочете набрати вагу, дуже важливо робити це якісно.
Кинути газовані напої та пончики можуть вам допомогти набрати вагу, але це може одночасно знищити ваше здоров’я.
Якщо у вас недостатня вага, ви хочете отримати збалансовану кількість м’язова маса і підшкірний жир, а не багато нездорового жиру на животі.
Багато людей із нормальною вагою страждають на цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та інші проблеми зі здоров’ям, часто пов’язані з ожирінням. .
Тому це абсолютно важливо їсти корисна їжа і вести загальний здоровий спосіб життя.
У наступному розділі розглядається декілька ефективні способи швидкого набору ваги, не псуючи при цьому здоров’я.
Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює
Найголовніше, що ти можеш зробити набрати вагу полягає у створенні надлишок калорій, це означає, що ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Якщо хочете набирайте вагу повільно і стабільно, прагніть на 300 - 500 калорій більше, ніж те, що ви спалюєте щодня відповідно до калькулятора.
Якщо хочете швидко набирати вагу, прагніть приблизно на 700-1000 калорій вище рівня технічного обслуговування.
Їжте багато білка
Найважливішою поживною речовиною для набору здорової ваги є білок .
М'язи складаються з білка, і без нього більша частина цих зайвих калорій може перетворитися на жир.
Дослідження показують, що під час переїдання a дієта з високим вмістом білка призводить до перетворення багатьох додаткових калорій в м’язи .
Однак майте на увазі, що білок - це двосічний меч. Вони також дуже ситні, що може різко зменшити ваш голод та апетит, ускладнюючи отримання достатньої кількості калорій. .
Якщо ти намагайтеся набрати вагу, Прагніть на 0,7-1 грам білка на фунт ваги (1,5-2,2 грама білка на кілограм). Ви навіть можете перейти вище, якщо споживання калорій дуже велике.
їжа з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та інші. Білкові добавки, такі як сироватка або казеїн, також можуть бути корисними, якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості білка у вашому раціоні.
Заповніть вуглеводи і жири і їжте принаймні 3 рази на день
Багато людей намагаються обмежити вуглеводи або жир, намагаючись схуднути.
Це погана ідея, якщо ваша мета - це набрати вагу, тому що буде важче споживати достатню кількість калорій.
Їжте багатопродукти, багаті на вуглеводи та жири якщо набір ваги є пріоритетом для вас. Краще вживати багато білків, жирів і вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Це також погана ідея практикувати періодичне голодування набрати вагу. Це корисно для схуднення та поліпшення здоров’я, але їсти достатню кількість калорій може бути набагато складніше набрати вагу.
Переконайтесь, що ви їсте принаймні три рази на день і намагайтеся додавати енергетично щільні закуски, коли це можливо.
Їжте енергетично щільну їжу та використовуйте соуси, спеції та приправи
Знову ж таки, дуже важливо вживати в основному цільну їжу з одного інгредієнта.
Проблема в тому, що ці продукти, як правило, ситніші, ніж перероблена шкідлива їжа, що ускладнює споживання достатньої кількості калорій.
Використання великої кількості спецій, соусів та приправ може допомогти. Чим смачніше ваша їжа, тим легше її з’їсти.
Крім того, намагайтеся якомога більше підкреслювати високоенергетичну їжу. Це продукти, які містять багато калорій по відношенню до своєї ваги.
Ось деякі високоенергетичні продукти, які ідеально підходять набрати вагу:
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс тощо.
- Фруктисухий: родзинки, фініки, чорнослив та інші.
- Молочні продукти багатий на жир: незбиране молоко, жирний йогурт, сир, вершки.
- Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо .
- Зерно: цільні зерна, як овес і коричневий рис.
- М'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте більш жирні скорочення.
- Бульби: картопля, солодка картопля та ямс.
- Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, суміші слідів.
Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді вам доведеться змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість.
Це може бути гарною ідеєю уникати вживання тонни овочів, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Це просто залишає менше місця для енергетично щільних продуктів.
Вживання цілих фруктів - це добре, але спробуйте зосередитися на фруктах, які не вимагають занадто багато жування, як банани. .
Піднімайте важкі гирі та вдосконалюйте свої сили
Щоб переконатися, що надлишок калорій надходить у ваші м’язи, а не в жирові клітини, підняття тягарів є абсолютно необхідним.
Ходіть у спортзал і піднімайте 2-4 рази на тиждень. Піднімайте важкі і намагайтеся збільшувати вагу та об'єм з часом.
Якщо ви не в стані або не новачок у навчанні, подумайте про те, щоб залучити кваліфікованого персонального тренера, який допоможе вам розпочати.
Ви також можете звернутися до лікаря, якщо у вас є якісь проблеми з кісткою або медичні проблеми.
Напевно, найкраще не робити кардіо зараз - зосередьтеся в першу чергу на вазі.
Ще 10 порад для набору ваги
Поєднання висококалорійного споживання та інтенсивних силових тренувань - два найважливіші фактори.
З огляду на це, існує кілька інших стратегій набирати вагу ще швидше.
Ось 10 порад для набору ваги:
Набір ваги може бути важким, а послідовність - запорука довгострокового успіху
Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло має певну точку встановлення ваги, де йому буде комфортно.
Незалежно від того, намагаєтесь ви опуститися нижче встановленого значення (схуднути) або вище (набрати вагу), ваше тіло чинить опір змінам, регулюючи ваш голод і швидкість обміну речовин.
Коли ти споживайте більше калорій і набирайте вагу, Ви можете очікувати, що ваше тіло реагуватиме зменшенням апетиту та активізацією обміну речовин.
Багато що залежить від вашого мозку, а також гормонів, що регулюють вагу, таких як лептин. .
Тож слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках вам може знадобитися змусити себе їсти, навіть якщо ви почуваєтесь напідпитку.
У кінці дня зміна ваги - це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути послідовними, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.