Як тримати свою вагу довгостроково їжею-способами життя-фактами
Що худі люди роблять інакше, ніж товсті?
Це також було одне з питань, яке я задавав собі на початку схуднення. Але спочатку мені довелося дійти до того моменту, коли я маю вагу, якою я задоволений і який є здоровим. Щоб отримати орієнтовні орієнтири, ви можете використовувати індекс маси тіла (ІМТ) або, ще краще, співвідношення талії та зросту як орієнтир.
Є численні дослідження, які вивчають, що насправді допомагає підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі. Багато людей повідомляють, що схуднути не все так складно. Складніше втримати це в довгостроковій перспективі і не піддаватися ефекту йо-йо.
Одне з цих досліджень було проведено Національним реєстром контролю ваги (NWCR) у США. Вибрані учасники дослідження втратили щонайменше 13 кг і спостерігалися протягом року. Середній вік становив близько 45 років, серед більшості учасників дослідження жінки.
Учасники були дуже неоднозначними: найменша втрата ваги становила 14 кг, найвища 136 кг. Учасники тримали свою вагу принаймні рік, один учасник 66 років.
Деякі втратили зайву вагу за короткий проміжок часу, інші не поспішали - один учасник скинув свою вагу за 14 років. Близько 55% учасників отримали підтримку, а 77% визначили фіксовану дату.
- Майже всі учасники дослідження (98%) змінили свій раціон протягом тривалого періоду.
- 94% рухаються більше фізично, ніж раніше. Більшість з них вдаються до прогулянок.
- 78% снідають щодня
- 75% зважуються щотижня
- 62% дивляться телевізор менше 10 годин на тиждень
- 90% свідомо рухаються в середньому близько години на день
Інші дослідження також показали, що більшість тих, хто зберігає свою вагу протягом тривалого періоду, майже не вживають підсолоджені напої. Більшість п’ють переважно воду, а рідко - легкі безалкогольні напої без цукру.
Фітнес-трекер та додатки також можуть допомогти вам стежити за вагою та мотивувати залишатися на м'ячі
Які висновки з цього ми можемо зробити?
Безперечно одне: не існує універсального рішення, яке б допомагало кожному. Так само, як зі схудненням, так само і зі збереженням ваги. Якщо ви відкрили для себе цей вид спорту і тепер є пристрасним бігуном або велосипедистом, вам буде легше зберегти цю звичку в майбутньому. Якщо ви робили лише вправи, щоб пришвидшити втрату ваги, ви, ймовірно, залишите їх позаду, коли досягнете своєї мети. Зрозуміло, що схуднути можна лише тоді, коли ви споживаєте менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Вам доведеться їсти менше калорій або споживати більше. Для того, щоб зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, вам слід знайти свій власний спосіб, який також можна впровадити у повсякденному житті.
Важливо, щоб у вас з’явилися нові звички, які вам дійсно подобаються. Тільки так ви все одно із задоволенням збережете його через кілька місяців.
Прості поради щодо утримання ваги
Спробуйте інтегрувати більше рухів у своє повсякденне життя! Більше їздіть на велосипеді, більше гуляйте і частіше залишайте машину на стоянці. Я майже все роблю пішки або на велосипеді. Я долаю лише великі відстані на машині. Спробуйте різні види спорту, знайдіть тренажерний зал і, можливо, партнера по тренуванням - це набагато веселіше, як пара, і ви можете мотивувати одне одного.
Підніміться сходами! Немає необхідності брати ескалатор, якщо вам не доведеться тягнути важку валізу. Сходи - це безкоштовне тренування між ними без будь-яких незручностей. Це не завжди має бути складно! Будь-яке тренування краще, ніж будь-яке тренування.
