10 хвилин на день, щоб повернутися до спортзалу! Форум здоров’я
Короткий зміст:
"Наступного тижня я повернусь до спорту" ... Немає сенсу це говорити, ти повинен це зробити !
З понеділка одягайте кросівки і дотримуйтесь порад Тьєррі Куте, спортивного тренера в Ліоні та Джоселін Роллан, фізіотерапевта.
Принцип. Орієнтуйтеся на одну ділянку тіла на день. Відсотки. Поступово і м’яко нарощуйте м’язову масу. Підготовка. Перша хвилина, щоб акуратно підготувати суглоби, роблячи обертальні рухи головою, руками, щиколотками. Друга хвилина, щоб стрибнути трохи мотузки. Правильний час для вправи. Зробіть щонайменше 3 підходи по 15 рухів для кожної вправи, а потім виконуйте 5 підходів протягом тижнів.
1. Понеділок: телята
Вихідне положення. Поставте ноги на сходинку, щоб п’яти залишались у порожнечі.
Вправа. Опустіть п’яти, а потім опирайтесь на ногу, щоб стати на носок. З кожним опусканням п’яти м’язи розтягуються, з кожним підйомом вони працюють. Таким чином, вигідно стимулюється кровообіг.
2. Вівторок: стегна
Вихідне положення. На килимок підлоги ляжте на спину, руки по боках, а потім покладіть руки під сідниці (долонями до сідниць). Ми витягуємо ноги вертикально в повітрі, щоб утворити з бюстом кут 90 °.
Вправа. Ми поширюємо, а потім підтягуємо ноги послідовно швидкими рухами (у формі ножиць). Ідеальний отвір для зміцнення аддукторів, м’язів, часто м’яких, що тягнуться від лобка до задньої частини стегнової кістки.
3. Середа: сідничні м’язи
Вихідне положення. На землі, на четвереньках, ми згинаємо лікті і кладемо передпліччя на землю.
Вправа. Ми вдихаємо, а потім витягуємо ногу назад, носок п’яти витягнутий до неба. Ми видихаємо повітря, повертаючись у вихідне положення. Ідеально підходить для формування сідниць і надання їм пухкого вигляду.
4. Четвер: абс
Вихідне положення. На килимку ляжте на спину, закинувши руки за шию. Ноги зігнуті, ступні рівно прилягають до землі.
Вправа. Ми піднімаємо верхню частину спини до стегон, роблячи видих, обмежуючи підйом, не сильно тягнучи за шию. Це м’язи живота над і під пупком, які працюють.
5. П’ятниця: зброя
Вихідне положення. Сидячи на стільці, руки спираються на сидіння з кожного боку сідниць, ми піднімаємо ноги від землі на кілька сантиметрів.
Вправа. Натискаючи на руки, ви спочатку намагаєтеся полегшити вагу сідниць на вдиху. Потім протягом сеансів, все ще видихаючи, намагаємося підняти сідниці зі стільця. Цей рух зміцнює як руки, так і м’язи спини.
6. Субота: спина, плечі
Вихідне положення. Сидячи на стільці, ми пропускаємо палицю перед вами, на половині ваших гомілок.
Вправа. Ми стискаємо прес, потім підводимо палицю над головою, не копаючи спину. Результат: м’язи плечей і спини, одночасно знімаючи напругу у верхній частині спини.
7. Неділя: розтяжка
Вихідне положення. Для усиновлення після велосипедної прогулянки, години садівництва, тривалої сімейної прогулянки ... Встаньте, прихиливши ліву руку до стіни, погруддя прямо, а таз нахилений вперед (сідниці втягнуті), щоб не вигинати спину.
Вправа. Візьміться за праву щиколотку і зігніть ногу так, щоб п’ята опиралася на праву сідницю. Потім те ж саме робимо з протилежною ногою. Він тягне за верх стегна, але ми намагаємось утримувати 8-10 секунд на нозі. Ми відтворюємо рух по 5 разів на кожному боці: це те, як ефективно розтягування і як ми запобігаємо болю, головним чином в колінах.