Як скласти дієту з низьким вмістом холестерину
Їжа різним чином знижує рівень холестерину. Деякі з них є джерелом розчинної клітковини, яка пов’язує холестерин та його попередники в травній системі та виводить їх з організму перед тим, як потрапити в кров. Інші дають вам поліненасичені жири, які безпосередньо знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ. І останнє, але не менш важливе: деякі містять стерини та станоли, які заважають організму засвоювати холестерин. Ось список з 11 продуктів, що знижують рівень холестерину в організмі, складений експертами з Harvard Health Publishing:
1. Овес. Першим простим кроком до зниження рівня холестерину є з’їдання на сніданок миски вівсянки або пластівців на основі вівса. Це дає вам 1-2 грами розчинної клітковини. Додайте банан або кілька полуниць ще на півграма. Поточні рекомендації щодо харчування в США рекомендують отримувати від 20 до 35 грамів клітковини на день, принаймні від 5 до 10 грамів розчинної клітковини.
2. Ячмінь та інші цільні зерна. Як овес та вівсяні висівки, ячмінь та інші цільні зерна можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, головним чином завдяки розчинним волокнам, які він доставляє.
3. Насіння бобових та олійних культур. Вони багаті розчинною клітковиною. Також їх перетравлення займає більше часу, а це означає, що після їжі ви почуватиметеся ситішими довше. Ось чому зерна та насіння є корисною їжею для людей, які намагаються схуднути. Існує багато здорових варіантів - від насіння соняшнику до сочевиці, гороху та квасолі - і безліч способів їх приготування.
4. Баклажани та бамія. Ці два овочі мають низьку калорійність і є хорошими джерелами розчинної клітковини.
5. волоські горіхи. Багато досліджень показують, що, наприклад, вживання мигдалю, волоських горіхів, арахісу та інших горіхів корисно для серця. Споживання 50 грамів на день може дещо знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ на 5%. У волоських горіхах містяться додаткові поживні речовини, які захищають серце іншими способами.
6. Рослинні олії. Використання рідких рослинних олій, таких як ріпак, льон, соняшник або шафран та інші, замість масла або сала допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.
7. Яблука, виноград, полуниця, цитрусові. Ці фрукти багаті пектином, різновидом розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
8. Їжа, збагачена стеринами та станолами. Стерини та станоли, витягнуті з рослин, блокують здатність організму засвоювати холестерин з їжею. Харчові компанії додають їх до продуктів, починаючи від маргарину та зерен граноли, закінчуючи апельсиновим соком та шоколадом. Вони також доступні як добавки. Прийом 2 грамів рослинних стеринів або станолів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 10%.
9. Соя. Споживання сої та харчових продуктів, отриманих з них, таких як тофу та соєве молоко, розглядалося як потужний спосіб знизити рівень холестерину. Аналізи показують, що ефект є скромнішим - споживання 25 грамів соєвого білка на день (дві з половиною склянки соєвого молока) може знизити рівень ЛПНЩ на 5-6%.
10. Жирна риба. Вживання риби два-три рази на тиждень може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ двома способами: замінивши м’ясо, яке має насичені жири, що сприяють розвитку ЛПНЩ, і виділивши омега-3 жири, що знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Омега-3 зменшують тригліцериди в крові, а також захищають серце, запобігаючи появі аномального серцевого ритму.
11. Кліткові добавки. Дві чайні ложки висівок псилію на день містять близько 4 грамів розчинної клітковини. Це тому, що вони здатні проходити через травну систему, не будучи повністю розбитими.
Як скласти дієту з низьким вмістом холестерину
Що стосується вкладення грошей, експерти рекомендують створити різноманітний інвестиційний портфель, а не класти всі яйця в один кошик. Те саме стосується способу харчування, якщо ви хочете знизити рівень холестерину. Додавання до свого меню більше продуктів, що знижують рівень холестерину, кожен по-своєму, має працювати ефективніше, ніж зосередження на одній або двох продуктах, які вам найбільше подобаються.
Різноманітне, в основному вегетаріанське дієтичне "портфоліо" продуктів, що знижують рівень холестерину, істотно знижує рівень ЛПНЩ, тригліцеридів та кров'яний тиск. Ключовими компонентами дієти є велика кількість фруктів та овочів, цільних зерен замість рафінованих сортів та більше білка. вибраний з рослин.
Звичайно, перехід на дієту, що знижує рівень холестерину, вимагає більше уваги, ніж прийом статину щодня. Це означає розширити різноманітність продуктів, які ви зазвичай кладете в кошик для покупок, і звикнути до нових текстур та смаків. Але це «природний» спосіб знизити рівень холестерину та дозволяє уникнути ризику виникнення проблем із м’язами та інших побічних ефектів, які впливають на деяких людей, які приймають статини.
Не менш важливим є те, що дієта, багата фруктами, овочами, квасолею та горіхами, корисна для організму, перевищуючи рівень зниження рівня холестерину. Тримайте, наприклад, свій артеріальний тиск. Це допомагає артеріям залишатися гнучкими та сприйнятливими. Це корисно для здоров’я кісток та травлення, для зору та психічного здоров’я.