Як усунути l; молочна кислота Natura Force
Організм виробляє кислоти що може бути шкідливим для організму. Природно вироблена нашим організмом під час фізичних навантажень, молочна кислота допомагає оптимізувати використання глюкози. Але присутній у надмірній кількості, він також може мати шкідливий вплив на організм. Ось наші поради щодо легшого виведення молочної кислоти та запобігання її накопиченню в м’язах.
Нагадування: що таке молочна кислота ?
Молочна кислота - це молекула природної кислоти, яка є результатом стійкої роботи м’язів (1). Зверніть увагу, що ця речовина також може міститися у фруктах та овочах, вині та молочних продуктах. Страхаючись спортсменами, це джерело почуття втоми та печіння в м’язах. Молочна кислота складається з молекули лактату (C3H503), яка поєднується з протоном (H +) (2). Наші м’язи генерують його, коли вони використовують всю енергію, яку мали у своєму розпорядженні для руху, а наші еритроцити, нирки та шкіра при нестачі кисню. Цей механізм, званий гліколізом, зазвичай виникає під час дуже інтенсивних фізичних навантажень (3).
Роль молочної кислоти полягає у сприянні метаболізму глюкози - речовини, яка є джерелом енергії для організму. Це не залишається більше двох годин у м’язах (особливо м’язах ніг). Але для швидшого відновлення та оптимізації фізичних зусиль ми можемо допомогти йому евакуюватися ще швидше. Наші методи тренування та харчові звички поєднуються, щоб забезпечити кращі спортивні результати. Вони безпосередньо впливають на вироблення молочної кислоти в м’язах !
Як позбутися молочної кислоти від організму ?
Щоб допомогти молочній кислоті вивестись з організму, необхідно впровадити кілька рішень до, під час та після спортивних тренувань. Від дихання до зволоження, включаючи інтенсивність навантажень: кілька важелів дії дозволять вам вивести молочну кислоту з організму. Отже, як діяти далі ?
Залишайтеся зволоженим постійно до, під час та після тренування
Одне з найважливіших моментів, яке слід знати про молочну кислоту, це те, що вона розчиняється у воді. Це означає, що належне зволоження сприяє евакуації молочної кислоти. Пийте воду до, під час і після тренування. Ніколи не чекайте, поки ви відчуєте спрагу: регулярно пийте ковтками, щоб забезпечити ідеальну гідратацію навіть під час навантажень. В ідеалі перед тренуванням слід випивати від 250 до 450 мілілітрів води, а потім кожні 20 хвилин 250 мілілітрів. Пам’ятайте, що зневоднення дуже швидко з’являється під час фізичних вправ. Забезпечте достатньо води, щоб задовольнити ваші потреби.
Дихайте глибоко і оптимізуйте своє дихання
Ми пояснили це вище: Вироблення молочної кислоти відбувається, коли м’язам не вистачає кисню та енергії. Печіння, які відчуваються під час фізичних вправ, значною мірою зумовлені накопиченням молочної кислоти в м’язах, що є наслідком нестачі кисню. Особливу увагу приділяйте своєму диханню під час навантаження. Вдихніть (через ніс) і видихніть (через рот) у потрібний час. Також пам’ятайте глибоко дихати. Поверхневе дихання не забезпечить достатньо кисню для ваших м’язів.
Завжди подбайте про розминку перед вправами
Ми ніколи не перестанемо повторювати, що перед тренуванням важливо розігрітися з кількох причин. Найголовніше - зменшити ризик отримання травми, деформації, деформації або контрактури. Але розминка має й інші чесноти. Ретельне прогрівання затримає і обмежить початок дії молочної кислоти. Для цього не можна нехтувати жодним м’язом.
Не забувайте розтягуватися після тренування
Як і розминка, під час тренування важлива розтяжка. До того ж, оскільки вона розсіюється протягом декількох годин після вправ, молочну кислоту можна легше вивести за умови достатнього розтягування. Вони також допомагають зняти м’язові спазми та відчуття печіння в м’язах. Тому не забудьте трохи розтягнути м’язи після тренування і не соромтеся робити масаж оброблених зон. Ця робота допоможе зменшити мікротравми м’язів, які часто є причиною болю після тренування.
