Як спалити жир, не втрачаючи при цьому м’язовий біг Ахілеса
> Вправа> Як спалити жир, не втрачаючи м’язи
Ті, хто менше важить, швидше бігають. Але спочатку потрібно потрапити в цей стан. Тож виникає питання: як правильно худнути?
Денніс Сендіг, автор торгового журналу “RUNNING - das Magazin”, знає, як оптимально спалити свій жир, не втрачаючи м’язів.
Якби ви уявляли собі втрату від двох до трьох кілограмів ваги від одного моменту до іншого, чи вплине це на вашу витривалість або працездатність? Звичайно, це трохи залежить від того, з чого складається втрачена маса тіла: Втрата води та м’язів, швидше за все, негативно позначиться на Вашій роботі та Вашій імунній системі.
Однак позбавлення від малоактивної маси тіла, як жир, може підвищити вашу працездатність. До швидкості руху в шість метрів на секунду, чисте споживання енергії лінійно зростає зі швидкістю.
Для порівняння: швидкість світового марафону у 2:05:00 години становить близько 5,6 метрів на секунду. На додаток до цього лінійного збільшення нам потрібно враховувати масу тіла. Ваше навантаження під час бігу збільшується пропорційно вазі вашого тіла.
Це означає, що чим ви важчі, тим більше енергії ви використовуєте для бігу. На практиці у спортсмена, який важить 90 кілограмів і біжить зі швидкістю дванадцять кілометрів на годину, витрата енергії становить близько 1074 кілокалорій на годину.
Однак якщо атлет важить лише 70 кілограмів при однаковій швидкості бігу, споживання енергії падає до 835 кілокалорій на годину. Залежно від того, бракує активної м’язової маси чи просто пасивної маси тіла, зменшення ваги може мати прямий вплив на працездатність бігу.
Знижене споживання енергії при однакових м’язових показниках є важливим резервом продуктивності для вас та ваших цілей тренування.
На 2,5 кілограми менше, на 5 хвилин швидше
Якщо вам вдасться знизити відсоток жиру в тілі приблизно на 2,5 кілограми, ви можете покращити свою бігову ефективність з тим самим рівнем підготовки.
При вазі тіла 72,5 кілограма та марафонському часі 3:30 годин, зменшення маси тіла на 2,5 кілограми дозволило б швидкісному часу бути приблизно на п’ять хвилин. Однак ви не повинні думати, що просто зменшуєте вагу тіла, щоб мати змогу бігти значно швидше.
Звичайно, ваше навчання також залишатиметься вирішальним фактором для вашої роботи! Ваше спалювання жиру відіграє дуже важливу роль - не тільки з точки зору оптимізації ваги вашого тіла, але і з точки зору доставки палива для ваших м’язів.
Оптимізація спалювання жиру
Якщо ви хочете мінімізувати свою масу тіла, ви не повинні зменшувати м’язову тканину, а оптимізувати спалювання жиру. Найкращий спосіб зробити це - пристосувати склад своєї їжі до вашого тренування. Залежно від того, який вміст є предметом вашого тренування, ви повинні адаптувати пропорції жирів, білків і вуглеводів до загального споживання енергії.
На тих етапах, коли ви в основному працюєте над базовою витривалістю, а довгі та легкі пробіжки - це основна увага на тренуванні, вам слід їсти дієту, багату жирами та білками, і зменшити споживання вуглеводів. Коли ви збільшуєте споживання жиру, метаболічні можливості жиру збільшуються.
Жири також є високоякісними джерелами енергії, так що ваше тіло повинно бути навчене, зокрема, використовувати жировий обмін. З іншого боку, високий вміст білка може захистити ваші м’язи при спробі зменшити вагу тіла.
Для інтервальних тренувань: вуглеводи
З іншого боку, вам потрібно збільшити споживання вуглеводів, якщо ви включите в свій план тренувань інтервальні тренування або порогові пробіжки. Як тільки анаеробний метаболізм почне відігравати все більшу роль у ваших тренуваннях, вам потрібно забезпечити свій організм відповідним паливом. У цьому випадку це вуглеводи.
Якщо ви коли-небудь робили спіро-ергометрію, ви напевно знаєте максимальне споживання кисню. Це значення базується на масі тіла та описує, скільки мілілітрів кисню ваше тіло може поглинути за хвилину та за кілограм ваги.
Однак припущення, що зниження ваги вашого тіла безпосередньо помітно при помітному збільшенні продуктивності, є помилковим!
Відсоток жиру в організмі має вирішальне значення
Якщо ви втрачаєте активну м’язову масу, наприклад тому, що занадто обмежуєте споживання енергії, споживання кисню також зменшується. Йдеться не про те, щоб просто зменшити вагу тіла, а про те, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, щоб мати змогу вплинути на вашу працездатність.
Дослідження показали, що ІМТ та бігові характеристики марафонців не пов’язані. Однак відсоток жиру в організмі відіграє дуже важливу роль у бігу! Отже, якщо ви важите ту саму вагу тіла, що і ваш попутник, але у вас менший відсоток жиру в організмі, ви маєте перевагу.
Для бігунів зменшення маси тіла - непросте завдання. Просто накопичення дефіциту калорій і зменшення маси тіла без урахування втрат може швидко призвести до підвищеної сприйнятливості до травм або інфекцій, так що вам доведеться рахуватися з невдалими тренуваннями.
Втрату м’язової маси, зокрема, слід розглядати критично, оскільки ви можете втратити працездатність. З іншого боку, навіть незначне зниження відсотка жиру в організмі - це спосіб підвищити ваші результати.
Таким чином, ви можете створити резерв продуктивності, який дозволить вам досягти власних найкращих результатів. Зокрема, для марафонців, викладена вище харчова інформація є ще одним запасом енергії, який може призвести до того, що ваш найкращий час падатиме незалежно від регулювання маси вашого тіла.
Тренувальний щоденник допомагає схуднути
Вага вашого тіла та ваш пробіг безпосередньо пов'язані. Однак це стосується лише тих випадків, коли враховується відсоток жиру в організмі. Однак маса вашого тіла включає й інші фактори, які безпосередньо не обмежують вашу працездатність.
У будь-якому випадку, ви не повинні в односторонньому порядку прирівнювати зменшення ваги свого тіла до можливого збільшення працездатності. Якщо ви викрутите неправильний гвинт, це може негативно вплинути на ваші показники.
Вимірювання підшкірної жирової клітковини за допомогою спеціального штангенциркуля має бути цікавим інструментом для спостереження за вашим розвитком працездатності. Тим не менш, ви повинні знати про потенційні негативні події, які можуть виникнути внаслідок простого співвіднесення вашої діяльності з вагою вашого тіла. Зрештою, ваше навчання та ваш можливий розвиток продуктивності можна розглядати так само індивідуально, як і ваш відбиток пальця.
Загальні рекомендації щодо тренувань настільки ж неправильні, як однобічні рекомендації щодо дієти. Завжди потрібно бути в курсі свого тіла і відчувати зміни, спричинені тренуванням. Щоденник тренувань допомагає визначити описані коригування.