Як швидко і правильно позбутися зайвої ваги

Зміст статті

Отримайте дефіцит калорій
Змініть свої харчові звички
Зменште споживання простих вуглеводів та цукру
Їжте білкову їжу та овочі
Підтримуйте корисну мікрофлору кишечника
Вибирайте здорову дієту
Інтервальний пост
Кетогенна дієта
Пийте більше води і відмовтеся від алкоголю
Вправа
кардіо
Силові вправи
Інтервальне навчання (HIIT)
Висипайтеся вночі
Контролюйте свої емоції та уникайте стресів

Багато дієт не працюють або мають тимчасовий ефект, а ліки для схуднення часто шкодять. Щоб схуднути легко і надовго, потрібно застосовувати комплексний підхід. Слід обирати лише ті стратегії, які мають наукову основу.

Отримайте дефіцит калорій

З фізіологічної точки зору єдино правильним способом схуднення є негативний енергетичний баланс: вам потрібно витратити більше калорій, ніж ви споживаєте. Отримати точну формулу важко, оскільки це динамічна величина.

Існує кілька методів визначення щоденного споживання калорій. Вони враховують зріст, стать, вагу, рівень активності тощо. Ви можете скористатися однією з формул розрахунку: результати будуть приблизними, але принаймні ви можете визначити, скільки енергії витрачає тіло в стані спокою. Використовуйте онлайн-програми для відстеження калорій.

Змініть свої харчові звички

Щоб назавжди позбутися зайвих кілограмів, потрібно повністю переглянути свій раціон. Віддавайте перевагу білковим продуктам: вони є будівельним матеріалом для м’язів, насиченим надовго. Уникайте солодкої соди, упакованих соків, фаст-фуду. Спробуйте випити склянку води за 30 хвилин до їжі.

Додайте клітковину у свій раціон (овочі, фрукти, висівки) - покращує травлення, сприяє ситості. Їжте повільно, свідомо: відмовтеся від перегляду телевізора, телефонних дзвінків під час сніданку. Вибираючи перекус, враховуйте здорову їжу.

Зменште споживання простих вуглеводів та цукру

Найефективніша порада для схуднення: відмовтеся від солодощів. Навіть якщо ви лише відповідаєте цій умові, ви можете швидко отримати значні зміни в фігурі. Організм потребує вуглеводів, це головна їжа для мозку. Він переробляє більше 20% глюкози, яка надходить з їжею, але більше не може її поглинати. Надлишки відразу відкладаються в жирових відкладеннях.

Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, повільні вуглеводи поступово перетворюються на глюкозу і забезпечують енергію на тривалий час. Якщо зменшити споживання цукру, надмірна вага та жир в організмі швидко зникнуть. Щоб подолати тягу до солодкого, замініть їх смачними, але корисними продуктами - горіхами, крупами, фруктовими чіпсами.

Їжте білкову їжу та овочі

Щільність енергії продуктів дуже різна. При вживанні страв з низьким рівнем насичення відбувається швидше: вони включають овочі, цільнозернові продукти. Білок допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, тому голод настає пізніше, а ризик переїдання зменшується. Якщо ви хочете схуднути належним чином, включіть у свій раціон більше білкової їжі та овочів.

Підтримуйте корисну мікрофлору кишечника

В організмі людини є кілька трильйонів бактерій, які відіграють важливу роль у підтримці обмінних процесів. Деякі види можуть навіть підвищити енергетичну цінність їжі та уповільнити обмін речовин. Щоб підтримувати в кишечнику оптимальну кількість корисних мікроорганізмів, їжте більше ферментованих продуктів - капусти, кефіру, йогурту. До корисних продуктів пребіотиків належать спаржа, часник, авокадо.

Вибирайте здорову дієту

Щоб швидко і легко схуднути, їжте менше. Це загальновідомий факт, але його часто трактують неправильно: надмірне зменшення споживання калорій призводить до зворотного ефекту, і людина починає набирати вагу навіть на найсуворіших дієтах. В умовах дефіциту поживних речовин організм вмикає режим збереження. Будь-які введені калорії відразу перетворюються на жир і позбавляються від енергоємних м’язів.

При нестачі їжі обмін речовин сповільнюється: людина відчуває збої, починає менше рухатися. Втрата ваги відбувається на початку голодування, але потім кілограми швидко повертаються. Єдиним реальним варіантом схуднення без шкоди для здоров’я є збалансоване харчування, яке має забезпечувати організм енергією, не забезпечуючи зайвих калорій.

