Як урізноманітнити джерела білка; інеси

20 вересня 2016 р. | від Лілія |

ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ПРОТЕІНУ ДЛЯ КОГО?

- Білок високо цінується бодібілдерами, які зацікавлені у важких кімнатах і прагнуть наростити м’язову масу.
- Конкурентоспроможні спортсмени, спортсмени високого рівня або спортивні ентузіасти користуються перевагами білка на етапі відновлення для відновлення мікро-уражень, що утворюються при фізичному навантаженні.
- Завдяки захопленню дієтами з високим вмістом білка, білки також віддають перевагу жіночій публіці, яка прагне до тонкої лінії! Так само, як спортсмени, які займаються спортом у ваговій категорії.
- Активні люди, які працюють на енергоємній роботі.
- Вирощування дітей.
- Люди похилого віку за підтримку м’язової маси та рухливості.

Є РОСЛИННИМ БІЛКОМ Білок МАЙБУТНЬОГО?

Всесвітня організація охорони здоров’я поставила м’ясо як «ймовірно канцерогенну» їжу. Але лише у Франції ми з’їдаємо в середньому на рік 86 кг м’яса на людину. У міру підвищення рівня життя такі країни, як Індія та Китай, будуть споживати все більше і більше м’яса. Це означає, що для задоволення світового попиту доведеться виробляти щонайменше вдвічі більше. Але планета вже близька до насичення. Тваринництво монополізує 30% придатних для проживання земель та поглинає 70% наших водних ресурсів. А для годівлі цієї худоби монокультура ГМО-сої з її пестицидами та вирубкою лісів руйнівна! Що, якби врятувати планету та зберегти її здоров’я, досить було їсти менше м’яса?

ЯКІ РІЗНИЦІ МІЖ ЖИВОТНИМИ І ОВОЧНИМИ БІЛКАМИ?

Білок надходить з двох джерел:
- тварини: м’ясо, молочні продукти, яйця, риба
- рослини: бобові, злакові, насіння, олійні культури, водорості.

В середньому на 100 г.,
м'ясо: 20 г.
яйця: 13 г.
риба: 18 г.
молочні продукти (йогурти, сир та ін.): 25 г.

Оскільки вони забезпечують вісім незамінних амінокислот, тваринні білки вважаються білками з кращою біологічною цінністю. Тваринні білки не забезпечують вуглеводи, як рослинні білки. Білки тваринного походження мають дуже хороший коефіцієнт асиміляції білка. Однак слід зазначити, що навіть якщо певних незамінних амінокислот у рослинних білках не вистачає або недостатньо, споживання, як правило, врівноважується протягом дня, оскільки ви споживаєте інші продукти. Щоб у вас був повний амінокислотний профіль на одному і тому ж прийомі їжі, злаки, у яких бракує лізину, але містять метіонін, поєднуються з бобовими рослинами, у яких бракує метіоніну, але багатих лізином. Ідеальні пропорції для відновлення повноцінних білків складають приблизно 2/3 злакових культур на 1/3 бобових, і не обов’язково під час одного і того ж прийому їжі знову, але достатньо протягом дня. Цікаво поєднувати рослинні білки для поліпшення амінокислотного профілю: лобода + нут, рис + сочевиця, пшоно + біла квасоля .

Також відрізняються інші поживні речовини, які входять до складу білка. У м’ясі ми знаходимо насичені жири у значних кількостях, які мають тенденцію сприяти серцево-судинним захворюванням та надмірній вазі, а також групу шкідливих хімічних речовин (антибіотиків, ГМО.), Котрі тварини ковтають, і які, зрештою, накопичуються в їх м’ясі або молоці. Навпаки, рослини містять мало жиру, а коли їх є, то це ненасичений жир, отже хороший жир. Вони також значно багатші на захисні поживні речовини, такі як омега-3, вітаміни, антиоксиданти та клітковина, яких немає в м’ясі.

