Як швидко ви втрачаєте м’язову масу після припинення тренувань - TopCulturism - вправи,
Потрапивши у фітнес, ти також виявив, що секрет успіху - це послідовність та участь: ти вчишся, борешся і борешся знову, поки не отримаєш тіло, яке хочеш! Але що, якщо вам доведеться зробити перерву на кілька днів, тижнів або навіть місяців? Загальне переконання тих, хто відвідує тренажерний зал, полягає в тому, що якщо ви зробите перерву, втрачаєте все, що накопичилося, а в другу секунду, коли ви перестаєте піднімати тяжкості, ваші м’язи повільно і впевнено почнуть скорочуватися.
Але наскільки ця ідея відповідає дійсності? Це правда, що після місяців і років підняття тягарів ви так швидко втрачаєте стільки м’язової маси?
Якщо ми дамо коротку відповідь, він відповість "так, якщо ви зробите досить довгу перерву в підйомі, ви втратите м'язову масу і силу". Хоча хороша новина полягає в тому, що це займає більше часу, ніж більшість людей, які думають, що знають, як робити. Крім того, якщо ви втрачаєте м’язову масу, відновивши тренування, ви відновите її набагато швидше, ніж спочатку накопичили.
У чому суть накопичення м’язової маси?
Основною теорією адаптації організму до фізичного стресу є:
1. Забезпечує стимул (підняття тягарів)2. Усуває подразник (дозволяє періоди відпочинку і відновлення)3. Пристосуйтесь до наступного стимулу (накопичення маси та сили).
Цей цикл - той, який дозволяє набрати м’язову масу, стати сильнішими, збільшити швидкість, спритність, витривалість та техніку. Таким чином, поки ви надаєте адекватний стимул, а потім настає достатній період відновлення, ви ставатимете більшими, сильнішими, швидшими та підтягнутими.
Що стосується підняття тягарів, то все зводиться до концепції прогресивного перевантаження - процесу, за допомогою якого ви поступово збільшуєте подразник, щоб він відповідав рівню здатності вашого нового тіла.
Прогресивне перевантаження можна зробити за допомогою декількох повторень, підходів, вправ або за допомогою комбінації всіх трьох, але єдиним ефективним методом є додавання ваги складеним вправам. Суть накопичення м’язової маси полягає в тому, щоб якомога довше піднімати ваги якомога довше, дозволяти собі періоди відновлення, відпочивати, а потім повторювати.
Як швидко ви втрачаєте м’язову масу, якщо припиняєте тренуватися?
Якщо, замість того, щоб поступово збільшувати подразник шляхом поступових перевантажень, ви робите тривалу перерву в тренуванні, таким чином повністю усуваючи подразник на кілька тижнів або місяців? Що ж, з фізіологічної точки зору, трапляється не так багато, як нам би хотілося повірити.
Накопичення м’язової маси - це повільний процес, і як тільки ви накопичите бажану масу, ваше тіло не дозволить їй зникнути так легко. Більшість досліджень вказують, що втрата ваги починається лише з два-три тижні повної відсутності навчання. Крім того, ці дослідження могли переоцінити втрату м’язової маси через прилади, що використовуються для вимірювання складу тіла.
Загалом, вчені вимірюють лише загальну худу масу тіла (все, що не має жиру в організмі), а якщо ЛБМ зменшується, передбачається, що ви втратили м’язову масу. Але м’язи - це не єдина частина, яка сприяє нарощуванню м’язової маси.
Що відбувається в організмі, коли ви припиняєте тренування?
Глікоген, різновид вуглеводів, у великих кількостях зберігається в м’язах і сприяє їх загальному розміру. Кожен грам глікогену зберігається з додатковою кількістю від трьох до чотирьох грамів, а разом доданий глікоген і вода можуть збільшити об’єм м’язів приблизно на 16%. Коли ви припиняєте тренування, одне з перших, що відбувається, - це зниження рівня глікогену в м’язах. Вже через тиждень відсутності тренувань м’язовий глікоген може впасти на 20%, а через чотири тижні досягти майже половини норми. Це зменшення води та глікогену може спричинити зменшення м’язового об’єму приблизно на 10% протягом місяця, втрата, яка швидко відновлюється при відновленні тренувань та введенні більшої кількості вуглеводів.