Тренуйтеся часто, щоб легше позбутися молочної кислоти
Коли ви іноді тренуєтесь, ви швидко відчуваєте вплив молочної кислоти на м’язи. Чим сильніше ви фізично, тим менше глюкози буде споживати ваше тіло під час тренування. Таким чином, потреба в молочній кислоті також зменшиться під час тренувань. Ваше тіло вдосконалить свою здатність витрачати енергію і спалювати калорії. Для тієї ж діяльності зусилля, які потрібно докласти, ставатимуть все менш важливими. Зрозуміло, що для усунення молочної кислоти будьте активнішими чи активними і регулярно тренуйтеся! Потім ви можете збільшити складність своїх занять відповідно до ваших можливостей. Звичайно, пам’ятайте відпочивати між двома тренуваннями: відновлення завжди необхідне після фізичних зусиль.
Стежте за своїм пульсом: надійний показник
Молочна кислота, як правило, накопичується, коли ви тренуєтеся поза фізичними межами. Залежно від ваших цілей, переконайтеся, що ви адаптуєте свої зусилля та тренування до своїх реальних здібностей. Частота серцевих скорочень повинна забезпечувати правильний рівень спалювання жиру. Це хороший показник у цьому контексті. Ви повинні зосередити більшу частину вправ нижче аеробного порогу, який можна розрахувати залежно від вашого віку. Ідеальним є не перевищувати швидкість кардіотренувань більше ніж на одну-дві хвилини одночасно. Правильно проведені сеанси дозволять вам поліпшити аеробне здоров’я, а також легше вивести молочну кислоту з м’язів.
Зменште інтенсивність тренувань
Якщо вплив молочної кислоти дуже швидко відчувається під час тренування, можливо, це пов’язано із занадто інтенсивними вправами. Тому для усунення молочної кислоти та запобігання її настанню ви можете зменшити інтенсивність сеансу. Печіння - це захисний механізм, призначений для обмеження ризику надмірного використання. Не нормально відчувати біль під час тренувань.
Якщо ви виконуєте силові вправи (зокрема, силові тренування), вам потрібно буде зменшити навантаження або кількість повторень. Для аеробних вправ (ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо) вам доведеться грати в темпі. Зробіть глибокий вдих, глибокий вдих і дайте кисню накопичитися в м’язах, щоб вивести молочну кислоту !
Усунути молочну кислоту за допомогою їжі
Деякі продукти харчування (або поживні речовини) можуть впливати на вироблення молочної кислоти та її виведення з організму. Це стосується магнію, жирних кислот та вітамінів групи B.
Подумайте про магній !
Магній ідеально підходить для забезпечення організму належним виробництвом енергії. Достатнє споживання дозволяє тілу надавати м’язам більше енергії під час фізичних вправ, а отже, затримує початок дії молочної кислоти. Це також має наслідком обмеження накопичення цієї речовини в м’язах. Магній також допомагає зменшити спазми (4). Магній ви знайдете в харчових добавках, а також в овочах, тофу, насінні та олійних культурах.
Незамінні жирні кислоти проти молочної кислоти
Незамінні жирні кислоти допомагають організму розщеплювати глюкозу, тим самим беручи участь у процесі виробництва енергії людського організму. Отже, це явище дає змогу зменшити потребу організму в молочній кислоті під час інтенсивних фізичних навантажень, а отже, продовжити її. Поліненасичені жирні кислоти, такі як омега 3, також мають значні протизапальні властивості, які обмежують біль у м'язах, що виникає після інтенсивних тренувань (5). Незамінні жирні кислоти містяться в рослинних оліях і в риб'ячому жирі (або, як правило, в жирній рибі).
Споживайте вітаміни групи В
Вітаміни B-комплексу допомагають транспортувати глюкозу по тілу, забезпечуючи м'язи енергією (6). Це дуже важливо для зменшення потреби організму в молочній кислоті під час фізичних вправ. Вітаміни групи В містяться в більшості овочів і фруктів. Вони також присутні в м’ясі, молочних продуктах, яйцях і птиці. Тому обов’язково харчуйтеся збалансовано, щоб полегшити виведення молочної кислоти.
Як усунути молочну кислоту: основи
Існує кілька простих рішень, якими можна усунути молочну кислоту та запобігти її появі під час тренувань. Забезпечення правильного дихання та належного зволоження має важливе значення. До цього додаються розминка та розтяжка, стовпи будь-якої респектабельної спортивної підготовки. Крім того, може знадобитися переглянути інтенсивність зусиль та послідовність ваших занять. І наостанок: ви можете вжити заходів щодо дієти, щоб допомогти вашому організму легше виводити молочну кислоту !