Як спалити більше жиру за допомогою тренувань HIIT
Тренування високої інтенсивності для схуднення
Але цей стиль коротких інтервальних тренувань потрібно правильно налаштувати. Чи потрібно наймати тренера для організації навчання? Ні. Ви можете бути своїм особистим тренером і скласти план, який допоможе вам швидко схуднути і змінити склад тіла. ось як.
Налаштуйте програму схуднення HIIT
Перш ніж розпочати програму вправ, яка передбачає напружену діяльність, слід переконатися, що ви достатньо здорові для активних занять. Ви будете працювати дуже наполегливо, тому проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас здоров’я.
Далі вам потрібно включити свою програму інтервальних тренувань у добре розроблену програму вправ. Це означає, що перед тренуванням ви повинні добре відпочити, і вам знадобиться день відновлення (а не день відпочинку!). Ніколи не робіть послідовних тренувань HIIT, щоб схуднути. Вірте чи ні, це може зробити план тренувань для схуднення менш ефективним.
Нарешті, вам потрібно буде обладнати секундомір і спосіб контролювати інтенсивність тренування. Найкраще працює монітор серцевого ритму. Якщо у вас немає монітора, ви можете використати сприйняття напруги або взяти пульс вручну.
Інтервальні тренування для схуднення
Інтервали - це просто короткі періоди. Коли ви виконуєте інтервальні тренування, ви чергуєте короткі періоди важкої роботи з короткими періодами легшої роботи. Цикл роботи/відпочинку повторюється кілька разів під час інтервальних тренувань.
Дослідники, які вивчали високоінтенсивні тренування, використовували різну тривалість інтервалів і досягли успіху в різних типах інтервалів. Хороший приклад:
- 2 хвилини важкого, потім 3 хвилини активного відпочинку, х 5 циклів
Ви можете відрегулювати свої інтервали, якщо це необхідно. Загальне правило полягає в тому, що чим коротший інтервал, тим інтенсивнішим він повинен бути. Але пам’ятайте, що ключовою є інтенсивність, а не тривалість. Отже, довші інтервали не обов’язково кращі, оскільки протягом п’яти хвилин ти не можеш працювати так важко, як 20 секунд.
Пройдіть тренування HIIT для схуднення
Визначившись із тривалістю інтервалу та графіком тренувань, пора братися за справу. Виберіть улюблене заняття для тренувань; майже все працює. Якщо ви бігун, ви можете закінчити тренування на місцевій спринтерській трасі. Якщо ви любите їздити на велосипеді, ви можете робити інтервальні тренування для схуднення. Ви можете робити інтервали на сходах, зі скакалкою або навіть під час танцю на місці! Інтенсивність важлива більше, ніж режим.
Не забудьте розпочати своє інтервальне тренування з 7-10 хвилинної розминки на постійній основі. Це гарна ідея робити менш напружену версію діяльності, яку ви вибрали для навчання. Наприклад, якщо ви робите інтервали бігу, ваша розминка складається з легкої пробіжки або швидкої ходьби.
Приклад тренування виглядає так:
Розминка: 10 хвилин
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу (дуже важка робота)
3 хвилини при 60% від максимального пульсу (легке навантаження)
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини при 60% від максимального пульсу
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини при 60% від максимального пульсу
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини при 60% від максимального пульсу
2 хвилини при 85-90% від максимального пульсу
3 хвилини @ 60% від максимального пульсу
Всього: 25 хвилин
Остудіть: 10 хвилин
Загальний час тренувань: 45 хвилин
Результати програми втрати ваги HIIT
Огляд програм інтервальних тренувань показав, що багато тренерів застосовували програму інтервальних тренувань високої інтенсивності для своїх клієнтів протягом двох-16 тижнів, щоб спостерігати втрату жиру та збільшення чистої м’язової маси. Більшість успішних програм зниження ваги HIIT тривали вісім тижнів.
Прогресуючи через програму інтервальних тренувань, обов’язково вживайте достатньо білка, щоб допомогти своєму тілу спалювати калорії та нарощувати м’язи під час кожного тренування. Дотримання дієти HIIT допоможе швидше побачити результати. І пам’ятайте, що послідовність є найважливішою частиною будь-якої програми схуднення. Якщо ви будете дотримуватися цього, ви побачите, що ваш рівень фізичної підготовки покращується, і ваше тіло зміниться на краще.