Білки з молока або сироваткових білків містять лактозу і люди, які не переносять лактозу, віддають перевагу рослинним білкам, які є більш засвоюваними і менш підкислюючими.

ЯК ЗМІНИТИ ВАШІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА?

Серед продуктів, багатих рослинними білками, пальма різноманітності дістається бобовим (соя, сочевиця, горох, нут, червона квасоля Азукі та боби Мунг ...). Деякі продукти, які ми вживаємо менше, зазвичай містять дуже високий вміст білка, такі як водорості (Норі, Вакаме, Дульсе.) Або мікроводорості (Спіруліна, Кламат, Хлорела.) І в цікавій пропорції олійні (Мигдаль, Арахіс.) І насіння (Соняшник, сквош, конопля, чіа.). Продукти, багаті білком, білкові батончики або білкові напої, протеїни сьогодні доступні у багатьох джерелах та формах, що все більше пристосовуються до нашого сучасного життя.

1. СПІРУЛІНА
Спіруліна - безумовно найкраще джерело білка! Ця супермікроводорость є рекордсменом 65 г білка на порцію 100 г. Спіруліна забезпечує всі необхідні амінокислоти, які людський організм не може зачати і які обов’язково повинні надходити з раціону. Приймати в таблетках або включати у вигляді мікрогранул у зеленому смузі, на сирих овочах, крупах, овочах або табуле. Завдяки своєму винятковому вмісту білка та амінокислот, спіруліна використовується спортсменами високого рівня для їх підготовки та відновлення після зусиль.

2. Соєвий білок
Соя серед усіх бобових культур є чемпіоном з точки зору споживання білка, оскільки вона забезпечує 36 г білка на 100 г.. Оцінка, завдяки якій соя стає найкращим джерелом білка для вегетаріанців, споживаючи його у вигляді тофу, місо, йогурту та соєвого молока. Це найбагатше білком насіння у рослинному світі, але перш за все воно одне з небагатьох, яке містить усі 8 незамінних амінокислот, надаючи йому білковий профіль, дуже близький до профілю м’яса або яєць. Білок на вибір у вегетаріанській кухні, соя є дуже цікавою альтернативою м’ясу, оскільки при однаковій вазі воно містить більше білка та заліза, ніж яловичина. Це також дуже гарне джерело ненасичених жирних кислот, які допомагають боротися з холестерином. Соєві напої, крім високого вмісту білка, порівнянного з вмістом молока, мають перевагу в тому, що не містять лактози, і тому їх можна вживати людям з непереносимістю.

3. БІЛОК ГОРОХУ
Гороховий білок забезпечує 33 г білка на 100 г. Його амінограма добре збалансована з повним профілем незамінних амінокислот. Білок гороху забезпечує амінокислоти BCAA з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін), які є амінокислотами, які найбільш використовуються м’язами, і відіграють кілька важливих ролей у м’язовому метаболізмі. Зокрема, вони допомагають м’язу швидше відновлюватися після інтенсивних зусиль. Білок гороху - одне з найбільш гіпоалергенних та засвоюваних джерел білка. Його можна використовувати в смузі, коктейлях, супах.

4. БІЛОК ЧОЧИНИ
З високим вмістом білка (24%) їжте сочевицю! Вживайте сочевицю Coral, яка поєднує в собі переваги: швидке приготування їжі, легке перетравлення їжі (бо їй не вистачає оболонки), дуже хороше джерело білка (однак, поєднувати його із злаком або споживати горіхи під час того ж прийому їжі, щоб заповнити дефіцит метіоніну, незамінна сірковмісна амінокислота Попереднє замочування сочевиці, як і всі інші бобові, допомагає їх перетравленню.

