Як слід тренуватися з СПКЯ • Піт; Лаванда
У своїй останній статті я писав про те, як фізичні вправи та щоденні вправи можуть допомогти нам подолати СПКЯ. Однак це не завжди так легко, як ви могли прочитати в цій статті.
СПКЯ та аменорея (пропущені місячні) насправді можуть бути причиною занадто великих фізичних навантажень, особливо коли мова йде про тривалі тренування, такі як біг підтюпцем. Часто є й інші ознаки. Симптоми перетренованості читайте тут.
Уникайте стресу від зайвих фізичних вправ!
Стрес відіграє важливу роль майже у всіх випадках жінок із синдромом СПК. Однак для деяких стрес, схоже, відіграє ще більшу роль. Все залежить від типу СПКЯ. Якщо гормони (чоловічої статі) надниркових залоз підвищені, стрес завжди відіграє певну роль.
Хоча одні тренуються занадто мало (якщо взагалі), інші тренуються занадто багато. Зазвичай жінкам важко уповільнити навчання. Це важко, але часто потрібно, щоб дати тілу спокій, необхідний для відновлення рівноваги.
Часто здається суперечливим менше робити фізичні вправи, якщо ми хочемо скинути ті зайві кілограми, які також часто пов’язані з СПКЯ.
Є Однак, якщо організм занадто напружений, він, як правило, накопичує більше жиру. Часто ці жінки навіть набирають вагу або взагалі не можуть схуднути, навіть якщо вони важко тренуються. Для мене це було те саме.
Наша ендокринна система рада невеликій перерві, і тоді схуднення часто знову стає легшим.
Як саме слід тренуватися з СПКЯ
Правило таке: тренуйтеся більш м’яко та коротше. Робіть перерву два дні на тиждень.
Звичайно, це стосується і жінок, які в даний час не мають особливих фізичних вправ у повсякденному житті.
Якщо у вас сильна інсулінорезистентність, ви, як правило, зможете пройти більше тренувань. Той, хто має проблеми із занадто великим стресом і, отже, вторинні м’язи, як правило, зможе менше тренуватися.
Силові тренування
ВООЗ немає проблем із занадто великим стресом і a Інсулінорезистентність має, може силові тренування у формі HIIT два-три рази на тиждень вбудовувати. Це застосовується завжди день без силових тренувань між ними повинен брехати.
Жінки загалом тренуйся наполегливо і занадто багато Переживайте стрес (наднирники тут слабкі), можливо, повинні повернутися вниз. Ви йдете з два-три одиниці класичного тренування з обтяженнями в тиждень. Надавайте достатньо ваги, але не надто багато, і повільно збільшуйте.
Часто це щось стрункіші жінки з СПКЯ, які не дуже добре справляються з тренінгами HII чи навіть Crossfit. СПКЯ тут часто індукується наднирковими залозами, і стрес відіграє дуже важливу роль. HIIT, Crossfit and Co. дають гормону стресу кортизолу занадто сильний поштовх.
Цього слід повністю уникати на початку (див. Мою невеличку розповідь про відновлення надниркової залози нижче), але через певний час його можна поступово інтегрувати знову. Однак важливо слухати тіло. Надто швидко і занадто сильно натискати контрпродуктивно.
"Для деяких жінок HIIT, Crossfit та Co. - отрута"
Кардіо
Як правило, короткі кардіотренажери краще, ніж довгі. Жінки з гормональними проблемами зазвичай роблять набагато краще, коли мають свої Обмежте бігові сесії до 20 хвилин і зробіть з цього невеликий інтервальний тренінг (наприклад, 2 хвилини швидкої ходьби, 1 хв бігу). Запуск занадто довгого часу - це занадто великий стрес для ендокринної системи, але з часом його можна збільшити, якщо ваш організм добре на них реагує. Ходьба зазвичай завжди можлива.
