Як швидко і здорово набрати вагу

Дві третини людей, які проживають у США, страждають ожирінням. Однак є також багато людей, які страждають від зворотного випадку. Нестача ваги так само шкідлива для вашого здоров’я, як і надмірна вага.

Якщо у вас клінічно діагностовано недостатню вагу або ви просто хочете набрати м’язову масу, давайте розглянемо, що саме означають терміни недостатня вага, а потім проаналізуємо кілька простих кроків, які допоможуть вам швидко і здорово набрати вагу.

Що саме означає «недостатня вага» ?

Людина має недостатню вагу, коли вона має ІМТ або Індекс маси тіла менше 18,5, що не дозволяє підтримувати оптимальний стан здоров’я. І навпаки, люди з ІМТ старше 25 років вважається ожирінням. Однак пам’ятайте, що ІМТ враховує лише вагу та зріст.

М'язова маса не враховується. Деякі люди від природи худі, але здорові. Нестача ваги не завжди означає наявність проблем зі здоров’ям. Цей стан набагато частіше спостерігається у жінок та дівчат.

Чи має недолік ваги вплив на здоров’я? ?

Одне дослідження показало, що недостатня вага збільшує ризик смерті на 140% у чоловіків та на 100% у жінок. Оскільки ожиріння пов’язане з 50% ризиком ранньої смерті, недостатня вага є більш небезпечним. Нестача ваги також може збільшити ризик інфекцій, переломів, проблем з фертильністю, остеопорозу, саркопенії та деменції.

Причини недостатньої ваги

Кілька фізичних станів можуть спричинити недостатню вагу, такі як:

Порушення харчування (анорексія, серйозні психічні розлади тощо),
Гіпертиреоз,
Целіакія,
Цукровий діабет (переважно 1 типу), коли він не контролюється,
Ракові пухлини і
Інфекції (паразити, туберкульоз, СНІД та ін.).

Якщо у вас аномальна худорлявість або ви значно втратили, не провокуючи цього, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися про походження.

Як набрати вагу здоровим способом

Підписавшись на смажену їжу, ви можете набрати вагу, але також може завдати шкоди вашому здоров’ю. Замість того, щоб збільшувати жир на животі, зупиніть свій вибір на рішеннях, що дозволяють набирати м’язову масу та підшкірний жир.

Щоб уникнути діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших проблем, пов’язаних із зайвою вагою, харчуйтеся здорово та дотримуйтесь здорового способу життя.

Їжте більше калорій, ніж потрібно вашому організму

Надлишок калорій необхідний вашому тілу, щоб спалити необхідні калорії і залишити надлишок. Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, прагніть до надлишку від 300 до 500 калорій на день. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, прагніть до перевищення на 700-1000 калорій вище рівня обслуговування.

Зверніть увагу, що калькулятори калорій надають лише оцінки, але ваші потреби можуть змінюватися на кілька сотень калорій з кожним днем. Пам’ятайте, що вам не доведеться рахувати калорії до кінця свого життя, але це допомагає протягом перших кількох тижнів відчути калорії, які ви споживаєте.

Вибирайте продукти, багаті білком

М’язи складаються з білка, і без нього він може перетворитися на жир. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка забезпечує величезний надлишок калорій, який можна перетворити на м’язи. Продукти, багаті білком, - це м'ясо, молочні продукти, риба, яйця, бобові, горіхи ...

Однак майте на увазі, що споживання білка також може значно зменшити апетит, що може трохи ускладнити. Якщо ви хочете набрати вагу, націлюйтеся на 1,5 г - 2,2 г білка на кілограм їжі. Ви навіть можете приймати більше, якщо споживання калорій дуже велике.

Їжте багато вуглеводів і жирів і їжте принаймні 3 рази на день

Багато людей скорочують вуглеводи і жир і періодично швидко, намагаючись схуднути. Ось чому, якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно їсти багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів під час кожного прийому їжі. Переконайтесь, що ви їсте принаймні 3 рази на день і додати високоенергетичні закуски якнайшвидше.