Інтервальний пост

Не слід все життя дотримуватися такої їжі, але можна періодично вживати її, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Існує два типи робіт:

Короткі цикли. Це ефективний спосіб схуднення для початківців. Вам потрібно вибрати відповідний інтервал - 14, 16 або 20 годин, і в цей період нічого немає. В інший час можна їсти що завгодно.
Довгі інтервали. Суть методики полягає в повному голодуванні протягом 24 годин і більше. Існує кілька варіантів цієї схеми: щодня, щодня і швидка дієта для втрати від 5 до 2. Останній спосіб полягає в тому, що в будні можна їсти все без обмежень, а на вихідних ви повністю відмовляєтеся від їжі і п'єте лише воду.

Кетогенна дієта

Ця дієта заснована на споживанні великої кількості жиру та виключенні вуглеводів. При такій дієті організму не вистачає енергії з глюкози і він починає вичерпувати свої запаси. Коли жири розщеплюються, утворюються кетонові тіла, які потрапляють у мозок і використовуються як паливо. Дієта переноситься легко: жири насичуються на тривалий час, тому немає почуття голоду. Виключіть з меню всі продукти, багаті вуглеводами (солодощі, крупи) і додайте більше сиру, масла.

Пийте більше води і відмовтеся від алкоголю

Для того щоб фігура швидко схудла, необхідно виключити вживання порожніх калорій - тих, що не мають значення. Їх вміст багатий на алкогольні напої. Вживання алкоголю також призводить до послаблення контролю: після келиха вина ймовірність переїдання дуже велика. Солодкі безалкогольні напої також є прихованою загрозою. Замініть їх безкалорійною водою, щоб допомогти контролювати голод.

Вправа

Найкращий спосіб схуднення - це спорт. Фізична активність допомагає витрачати більше калорій. При збільшеному навантаженні організм не так активно чинить опір зниженню ваги і підтримує м’язову масу, що допомагає запобігти уповільненню обміну речовин. Швидке схуднення забезпечить аеробні, силові тренування. До перших належать плавання, біг, стрибки. До другого типу завдань належать силові тренування.

кардіо

Будь-який вид діяльності підходить для збільшення споживання калорій: головне бути інтенсивним. Найкращим варіантом є кардіотренування (біг, їзда на велосипеді, плавання) - аеробні тренування, під час яких організм розщеплює жири для отримання енергії. Ви можете робити це як у спортзалі, так і вдома, або на свіжому повітрі. Вибирайте вид діяльності залежно від стану здоров’я, рівня підготовки.

Силові вправи

Це анаеробні навантаження, під час яких організм черпає енергію з глюкози. При кардіотренажерах калорії споживаються лише під час активності, а після силових вправ продовжують спалюватись навіть у період відновлення. Це пов’язано з тим, що під час тренувань з обтяженнями м’язи активно ростуть і навіть під час відпочинку вони споживають більше калорій, ніж жиру.

Інтервальне навчання (HIIT)

Кардіо- та силові вправи по-різному впливають на обмін речовин, але обидва види діяльності корисні для схуднення. Щоб пришвидшити процес схуднення, поєднайте ці напрямки. Такі класи називаються довгими інтервалами (HIIT або HIIT): вони передбачають чергування аеробних та анаеробних навантажень в одному тренуванні. Прикладом цього методу є чергування швидкості ходьби та бігу протягом 20 хвилин.

Висипайтеся вночі

Під час сну в організмі відбуваються важливі процеси, так що якість відпочинку впливає на швидкість обміну речовин. Повне одужання відбувається лише вночі: це пов’язано з циркадними ритмами та виробленням певних гормонів за певний проміжок часу. Тривалість сну впливає на синтез лептину та греліну. Перший пригнічує апетит, а другий відповідає за відчуття голоду. Якщо вироблення цих гормонів порушується, ризик ожиріння зростає.

Контролюйте свої емоції та уникайте стресів

Домогтися схуднення можна не тільки за допомогою правильного харчування та фізичної активності: настрій також важливий. Часті стреси, негативні емоції викликають гормональний дисбаланс, знижують ефективність процесу. Вивільнення кортизолу, адреналіну спочатку спричинить зниження апетиту. Людина різко схудне, але це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин.

Надмірна емоційна напруга зупиняє вироблення серотоніну - гормону щастя. Чоловік починає шукати заміну, вдаючись до солодощів. Організм не потребує великої кількості глюкози, при надлишку він поміщає її в запас. Якщо ви хочете позбутися від жиру в організмі, намагайтеся не засмучуватися через дрібниці.

Обережно! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і запропонувати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.