"Ходьба призначена для кожного, і її часто слід інтегрувати у повсякденне життя"
Релаксація:
В принаймні два дні на тиждень фіксований розрив повинен бути вбудований для кожної жінки, яка має проблеми з гормонами. Ніжна йога або повільний Прогулянки/прогулянки також може використовуватися як активна регенерація бути виконаним. Доведено, що прогулянки на природі та йога тощо подібні до знижують викид гормону стресу кортизолу. Це також може мати дуже позитивний вплив на СПКЯ.
Я великий шанувальник днів активного відпочинку, і протягом кількох місяців це було єдине, що було для мене можливим.
Моя програма тренувань PCOS із занадто великими фізичними вправами та стресом
(без інсулінорезистентності)
Для мене особисто ні HIIT, ні тренування з обтяженнями були неможливі. Якщо навчання HII тривало більше 30 хвилин, я насправді після цього відчував надзвичайну депресію. Наче вся моя життєва енергія зірвалася на цьому тренуванні. До речі, це явна ознака того, що тип або інтенсивність тренувань не для вас.
Якщо ви відчуваєте виснаження, поганий настрій і навіть депресію після тренувань, це було занадто!
Але мені також довелося скоротити потужні заняття йогою. Мені все було дуже важко, але це був правильний крок.
Я зосередився на початку два-три заняття йоги Інь (надзвичайно розслаблююче!), багато прогулянок і потужний динамічний клас йоги Vinyasa в тиждень. Всі повільно я зміг вдосконалюватися на уроках Віньяси, поки я не міг з ними терпіти двох-трьох на тиждень.
Для мене це було правдою, відсутність йоги віньяса протягом двох днів поспіль.
Приблизно через 6 тижнів я зміг додати невеликий 20-хвилинний пробіг до свого тижня. Збільшення зайняло кілька тижнів. Я сподіваюся, що дуже скоро я зможу знову пройти тренування. Я хотів би ще раз нормально попотіти.
До речі, у ці місяці я взагалі не набирав вагу. Але моє тіло нарешті отримало все, що йому так потрібно.
Вам також може сподобатися
4 коментарі до "Гормони: Як слід тренуватися з СПКЯ - Частина II"
Я здивований, що тут більше коментарів немає. Можливо, жінки PCO, для яких ця стаття особливо застосовується, будуть відлякані мініатюрою гантелей та усіма її асоціаціями?
Я вважаю себе хронічним запаленням/стресом типу PCO, і я дуже багато знайшов у цьому поданні! Останні десять років для мене характеризуються великим стресом (також саморобним). Вправи були для мене жахом з пубертатного періоду, і з кожним роком вони погіршувались. Мені завжди було цікаво, що з цього отримують інші. Звідки вони беруть легендарних "Runners High" або "Sport Endorphins"? Це було немислимо для мене, і я відчував те саме, що описано вище: Нібито я поклав ту маленьку життєву енергію, яку все ще мав, на колу. Оскільки мені також довелося боротися з психікою, я нарешті захотів пройти курс MBSR. На даний момент зустрічей не було, тому я провів легкий курс йоги для початківців із великим розслабленням. Для мене це було так, ніби я знайшов святий Грааль. Зараз мені справді хочеться переїхати (як частина йоги або піших прогулянок). Цього ніколи раніше не було! Приємно, що стосунки тут представлені так логічно!
Велике спасибі за ваш коментар! Я думаю, чудово, що ти ділишся з нами своїм досвідом 🙂 Я думаю, що йога та піші прогулянки теж такі дивовижні. І навіть якщо вони так добре гармонують з вашим тілом, тим краще. Будь ласка, відвідайте мене ще раз.
Залиште коментар скасувати відповідь
Гей, я Джулія!
Sweat & Lavender - це мій щоденник для молодих жінок, які хочуть подарувати своєму життю новий шар фарби. Я теж не завжди посміхався, був нещасним і не таким здоровим, як думав. Але я взяв своє життя в руки, навчився довіряти своїй інтуїції і йти за своїм серцем. Для більш здорового, щасливого та яскравого життя. Ви теж цього хочете?