Отже, хоча дослідження показують, що худа маса тіла починає зникати через два-три тижні, пройде трохи більше часу, поки ви не почнете дійсно втрачати м’язову масу. Але якщо ви зробите чотири, п’ять чи шість тижневих перерв, і ваші шанси втратити м’язову масу різко зростуть.
М’язові клітини та тренувальні перерви
Хороша новина полягає в тому, що коли ви знову починаєте піднімати, ви можете розраховувати на збільшення розміру та сили швидше, ніж ви накопичили спочатку. І це не просто легенда у спортзалі, це науково підтверджене явище, відоме як "М'язова пам'ять".
М’язові клітини набагато більші за більшість клітин і деякі з небагатьох багатоядерних клітин в організмі, а це означає, що вони містять не просто одне ядро, а більше. Коли ви перевантажуєте м’язи тренуванням на опір, до м’язових клітин додаються нові ядра, що дозволяють їм рости. Кількість ядер у м’язових волокнах є одним з найважливіших факторів, що регулюють розмір м’язів.
Нові ядра, додані під час тренування, зберігаються протягом принаймні 3 місяців бездіяльності. Існують навіть дослідження, які говорять, що ці ядра ніколи не втрачаються, а це означає, що силові тренування постійно змінюють фізіологію м’язового волокна.
Але майте на увазі, що не можна робити такі перерви раз на кілька місяців і чекати прогресу в кінці року. Також обов’язковим є споживання достатньої кількості калорій і білка. Енергетичний баланс і споживання макроелементів можуть суттєво вплинути на здатність підтримувати м’язову масу, і якщо у вас є дефіцит калорій і низький рівень споживання білка, ви втратите м’язову масу.
Як швидко ви втратите сили?
Згідно з найскладнішими дослідженнями на цю тему, досвідчені культуристи можуть зберігати свою силу після трирічної перерви, лише через 5-6 тижнів їх сила починає зменшуватися. Новачки також можуть триматися подалі від спортзалу протягом 3-4 тижнів, не втрачаючи сил.
І чому тоді ви відчуваєте незграбність після кількох вихідних днів, чому ви відчуваєте, що погано робите рухи і що ваги більш нестабільні?
Ну, чиста сила - це лише частина того, що означає підняття великої ваги. Техніка є найбільш проблематичною, тому через 1-2 тижні поза тренажерним залом вам може знадобитися кілька тренувань, щоб точно запам’ятати дрібні відтінки, пов’язані з формою та положенням рук або ніг.
Як зберегти м’язи та силу
1. Їжте достатньо, щоб підтримувати свою вагу. На здатність організму нарощувати та підтримувати м’язову масу залежить те, скільки ви їсте. Якщо вам доведеться зробити перерву на кілька тижнів, ви збережете більше м’язової маси, споживаючи щодня достатню кількість калорій для підтримки ваги.
2. Їжте достатньо білка. Під час перерви ви можете підтримувати свою м’язову масу, з’їдаючи близько 1,2 - 1,6 грама білка на кг ваги в день. Є також дослідження, які говорять, що більша його кількість може бути більш корисною, і тому білки більш насичені, ніж вуглеводи або жири. Отже, як правило, в перерві в спортзалі з’їдайте 1,6 - 2 грами білка на кг тіла/день.
3. Залишайтеся активними. Силові тренування - це не єдиний вид вправ, який ви можете робити для підтримки м’язової маси. Щоденні заходи, такі як прогулянки, миття посуду, покупки, можуть забезпечити більший стимул, ніж ви думаєте. Якщо ви перестанете піднімати тяжкості, але підтримуєте високий рівень щоденної діяльності, ви можете зберегти м’язову масу.
Однак повна відмова від спорту є одним з найбезпечніших і найшвидших способів втратити м’язову масу. На перерву більше чотирьох тижнів рекомендується робити принаймні одне структуроване тренування на тиждень, достатнє для збереження накопиченого.