Їжте цільну їжу та використовуйте соуси, спеції та приправи

Дуже важливо їсти цілісні, мінімально оброблені продукти, оскільки вони калорійні. Використання великої кількості спецій, соусів та приправ також може допомогти, адже чим смачніше ваше блюдо, тим легше його їсти в кількості. Вибирайте високоенергетичну їжу якомога більше, наприклад:

Горіхи (макадамія, арахіс, кокосові горіхи, мигдаль та ін.),
Сухофрукти (виноград, фініки, чорнослив тощо),
Молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, йогурти, сири, вершки тощо),
Масла та жири (авокадо, оливкова олія незайманого типу тощо),
М'ясо (курка, баранина, свинина, яловичина тощо),
Бульби (картопля, ямс, солодка картопля тощо),
Чорний шоколад, кокосове молоко, гранола, арахісове масло, суміші слідів ...

Багато з цих продуктів дуже ситні, тому не соромтеся трохи наполягати себе, навіть якщо ви відчуваєте ситість. Також не можна їсти багато овочів, якщо ви дійсно хочете набрати вагу. Рекомендуються всі фрукти, але віддайте перевагу тим, які легко проковтнути, наприклад бананам.

Займайтеся спортом і вдосконалюйте свої сили

Щоб переконатися, що ваші калорії насправді спрямовуються на ваші м’язи, вам абсолютно потрібно зайнятися підняттям ваги та силовими тренуваннями. Зайдіть у тренажерний зал і займайтеся 2-4 рази на тиждень.

Піднімайте важкі вантажі та збільшуйте об’єм та вагу в процесі руху. Ви можете продовжувати робити кардіотренажери, щоб покращити свою фізичну форму, але не перестарайтеся, щоб запобігти спалюванню зайвих калорій. Якщо все це для вас нове, не соромтеся найняти кваліфікованого спортивного тренера, який допоможе вам створити вашу персональну програму тренувань. Також не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є проблеми зі скелетом або будь-який інший тип захворювання.

Ще 10 порад, як набрати вагу ще швидше

Ми бачили, що збільшення споживання калорій і тренування з обтяженнями є двома важливими факторами набору ваги. Однак ось ще кілька порад, як набрати вагу ще швидше.

Не пийте воду перед їжею: вона може наповнити ваш шлунок і зменшити кількість калорій, які ви можете засвоїти;
Їжте частіше: Побалуйте себе додатковою їжею або перекусом перед сном і, коли тільки можете.
Пийте молоко, щоб отримати більше якісного білка і калорій;
Спробуйте персоналізовані рецепти набору ваги з високим вмістом білка, вуглеводів та калорій;
Використовуйте великі тарілки, щоб спонукати вас більше їсти;
Додайте в каву вершки, щоб просто отримати більше калорій;
Приймайте такі добавки, як моногідрат креатину, оксид азоту, тестостерон та легальні сероїди, щоб набрати м’язову масу;
Побалуйте себе якісним сном;
Їжте спочатку білок, а потім овочі: якщо у вас міш, спочатку їжте продукти з високим вмістом калорій і білка, а закінчіть овочами;
Уникайте куріння.

Знайдіть ідеальну вагу для свого тіла

Деякі люди дійсно борються, щоб набрати вагу, тому що їх тіло дотримується певної заданої ваги, де йому комфортно. Якщо ви намагаєтесь опуститись нижче цього значення (втрата ваги) або вище (збільшення ваги), ваше тіло чинить опір змінам і автоматично регулює рівень голоду та швидкість метаболізму.

Коли ви їсте більше калорій, не дивуйтесь, якщо ваше тіло знижує апетит і посилює обмін речовин. Ця гормональна регуляція ваги є нормальною реакцією мозку. Помалу, не соромтеся змушувати себе їсти. Пам’ятайте, зміна ваги - це марафон, а не спринт. Будьте регулярними та послідовними у своїх діях, якщо хочете діяти довгостроково.

Джордж Аллен біографічна інформація

Джордж Аллен - Автор - професійний культурист.
Слідуйте за мною у Twitter
Переклад Ротсі Майя (редактор).