Як уникнути набору ваги Сім науково доведених порад - archyworldys
Обмежувальні дієти для схуднення приречені на провал: вони жорстоко впливають на організм і викликають ефект відскоку, який часто робить їх непотрібними. На щастя, дослідники пропонують інші рішення.
Демонізувати категорію їжі, як відстоює більшість дієт, є великою помилкою. Занадто велика кількість позбавлення справді призводить до нездорових стосунків з їжею та розвитку надмірної ваги. Тіло, налаштоване протистояти голоду, одразу переходить у «режим зберігання». Щоб протистояти втраті ваги, він зменшує витрати енергії та зберігає найменше засвоєних калорій.
Якщо цей механізм виживання був цінним для наших предків, регулярно стикаючись з нестачею їжі, він сьогодні непридатний. "Чим більше ми позбавляємо себе, тим більше викликаємо примусових тяг без кінця і голоду", - підкреслює д-р Арно Кокаул, лікар-дієтолог, автор "Відпусти баласт, їж у спокої" (Ред. Фламмаріон). Тому краще споживати все в розумних кількостях, по можливості віддаючи перевагу свіжим продуктам, не нехтуючи задоволенням та доброзичливістю. Тому що відповідь на низьку вагу трапляється не просто на тарілці! Кілька нещодавніх наукових відкриттів підтверджують це і відкривають нові шляхи, щоб м'яко збалансувати свою вагу. Ви могли б цим скористатися.
Вибирайте тверду їжу
Надлишок м’якої їжі - смузі, верріне, равіолі, бургер, бліні, тірамісу ... - частково відповідає за епідемію надмірної ваги та ожиріння. З’ївши без зусиль, вони порушують сигнали ситості, що надходять до мозку, змушуючи з’їсти більше, ніж потрібно. Тверда їжа, навпаки, вимагає численних ударів щелепою в роті перед тим, як їх проковтнути. Процес їх травлення також відрізняється.
Цікавий експеримент, проведений на пітонах в Університеті Алабами, довів це. Змії, які харчуються виключно яловичим фаршем, витрачають на 23% менше енергії, перетравлюючи їжу, ніж ті, що вирощуються на цілих шматках м'яса. Результат: при однаковій кількості введених калорій вони за кілька місяців стають більш пухкими, ніж інші. Різниця у вазі перевищує 20%! Щоб зажадати щелеп, нічого, як сирі овочі та овочі al dente і сирі хрусткі яблука.
Робіть ставку на авокадо
Замість того, щоб мучити себе підрахунком калорій, додайте в своє меню авокадо, щоб уникнути привиду ожиріння. Звичайно, він м’який - це виняток, який доводить правило! Слід визнати, що його гладка м’якоть містить багато жиру (22 г/100 г). Але воно також містить багато клітковини та хороших жирних кислот, які забезпечують відчуття тривалої ситості, згідно з дослідженням Чиказького дослідницького центру харчування, опублікованим у травні 2019 року.
Учасники їли різні страви зі строго однаковою кількістю калорій: одні без авокадо, інші з половиною авокадо, треті з цілим авокадо. Останнє виявилося найбільш ситним. Через шість годин після обіду не відчувалося почуття голоду проти 40% невгамовної тяги до гризунів у людей, позбавлених цього фрукта. Пояснення: Авокадо уповільнює спорожнення шлунка та стимулює вироблення кишкового гормону, який гартує апетит. На початку листопада 2019 р. Університет Гвельфа (Канада) також визначив специфічну сполуку в своїй м’якоті, авокадо В, яка знижує рівень цукру в крові і тим самим обмежує ризик розвитку діабету.
Засипте горіхи та мигдаль
Сухофрукти - союзники вашої стрункості: ви можете їх щодня гризти, не приймаючи ні грама, стверджують лікарі Гарвардського університету. Їхня робота, опублікована в травні 2019 року в British Medical Journal, припускає, що збільшення споживання горіхів, фундука або мигдалю жодним чином не нахиляє ваги неправильно. Звичайно, за умови, що вони не є ні солодкими, ні солоними.
Ці олійні культури насичені вітамінами та ненасиченими жирними кислотами, включаючи омега-3, які уповільнюють травлення та збільшують енергетичні витрати організму в спокої, отже, оплотом проти збільшення ваги. Правильна доза: 12 мигдалю або ядра волоських горіхів на день.
Уникайте хімічних добавок
Оброблена їжа наповнена текстуруючими агентами, штучними ароматизаторами та хімічними барвниками, які організм намагається засвоїти. Печінка, яка повинна їх усунути, виявляється нездатною впоратися з усім, якщо вона перевантажена. Потім ці токсини зберігаються в жировій тканині, далеко від життєво важливих органів, щоб уникнути інтоксикації. Звідси накопичення жиру на шлунку, стегнах і руках.
Крім того, харчові продукти, що переробляються на заводі, мають високу щільність енергії (багато калорій на невеликий об’єм), що сприяє збільшенню ваги. Інститут медичних досліджень Бетесди (США) оцінив їх вплив у липні 2019 року порівняно з дієтою на основі сирої їжі з однаковими пропорціями солі, білків, вуглеводів, жиру та клітковини: + 900 г за два тижні !
Спи в повній темряві
Так, люди, які сплять у присутності штучного світла (нічне світло, телевізор ...) набирають більше ваги, ніж ті, чия спальня занурена в повну темряву, повідомляє дослідження з Північної Кароліни, опубліковане в червні 2019 року Американською асоціацією медицини.
Зрештою, їх індекс маси тіла (ІМТ) збільшується приблизно на 10% через низьку якість сну. Коли ніч організм недостатньо відновлюється, порушується гормональний секрет. Зокрема, шлунок виробляє більше греліну, гормону, який збуджує апетит. Щоб контролювати свою вагу, краще виключити всі ліхтарі у вашій кімнаті та обладнати свої вікна затемненими жалюзі або шторами.
Збалансуйте мікробіоти кишечника
Чому ваш сусід може з’їсти два круасани, не взявши ні унції, а ви не можете? "Одне з пояснень полягає в нашій мікробіоти, яка має свою специфіку і сприяє нашій ідентичності", - говорить д-р Арно Кокаул. Ці мільярди бактерій і дріжджів, що знаходяться в товстій кишці, фактично модулюють спосіб засвоєння їжі. Якщо кишкова флора виснажується, кількість калорій, що приймаються з їжею, збільшується.
Мікробіологи з університету Вашингтона в Сент-Луїсі, штат Міссурі, продемонстрували це, перенісши кишкову флору пухких гризунів худорлявим мишам. Незабаром після цього вони вкрили себе покривом, не з’їдаючи більше або не докладаючи менших фізичних зусиль, ніж зазвичай. Тому, щоб зберегти свою мікробіоту, віддавайте перевагу цибулі, цибулі-порею, сочевиці та бананам, оскільки їх волокна сприяють розвитку хороших кишкових бактерій.
Змініть час їжі
Поступовий сніданок на півтори години та переміщення вечері на годину збільшує тривалість нічного голодування і, природно, регулює вагу, повідомляє Journal of Nutritional Science.
Експеримент, проведений на англійських добровольцях протягом десяти тижнів, показує спонтанне зниження споживання калорій та значне зменшення жирової маси, зокрема на животі, не викликаючи почуття голоду протягом дня. Сімейні та професійні обмеження не завжди дозволяють вам адаптувати графіки, але якщо у вас є можливість, варто спробувати.