5. ПРОТЕЙН ШІКПЕЇ
Як і всі бобові, нут є чудовим джерелом білка, оскільки він майже забезпечує 19 г білка на 100 г.. Це також чудове джерело магнію, кальцію та клітковини. Нут цікаво інтегрувати в раціон завдяки низькому глікемічному індексу та високій ситній силі. Нут можна подрібнити в пюре (наприклад, хумус, наприклад) або включити у вегетаріанський табуле або рагу, як знаменитий кус-кус. Щоб скоротити час їх приготування до 10 хвилин, згадайте пластівці нуту!

6. ПРОТЕІН ЧЕРВОНОГО БОБУ

Червона квасоля або азукі багаті рослинними білками (20%) і дуже ситні. Завдяки цим волокнам ефект ситості є тривалим, а споживання цікавим під час дієти. Вони традиційно використовуються в чилі-кон-карне, але також у салатах із сирих салатів та у смажених овочах. Вони додають до макаронних тарілок і багато інших рецептів. Перетворення азукі в пластівці значно скорочує час їх приготування.

Подивіться товари нашого магазину:
- органічні пластівці азукі

7. КОНОПЛОВИЙ ПРОТЕЙН
Окрім бомби поживних речовин, насіння конопель є чудовим джерелом засвоюваного рослинного білка ( 26 г білка на порцію 100 г ) та забезпечує усі необхідні амінокислоти, які є безпосередньо доступними для побудови та відновлення м’язів. Це також одне з найбільш концентрованих та збалансованих рослинних джерел омега 6 та омега 3 в оптимальному співвідношенні 2/1. Ці насіння конопель є чудовим внеском у здорове та збалансоване харчування. Їстівна конопля не містить THC.

8. БІЛОК ПОРОШКИ
Насіння кабачків є важливим джерелом веганського білка, без бобових, без горіхів і легко засвоюється. Вони містять 25 г білка на порцію 100 г. Інтегруючи насіння кабачків із приємним горіховим смаком у свій щоденний раціон, ви таким чином забезпечуєте більшу різноманітність амінокислот.

9. ПРОТЕІН ВОЛЮКУ

Поряд із соєю, Люпин - найбагатша бобова рослина білком: вона містить 40%! Хороший вміст лізину та аргініну. Альтернативно яйцям, люпинове борошно має дуже хороші емульгуючі властивості. Це надає препаратам гарний жовтий колір, дуже апетитний. Це приносить помітний трохи горіхового смаку. Він інтегрований у рецепти білкового хліба, у вегетаріанську білкову піцу.

10. БІЛОК ПИЛКА

Пилок, еквівалентний овочевому стейку, є чудовий білковий концентрат (25% до 30%) а також незамінні та сірчані амінокислоти, ідеально підходять для відновлення спорту або у випадку втоми, пов’язаної з перетренованістю. Пилок містить 20 з 27 важливих для організму амінокислот, таких як аргінін, ізолейцин, валін, гістидин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан. Його концентрація в 5–7 разів більша, ніж у м’ясі. Кожне квіткове походження дає пилку специфічні харчові достоїнства.

Подивіться товари нашого магазину:
- Органічний пилок

11. Білок у арахісі, горіхах, мигдалі, фундуку, фісташках
При середньому вмісті білка 20 г на 100 г горіхи є значним джерелом білка, хоча і не повноцінним, але сприяють щоденному споживанню білка і роблять їх сильними союзниками для занять спортом.

12. Білок водоростей
Водорості повертаються! Низькокалорійні та рясні джерела білка (47%) - водорості - наші союзники! Найчастіше використовуються водорості Норі, Вакаме, Морська квасоля, водорості Дульс. Свіжі або зневоднені, цілі або у вигляді пластівців, їх можна їсти в салатах, у вигляді тартару з морських водоростей, щоб розповсюдити або використовувати його як овоч для супроводу риби чи вегетаріанської страви. Суші, оточені листям морських водоростей Норі, чудово поєднують йодний смак водоростей з його харчовим багатством.

А ви, які ваші улюблені вегетаріанські джерела білка ?