Їжте більше овочів і пийте багато води! Овочі повинні потрапляти на вашу тарілку якомога частіше і якомога більше. Таким чином ви не тільки постачаєте свій організм важливими вітамінами, але і клітковиною. Я вже говорив вам, що клітковина надовго збереже вас ситими і які ще переваги вони приносять із собою. Також слід пити достатньо води або чаю (не підсолодженого цукром!). Більше про це незабаром! 🙂
Уникайте солодких закусок між ними! Ось мій внесок у переривчастий піст - ви там обов’язково знайдете підказку чи дві. Численні закуски протягом дня часто складають цілу їжу. І часто закуски не зовсім корисні, оскільки більшість людей вдаються до шоколадної/злакової плитки, торта, бутерброда тощо. Вони змушують рівень цукру в крові зростати без потреби. Звичайно, доза і тут робить отруту, але багато хто схильний до передозування. Мислення за винагороду також часто абсолютно помилково поляризоване - про це тут.
Не падайте духом так легко! Чесно кажучи, скільки часу вам знадобилося, щоб отримати кілограми, від яких ви хочете позбутися зараз? Це, звичайно, теж не сталося за одну ніч. Ви також не позбудетеся від зайвої ваги за ніч. Це також може зайняти кілька тижнів або місяців. Але що таке, наприклад, 6 місяців, коли вам доведеться трохи стискати зуби, якщо ви зможете скористатися цим протягом усього життя?
Не напружуйтесь! Стрес абсолютно непродуктивний для схуднення. Це тому, що наш організм вивільняє гормон стресу кортизол. Високий рівень кортизолу є показником того, що наш організм перебуває в стані еволюційної тривоги. Неважливі функції організму відключаються, включаючи втрату жиру. Фізично практично неможливо спалити жир у тілі в стресовому стані. Підвищений рівень кортизолу також змушує нас їсти, навіть коли ми не голодні. Кожен по-різному реагує на стрес, але більшість набирає вагу протягом тривалого періоду. Дуже мало людей худнуть, коли переживають стрес, здебільшого тому, що вони просто забувають їсти.
Ось невеличка моя картина «до і після» 🙂
Як я особисто зберігаю свою вагу?
Я також втратив близько 30 кг 10 років тому і з тих пір зберігаю свою вагу. А який мій секретний рецепт? Тоді я виявив свою любов до спорту! Я також люблю їсти, але уникаю порожніх калорій. Порожні калорії знаходяться в основному в харчових продуктах з високою обробкою. Вони характеризуються тим, що ви споживаєте калорії, але майже ніяких поживних речовин (наприклад, вітамінів). Тож макарони, білий хліб, шліфований рис, солодощі, соки та цукор лише дуже, дуже рідко потрапляють до мого меню. Я також дуже раціонально ставлюся до своєї їжі і люблю порівнювати цю точку зору з іншими речами в житті: якщо в мене є люди, які не роблять мені добре і вбирають енергію, в якийсь момент я більше не буду з ними зустрічатися. У мене те саме з їжею. Якщо після їжі я почуваюся нудно, мляво, чи просто погано, або навіть з почуттям совісті, їжа, можливо, востаннє потрапляла на мою тарілку.
Більшість із вас справді погано похмілилися від певного напою. Для мене це Ягермайстер - довга історія ... 🙂 У будь-якому випадку з тих пір я не маю змоги відчути запах Єгермейстера, не відчуваючи нудоти. Для мене це схоже з шоколадом. У дитинстві я їв тонни шоколаду та солодощів, часто нудно. Я просто переборщив. Тепер я вже не бачу всього цього. Я також знаю, що шоколад та солодощі були головними причинами того, чому я мав таку зайву вагу.
Якщо я не хочу знову горіти на гарячій плиті, не тримайте пальці вдруге. 😉
Я намагаюся рухатися щодня і робити щонайменше 10 000 кроків, харчуватися збалансовано і на рослинній основі. Звичайно, бувають також дні, коли я ліниво лежу на дивані, випиваю ту чи іншу склянку вина занадто багато або перебираю за борт під час їжі. Але це не так погано, якщо я це компенсую в іншому місці і не думаю: "Зараз це не має значення!" 😉
У вас є особистий секретний рецепт, який допоможе вам зберегти вагу? Ви коли-небудь втрачали або навіть сильно набирали вагу? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!
Якщо вам подобається ця публікація в блозі, сміливо діліться нею! Щоб не пропустити щоденник, рекомендую сподобатися моїй фан-сторінці Facebook
Як завжди, джерела цього повідомлення в блозі доступні тут.